یافته های جدید حوزه پزشکی نشان می دهد زمان صرف شام نقشی حیاتی در تنظیم متابولیسم و کیفیت خواب ایفا می کند و صرف دیرهنگام این وعده می تواند خطر ابتلا به دیابت و چاق را به شدت افزایش دهد.

به نقل از هلث، بسیاری از افراد با دقت وسواس گونه ای به محتویات بشقاب شام خود نگاه می کنند؛ اما وقتی نوبت به زمان صرف این وعده می رسد، اغلب تابع شرایط محیطی هستند. شام معمولاً آخرین اولویت روز است که پس از پایان کار، رسیدگی به فرزندان و انجام تعهدات اجتماعی، در ساعات پایانی شب گنجانده می شود. با این حال، بدنه رو به رشدی از تحقیقات علمی نشان می دهد شام زود هنگام، نه یک انتخاب سلیقه ای، بلکه یک ضرورت بیولوژیک است.

دکتر فرانک شیر، مدیر برنامه کرونوبیولوژی پزشکی در بیمارستان بریگهام، در گفت وگو با رسانه های علمی بر این نکته تأکید می کند که انسان ها دارای ساعت های بیولوژیک درونی هستند. این ساعت ها چنان فیزیولوژی و رفتار ما را تنظیم می کنند که ما در واقع در ساعات صبح، از نظر بیوشیمیایی فردی متفاوت نسبت به ساعات شب هستیم.

این تفاوت به این معناست که دقیقاً همان وعده غذایی می تواند بسته به زمان مصرف، اثرات متضادی بر بدن داشته باشد. دکتر دیزی دوان، استادیار بخش غدد و متابولیسم دانشگاه جانز هاپکینز، این موضوع را در تحقیقات خود به اثبات رسانده است. در یکی از مطالعات تیم وی، 20 بزرگسال جوان و سالم در دو نوبت مورد آزمایش قرار گرفتند. آن ها یک وعده غذایی یکسان را یک بار در ساعت 6 عصر و بار دیگر در ساعت 10 شب مصرف کردند. نتایج تکان دهنده بود: پس از وعده دیرهنگام، سطح قند خون افراد به میزان قابل توجهی بالاتر رفت و سرعت چربی سوزی بدن آن ها کاهش یافت.

سؤالی که مطرح می شود این است که چرا بدن در شب با غذاها مهربان نیست؟ تحقیقات دکتر شیر نشان می دهد ملاتونین، هورمونی که بدن در شب برای آماده سازی جهت خواب ترشح می کند، نقش اصلی را در این میان ایفا می کند. افزایش سطح ملاتونین در خون به نظر می رسد که در توانایی بدن برای تنظیم قند خون اختلال ایجاد می کند. این تداخل هورمونی باعث می شود قند خون پس از صرف شام دیرهنگام، برای مدت طولانی تری در سطح بالا باقی بماند.

علاوه بر این، آزمایش ها نشان داده است افرادی که شام را دیرهنگام میل می کنند، در مقایسه با دیگران تمایل بیشتری به گرسنگی دارند و کالری کمتری می سوزانند. در سطح بافتی نیز، غذا خوردن در اواخر شب باعث تغییراتی می شود که مستقیماً تجمع چربی و افزایش وزن را تحریک می کند.

اگرچه بسیاری از این مطالعات در شرایط کنترل شده آزمایشگاهی انجام شده اند، اما دکتر دوان معتقد است تعمیم این یافته ها به زندگی واقعی منطقی است. کسی که بر طبق عادت شام خود را دیر میل می کند، در معرض خطر بسیار بالاتری برای ابتلا به اختلالات متابولیک، از جمله دیابت نوع 2 و چاقی مفرط قرار دارد.

جالب اینجاست که تأثیر زمان بندی غذا تنها به وزن محدود نمی شود. تحقیقات اخیر نشان داده است افرادی که پس از ساعت 6 عصر از خوردن دست می کشند، خواب عمیق تر و باکیفیت تری را نسبت به کسانی که تا نیمه شب مشغول میان وعده خوردن هستند، تجربه می کنند. حتی یک مطالعه تکان دهنده در سال 2024 نشان داد غذا خوردن در اواخر شب ممکن است با افزایش خطر مرگ زودهنگام مرتبط باشد.

پیام نهایی دانشمندان روشن است: برای اکثر مردم، محدود کردن ورودی غذا در ساعات شب، بهترین استراتژی برای بقا و سلامت است.

اگرچه دانشمندان یک ساعت جادویی و واحد را به عنوان بهترین زمان تعیین نکرده اند، اما اجماع علمی بر این است که اجتناب از خوردن در ساعات پایانی شب برای متابولیسم حیاتی است. توصیه کلی پزشکان این است که حداقل دو ساعت و در حالت ایده آل زمان بیشتری، بین وعده شام و زمان خواب فاصله بگذارید.

دکتر کولین پاپ، استادیار دپارتمان سلامت جمعیت در دانشکده پزشکی نیویورک گروسمن، پیشنهاد می کند بازه زمانی 5 تا 7 عصر یک هدف گذاری عالی برای صرف شام است. البته او یادآوری می کند که اگر گاهی به دلیل مشغله مجبور شدید دیرتر غذا بخورید، نگران نشوید؛ اما سعی کنید در آن ساعات از خوردن وعده های بسیار حجیم و سنگین خودداری کنید. برخلاف استانداردهای مدرن که شام را بزرگترین وعده روز می دانند، علم پیشنهاد می کند که بیشترین کالری دریافتی باید در ساعات اولیه روز و نزدیک به زمان بیداری باشد.

تغییر الگوی غذایی برای کسانی که به شام دیرهنگام عادت کرده اند، چالش برانگیز است. دکتر پاپ پیشنهاد می کند این تغییر را از ابتدای روز شروع کنید. اگر صبحانه را نادیده بگیرید و ناهار مختصری میل کنید، قطعاً در هنگام عصر با گرسنگی شدیدی روبرو خواهید شد که شما را به سمت شام سنگین می برد. اولویت دادن به وعده های پروتیینی و فیبردار در طول روز، اشتهای کاذب شبانه را مهار می کند.

یکی دیگر از استراتژی های موثر، تعیین یک زمان خاموشی آشپزخانه است. به جای اینکه فقط سعی کنید زودتر غذا بخورید، یک ساعت مشخص (مثلاً 8 شب) را تعیین کنید که پس از آن دیگر هیچ غذایی مصرف نشود. دکتر دوان پیشنهاد می کند اگر این کار سخت است، از گام های کوچک شروع کنید؛ ابتدا تنها 30 دقیقه قبل از خواب آشپزخانه را ببندید و به تدریج این زمان را افزایش دهید.

در نهایت، هماهنگ کردن عادات غذایی با ساعت درونی بدن، یکی از ساده ترین و در عین حال قدرتمندترین ابزارهایی است که برای محافظت از سلامت متابولیک، بهبود کیفیت خواب و افزایش طول عمر در اختیار داریم. سلامت ما بیش از آنچه تصور می کنیم، با تیک تاک ساعت گره خورده است.