در دنیای پرچالش امروز که ذهن مدام با سناریوهای چه می شود اگر... بمباران می شود، یادگیری تکنیک های مدیریت افکار منفی نه یک انتخاب، بلکه ضرورتی برای حفظ سلامت روان و تداوم حرکت در مسیر زندگی است.

به نقل از سایکولوژی تودی، بسیاری از ما در طول روز با گفت وگوهای درونیِ آزاردهنده ای دست وپنجه نرم می کنیم که با یک سوال تکراری شروع می شوند: اگر فلان اتفاق بیفتد چه؟ . این افکار که مانند پیچک به دور ذهن می پیچند، می توانند ذهن هر کسی را فلج کنند. اما خبر خوب این است که برای رهایی از این بن بست ذهنی، نیازی به جنگیدن با مغزتان ندارید.

روان شناسان بر اساس اصول درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)، راهکار ساده اما شگفت انگیزی را پیشنهاد می دهند. تمام چیزی که نیاز دارید، استفاده از این عبارت پنج کلمه ای ست: دارم به این فکر می کنم که... . شاید در نگاه اول این جمله ساده به نظر برسد، اما قدرت آن در تغییر رابطه شما با افکار مضطرب کننده، بنیادین و بسیار عمیق است.

زمانی که یک نوجوان با خود می گوید اگر بقیه فکر کنند من آدم عجیبی هستم چه؟ یا یک بزرگسال شب ها با این فکر بیدار می ماند که اگر فردا همه چیز اشتباه پیش برود چه؟ ، مشکل در واقع خودِ آن فکر نیست؛ بلکه پدیده ای است که روان شناسان به آن آمیختگی شناختی (Fusion) می گویند.

در وضعیت آمیختگی، فکر دیگر شبیه به یک فکر ساده به نظر نمی رسد؛ بلکه دقیقاً مانند حقیقت محض احساس می شود. در این حالت، شما به افکار منفی تان به چشم حکم های قطعی درباره خود یا موقعیت تان نگاه می کنید و در آن ها غرق می شوید.

نام علمی و تخصصی این تکنیک پنج کلمه ای، گسستگی شناختی (Cognitive Defusion) است. این فرآیند به شما می آموزد که به جای غرق شدن در افکار، یک قدم به عقب بردارید و از دور به آن ها نگاه کنید.

به جای اینکه بگویید: اگر خودم را ضایع کنم چه؟ ، سعی کنید بگویید: دارم به این فکر می کنم که ممکن است خودم را ضایع کنم .

این تغییر کوچک در بیان، فضایی معنادار میان شما و آن سر و صدای ذهنی ایجاد می کند. شما دیگر مجبور نیستید با فکرتان بجنگید یا سعی کنید آن را با یک فکر مثبتِ تصنعی جایگزین کنید؛ شما فقط متوجه می شوید که این تنها یک فکر است و نه لزوماً یک واقعیت فیزیکی یا حکمی درباره آینده.

فلج شدن ذهنی ناشی از افکار چه می شود اگر ، در تمام سنین دیده می شود. کودکان قبل از امتحان دادن، نوجوانان در موقعیت های اجتماعی و بزرگسالان در تصمیم گیری های مهم زندگی، همگی ممکن است به دلیل این افکار دچار توقف شوند. اما استفاده از عبارت دارم به این فکر می کنم که... به شما آزادی عمل می دهد.

این عبارت به کودک اجازه می دهد با وجود نگرانی سر جلسه امتحان بنشیند، به نوجوان قدرت می دهد در راهروهای شلوغ مدرسه قدم بردارد و به بزرگسال کمک می کند تا با وجود ترس از قضاوت، دکمه ارسال رزومه کاری اش را فشار دهد. در واقع، شما یاد می گیرید که با وجود حضور افکار چالش برانگیز، به زندگی خود ادامه دهید.

روان شناسان در آثار خود، از جمله کتاب رهایی فرزند از وسواس فکری ، تأکید می کنند که هدف ما حذف کامل افکار منفی نیست؛ چرا که مغز انسان برای بقا همیشه به احتمالات منفی فکر می کند. هدف اصلی، تغییر نحوه پیوند ما با این افکار است.

وقتی دفعه بعد ذهن شما شروع به چرخش حول محور نگرانی ها کرد، به آرامی به خود بگویید: دارم به این فکر می کنم که... . ممکن است با این کار، نگرانی شما به طور کامل محو نشود، اما قطعاً شدت صدای آن کمتر خواهد شد. وقتی کمتر تحت تأثیر افکار مشکل ساز قرار بگیرید و به آن ها نچسبید، می توانید از کنار آن ها عبور کنید و دیگر در مسیر حرکت خود در زندگی متوقف نشوید. این تکنیک ساده، کلیدِ بازگشت از دنیای ذهنیِ پراضطراب به دنیای واقعی و عمل گرایی است.

منبع: فرارو