بسیاری از افراد تصور می کنند کمبود اعتمادبه نفس فقط در موقعیت های بزرگ و حساس خودش را نشان می دهد، اما روان شناسان معتقدند تردید نسبت به خود، اغلب در رفتارهای روزمره و عادت های ظاهراً ساده پنهان می شود؛ از عذرخواهی های مداوم گرفته تا نگرانی دائمی درباره قضاوت دیگران.

به نقل از سی ان بی سی، خودکم بینی همیشه به شکل واضح و مستقیم ظاهر نمی شود. این احساس می تواند در قالب رفتارهایی مثل بیش ازحد فکر کردن، کمال گرایی، تعلل، مقایسه مداوم خود با دیگران، تلاش افراطی برای راضی نگه داشتن اطرافیان یا حتی مرور مکرر گفتگوهای گذشته خودش را نشان دهد.

بسیاری از افراد شب ها بیدار می مانند و بارها مکالمات روزمره را در ذهنشان بازپخش می کنند یا از ترس شکست، خودشان را از انجام کارهایی که واقعاً دوست دارند عقب نگه می دارند. این الگوهای ذهنی به مرور می توانند انرژی روانی فرد را تحلیل ببرند و احساس سنگینی و فرسودگی ایجاد کنند.

شید زهرایی، پژوهشگر رفتارشناسی، توضیح می دهد افزایش پذیرش خود می تواند کیفیت زندگی را به شکل چشمگیری تغییر دهد. به گفته او، وقتی فرد خودش را همان گونه که هست بپذیرد، فشار روانی کمتری احساس می کند و زندگی برایش سبک تر می شود.

یکی از مهم ترین توصیه های زهرایی این است که افراد از عذرخواهی های غیرضروری فاصله بگیرند. او می گوید کسانی که با پذیرش خود مشکل دارند، معمولاً بیش از حد عذرخواهی می کنند؛ حتی در موقعیت هایی که اساساً نیازی به معذرت خواهی وجود ندارد.

برای مثال، برخی افراد هنگام صحبت کردن می گویند: ببخشید که زیاد حرف می زنم یا ببخشید که زیادی احساسی شدم.

به گفته زهرایی، این جملات در ظاهر مودبانه به نظر می رسند، اما در واقع به ذهن فرد این پیام را منتقل می کنند که حضور او اضافی یا مزاحم است. تکرار چنین عباراتی به مرور احساس ناکافی بودن را تقویت می کند.

او پیشنهاد می کند به جای عذرخواهی، رویکرد قدردانی را جایگزین کنیم. برای نمونه، به جای اینکه بگوییم: ببخشید که زیاد حرف زدم می توان گفت: ممنون که به حرف هایم گوش دادی.

این تغییر ساده، هم احساس بهتری در طرف مقابل ایجاد می کند و هم باعث می شود فرد نگاه سالم تری به خودش داشته باشد.

زهرایی پیش تر نیز گفته بود استفاده بیش ازحد از کلمه متأسفم یا ببخشید می تواند باعث شود دیگران فرد را کم اعتمادبه نفس یا مردد تصور کنند. به باور او، بسیاری از مردم بدون اینکه متوجه باشند، مدام برای حضور در جمع عذرخواهی می کنند؛ در حالی که حضور و بیان احساساتشان کاملاً طبیعی است.

دومین تمرینی که این پژوهشگر توصیه می کند، تهیه چیزی است که او آن را فهرست کمتر اهمیت دادن می نامد. روش انجام این تمرین ساده است: یک برگه کاغذ بردارید و آن را به دو ستون تقسیم کنید. در ستون اول، چیزهایی را بنویسید که می خواهید کمتر به آن ها اهمیت بدهید. برای مثال:

سپس در ستون دوم، مواردی را یادداشت کنید که می خواهید بیشتر به آن ها توجه داشته باشید؛ چیزهایی مثل:

زهرایی می گوید مرور دوره ای این فهرست به افراد کمک می کند الگوهای ذهنی خود را بهتر بشناسند. وقتی فرد متوجه شود ذهنش دائماً درگیر چه موضوعاتی است، راحت تر می تواند از غرق شدن در افکار مخرب جلوگیری کند. به گفته او، آگاهی از جهت حرکت ذهن، یکی از مؤثرترین راه ها برای شکستن عادت های روانی ناسالم است.

کارشناسان حوزه روان شناسی معتقدند بسیاری از مشکلات مربوط به اعتمادبه نفس، ریشه در وابستگی شدید به تأیید دیگران دارد. شبکه های اجتماعی نیز این وضعیت را تشدید کرده اند؛ جایی که ارزشمندی افراد اغلب با تعداد لایک ها، دنبال کنندگان یا واکنش دیگران سنجیده می شود.

اما زهرایی تأکید می کند که پذیرش خود یعنی فرد بداند ارزش او وابسته به نظر دیگران نیست. او می گوید: شما صرفاً به این دلیل که وجود دارید، ارزشمند هستید. این جمله شاید ساده به نظر برسد، اما برای بسیاری از افراد پذیرفتن آن دشوار است. بسیاری از انسان ها عادت کرده اند ارزش خود را بر اساس موفقیت، ظاهر، درآمد یا میزان محبوبیتشان تعریف کنند.

پیام اصلی این گفت وگو آن است که برای افزایش اعتمادبه نفس، همیشه نیازی به تغییرات بزرگ و پیچیده نیست. گاهی اصلاح چند عادت کوچک ذهنی می تواند تأثیر قابل توجهی بر کیفیت زندگی داشته باشد. کمتر عذرخواهی کردن، قدردانی بیشتر، کاهش نگرانی درباره قضاوت دیگران و توجه به ارزش های شخصی، همگی تمرین هایی هستند که به مرور نگاه فرد را نسبت به خودش تغییر می دهند.

روان شناسان می گویند اعتمادبه نفس واقعی از درون شکل می گیرد، نه از تأیید بیرونی. هرچه فرد بیشتر یاد بگیرد با خودش مهربان تر باشد و افکار منفی را به چالش بکشد، احساس آرامش و ثبات بیشتری را تجربه خواهد کرد. در نهایت، کارشناسان تأکید می کنند پذیرش خود به معنای کامل بودن نیست؛ بلکه به معنای پذیرفتن این واقعیت است که انسان، حتی با نقص ها و اشتباهاتش، همچنان ارزشمند است.

منبع: فرارو