التهاب مزمن یکی از عوامل پنهان اما مهم در بروز بسیاری از بیماری های شایع از جمله بیماری های قلبی، دیابت و برخی سرطان ها محسوب می شود که با رعایت برخی رفتارهای ساده در ساعات ابتدایی روز می توان آن را تا حد خوبی کنترل کرد.

به نقل از ایتینگ ول، نحوه آغاز روز تنها بر خلق وخو و میزان انرژی شما تأثیر نمی گذارد؛ بلکه می تواند نقش مهمی در تنظیم فرآیندهای بیولوژیکی بدن، از جمله میزان التهاب، داشته باشد. در سال های اخیر، پژوهش های متعددی نشان داده اند برخی عادت های روزانه، به ویژه در ساعات ابتدایی صبح، قادرند خطر التهاب مزمن را کاهش دهند و سلامت عمومی بدن را بهبود بخشند.

البته باید توجه داشت التهاب همیشه پدیده ای منفی نیست. التهاب حاد در واقع یکی از مکانیسم های طبیعی دفاعی بدن است که به ترمیم بافت های آسیب دیده و مقابله با عوامل بیماری زا کمک می کند. زمانی که زخمی می شوید یا به یک عفونت مبتلا می شوید، بدن با ایجاد التهاب موقت تلاش می کند روند بهبودی را تسریع کند.

مشکل از جایی آغاز می شود که التهاب برای مدت طولانی در بدن باقی بماند. التهاب مزمن می تواند توانایی بدن برای ترمیم و بازسازی را کاهش دهد و در درازمدت خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع دو، بیماری های قلبی و عروقی، اختلالات متابولیک و حتی برخی انواع سرطان را افزایش دهد.

خبر خوب این است که برای مقابله با التهاب مزمن لزوماً نیازی به تغییرات بزرگ و پیچیده در سبک زندگی نیست. گاهی چند اقدام ساده که هر روز صبح انجام می شوند، می توانند تأثیر قابل توجهی بر سلامت بدن داشته باشند.

بدن انسان در طول ساعات خواب، بخشی از مایعات خود را از طریق تنفس و تعریق از دست می دهد. به همین دلیل بسیاری از افراد صبح ها با درجاتی از کم آبی بدن از خواب بیدار می شوند. نوشیدن یک لیوان آب بلافاصله پس از بیدار شدن، یکی از ساده ترین و مؤثرترین راه ها برای جبران این کمبود است.

متخصصان معتقدند هیدراته نگه داشتن بدن نه تنها به عملکرد بهتر اندام ها کمک می کند، بلکه با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن و افزایش کیفیت زندگی نیز ارتباط دارد. در مقابل، کم آبی بدن می تواند با افزایش شاخص های التهابی همراه باشد. برخی مطالعات نشان داده اند که کم آبی مداوم ممکن است زمینه ساز التهاب های خفیف اما پایدار شود؛ التهاب هایی که با افزایش سن شدت پیدا می کنند و می توانند سلامت فرد را تحت تأثیر قرار دهند.

نکته مهم این است که برای بهره مندی از این مزیت نیازی به نوشیدنی های خاص یا مکمل های گران قیمت وجود ندارد. یک لیوان آب ساده می تواند آغاز مناسبی برای روز باشد.

اگر تا به حال به رفتار سگ ها یا گربه ها پس از بیدار شدن دقت کرده باشید، احتمالاً متوجه شده اید که آن ها به طور غریزی بدن خود را می کشند و عضلاتشان را فعال می کنند. متخصصان می گویند انسان ها نیز می توانند از این رفتار طبیعی الهام بگیرند. انجام حرکات کششی یا فعالیت های سبک در ساعات اولیه صبح به بدن کمک می کند تا به آرامی وارد فعالیت روزانه شود.

تحقیقات نشان داده اند افرادی که به طور منظم فعالیت بدنی دارند، معمولاً سطح پایین تری از التهاب مزمن را تجربه می کنند. البته ورزش های بسیار شدید ممکن است در کوتاه مدت باعث افزایش برخی نشانگرهای التهابی شوند که بخشی طبیعی از فرآیند سازگاری بدن است.

با این حال، اگر هدف اصلی شما کاهش التهاب باشد، شروع روز با فعالیت های کم فشار انتخاب مناسب تری خواهد بود. حرکات کششی یکی از ساده ترین گزینه ها هستند. برخی مطالعات نشان داده اند کشش عضلات می تواند به کاهش نشانگرهای التهاب در بدن کمک کند و حتی در بافت هایی که تحت کشش قرار می گیرند نیز اثرات مثبتی داشته باشد.

اگر علاقه ای به حرکات کششی ندارید، یک پیاده روی کوتاه، چند دقیقه یوگای سبک یا نرمش های ساده صبحگاهی نیز می توانند فواید مشابهی ایجاد کنند.

قرار گرفتن در معرض نور طبیعی صبحگاهی یکی از توصیه هایی است که کارشناسان خواب و سلامت سال ها بر آن تأکید کرده اند. نور خورشید در ساعات اولیه روز به تنظیم ساعت زیستی بدن یا همان ریتم شبانه روزی کمک می کند. این سیستم بیولوژیکی مسئول تنظیم چرخه خواب و بیداری است و نقش مهمی در عملکرد بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیک دارد.

اما تأثیر ریتم شبانه روزی تنها به خواب محدود نمی شود. پژوهشگران دریافته اند که اختلال در این ریتم می تواند با افزایش سطح پروتیین واکنشی سی یا CRP همراه باشد؛ شاخصی که به عنوان یکی از مهم ترین نشانگرهای التهاب سیستمیک شناخته می شود.

علاوه بر این، قرار گرفتن در معرض نور خورشید به تولید ویتامین دی در بدن کمک می کند. این ویتامین به دلیل ویژگی های ضدالتهابی خود شناخته شده و تحقیقات مختلف ارتباط میان سطح مناسب ویتامین دی و کاهش خطر بیماری های متابولیک، قلبی و حتی برخی بیماری های خودایمنی را نشان داده اند.

حتی یک پیاده روی کوتاه در فضای باز یا صرف صبحانه کنار پنجره ای که نور طبیعی دریافت می کند، می تواند به تنظیم بهتر ساعت زیستی بدن کمک کند.

رنگ های بنفش، قرمز و آبی درخشان در میوه هایی مانند بلوبری، تمشک، شاه توت و توت فرنگی تنها جنبه ظاهری ندارند. این رنگ ها نشان دهنده وجود ترکیبات گیاهی ارزشمندی هستند که نقش مهمی در مقابله با التهاب دارند. انواع توت ها سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات فنولی مانند آنتوسیانین ها و فلاونول ها هستند. این مواد می توانند به کاهش استرس اکسیداتیو و محدود کردن فرآیندهای التهابی در بدن کمک کنند.

علاوه بر فواید تغذیه ای، این میوه ها طعم مطلوبی دارند و به راحتی می توان آن ها را در برنامه غذایی روزانه گنجاند. کارشناسان توصیه می کنند توت های تازه را همراه با ماست یونانی مصرف کنید یا آن ها را به اسموتی های صبحگاهی اضافه کنید. همچنین اگر دسترسی به میوه تازه دشوار است، انواع منجمد نیز تقریباً همان ارزش غذایی را حفظ می کنند و گزینه ای مقرون به صرفه تر محسوب می شوند.

استرس یکی از مهم ترین عواملی است که می تواند التهاب مزمن را تشدید کند. هنگامی که فرد تحت فشار روانی قرار می گیرد، بدن هورمون هایی مانند کورتیزول را ترشح می کند. این واکنش بخشی از سازوکار طبیعی جنگ یا گریز است که در شرایط اضطراری به بقا کمک می کند.

اما زمانی که استرس به وضعیت دائمی تبدیل شود، سطح این هورمون ها برای مدت طولانی بالا باقی می ماند و می تواند زمینه ساز التهاب مزمن شود. به همین دلیل متخصصان توصیه می کنند افراد چند دقیقه از ابتدای روز را به فعالیت هایی اختصاص دهند که ذهن را آرام می کند.

تمرین های تنفس عمیق، مدیتیشن، دعا، تمرکز ذهنی یا حتی صرف صبحانه در سکوت و بدون نگاه کردن به تلفن همراه می تواند سطح استرس را کاهش دهد و روز را با آرامش بیشتری آغاز کند. این وقفه کوتاه شاید تنها چند دقیقه زمان ببرد، اما در درازمدت می تواند اثرات قابل توجهی بر سلامت جسم و روان داشته باشد.

برای بسیاری از افراد، نوشیدن قهوه یا چای بخش جدایی ناپذیر از برنامه صبحگاهی است. خبر خوب این است که این عادت محبوب می تواند مزایای ضدالتهابی نیز داشته باشد. چای و قهوه هر دو سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند؛ موادی که با استرس اکسیداتیو مقابله کرده و به کاهش التهاب کمک می کنند.

چای سبز یکی از شناخته شده ترین نوشیدنی های ضدالتهابی است. این نوشیدنی حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی قدرتمندی است که مطالعات مختلف تأثیر آن ها را در کاهش التهاب نشان داده اند. چای سیاه نیز به لطف ترکیبات پلی فنولی خاص خود، اثرات مشابهی دارد و می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد.

قهوه نیز از این نظر دست کمی از چای ندارد. در واقع، برای بسیاری از افراد قهوه یکی از مهم ترین منابع دریافت آنتی اکسیدان در رژیم غذایی روزانه به شمار می رود. پلی فنول های موجود در قهوه با کاهش التهاب و حمایت از سلامت سلولی ارتباط دارند.

البته متخصصان تأکید می کنند که برای بهره مندی از این فواید بهتر است میزان شکر و افزودنی های پرکالری در این نوشیدنی ها محدود شود.

اگرچه صبح زمان بسیار مناسبی برای آغاز عادت های سالم است، اما حفظ این رویکرد در ادامه روز نیز اهمیت زیادی دارد.

خواب باکیفیت یکی از مهم ترین عوامل کنترل التهاب محسوب می شود. کمبود خواب می تواند بسیاری از فرآیندهای التهابی را تشدید کند و بر سلامت سیستم ایمنی اثر منفی بگذارد. ایجاد یک برنامه منظم خواب و داشتن روتین آرامش بخش شبانه می تواند کیفیت استراحت را بهبود بخشد.

فعالیت بدنی منظم یکی از مؤثرترین ابزارها برای مقابله با التهاب مزمن است. کارشناسان توصیه می کنند افراد در طول روز به طور مداوم تحرک داشته باشند؛ چه از طریق پیاده روی های کوتاه، چه انجام کارهای روزمره و چه ورزش های برنامه ریزی شده.

هدف پیشنهادی متخصصان، دست کم 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته به همراه دو جلسه تمرین قدرتی است.

همان طور که برخی مواد غذایی به کاهش التهاب کمک می کنند، برخی دیگر می توانند آن را تشدید کنند. قندهای افزوده یکی از مهم ترین نمونه ها هستند. پژوهش ها نشان داده اند که مصرف بیش از حد قند افزوده می تواند با افزایش نشانگرهای التهابی در بدن همراه باشد.

به همین دلیل توصیه می شود هنگام خرید مواد غذایی، برچسب ترکیبات محصول را بررسی کرده و میزان قند افزوده موجود در آن را مدنظر قرار دهید.

در نهایت کارشناسان معتقدند کاهش خطر التهاب مزمن لزوماً نیازمند تغییرات دشوار و پیچیده نیست. گاهی مجموعه ای از عادت های کوچک اما مداوم می تواند تأثیر قابل توجهی بر سلامت بدن داشته باشد. تداوم این عادت ها در کنار خواب کافی، فعالیت بدنی منظم و رژیم غذایی متعادل، راهکاری مؤثر برای کنترل التهاب و حفظ سلامت در بلندمدت به شمار می رود.

منبع: فرارو