ندا هوشیار، روانشناس بالینی و عضو سازمان نظام روانشناسی کشور، به ضرورت مدیریت هیجان منفی اضطراب در شرایط دشوار پرداخت.

به گزارش ایسنا، روانشناس بالینی و عضو سازمان نظام روانشناسی کشور گفت: تنفس عمیق، به ویژه تنفس دیافراگمی، سریع ترین راه برای کاهش اضطراب است. تکنیک 4 در 4 شامل یک چرخه چهارمرحله ای است که باید به دقت انجام شود؛ 4 ثانیه دم عمیق از بینی، 4 ثانیه حبس نفس در ریه ها، 4 ثانیه بازدم آرام از دهان و تکرار این چرخه برای 4 مرتبه. این تمرین، تمرکز ذهنی را از افکار اضطراب آور به فرآیند حیاتی تنفس معطوف کرده و سیستم عصبی را آرام می کند.

وی خاطرنشان کرد: درباره نقش نوشتار در کاهش اضطراب تصریح کرد: تحقیقات نشان می دهد که نوشتن درباره هیجانات، اثرگذاری بیشتری نسبت به صحبت کردن درباره آن ها دارد. پیشنهاد من این است که در زمان های اوج اضطراب، یک برگه کاغذ بردارید و بدون توجه به فرمت یا نگارش، تمام احساسات، آشفتگی ها و نگرانی های لحظه ای خود را بنویسید. سعی کنید این نوشتن تا پر شدن یک صفحه ادامه یابد؛ چرا که نوشتن طولانی، بار هیجانیِ متراکم در مغز را تخلیه می کند. نکته مهم این است که پس از پایان کار، نیازی به بازخوانی یا مرور آنچه نوشته اید نیست؛ آن را کنار بگذارید تا به آرامش برسید.

این روانشناس بالینی با اشاره به پیوند میان ذهن و بدن گفت: اضطراب، انرژی اضافی در بدن ایجاد می کند که اگر تخلیه نشود، به صورت علائم جسمی ظاهر می شود. داشتن فعالیت های بدنی ساده مثل پیاده روی، حرکات نرمشی یا حتی رقصیدن، به بدن کمک می کند تا انرژی نهفته اضطراب را آزاد کند و سیستم بدن را از حالت آمادگی برای نبرد خارج کرده و به وضعیت آرامش برساند.

هوشیار درباره تکنیک های تمرکز حواس تصریح کرد: در لحظاتی که اضطراب شدید ذهن را درگیر می کند، استفاده از حواس پنج گانه برای بازگشت به زمان حال بسیار مؤثر است. پیشنهاد می کنم در آن لحظه بر حس بویایی یا چشایی تمرکز کنید؛ مثلاً بوییدن یک عطر مورد علاقه، کرم دست با رایحه مطبوع، یا جویدن یک آدامس با طعم مشخص. تمرکز دقیق روی یک مزه یا بو، ذهن را از افکار نشخوارگر و اضطراب زا دور کرده و آن را به لحظه کنونی بازمی گرداند.

وی به اهمیت حمایت عاطفی تأکید کرد و افزود: پژوهش های روان شناختی نشان می دهند که تماس فیزیکی با عزیزان، به شکل چشمگیری هورمون های استرس را کاهش می دهد. بغل کردن، گرفتن دست نزدیکان و حتی تماس پوست با پوست (مانند قرار دادن پا کنار پای همسر)، اگر 8 تا 10 ثانیه تداوم داشته باشد، می تواند به عنوان یک روش ضد اضطرابِ قدرتمند و رایگان در محیط خانه عمل کند. این پیوند فیزیکی، احساس امنیت را در فرد تقویت کرده و سیستم عصبی او را آرام می کند.

این روانشناس بالینی تأکید کرد: این تکنیک ها می توانند به صورت مکرر در طول روز و متناسب با نیاز فرد مورد استفاده قرار گیرند.