فرارو- در حالی که آب پرتقال سال ها به عنوان منبع اصلی ویتامین سی شناخته می شد، گزینه های طبیعی دیگری وجود دارند که با حجم کمتر، مقدار بالاتری از این ریزمغذی مهم را در اختیار بدن قرار می دهند.

به نقل از هلث، در ذهن بسیاری از مردم، وقتی صحبت از افزایش دریافت ویتامین سی می شود، نخستین گزینه ای که به یاد می آید یک لیوان آب پرتقال تازه است. آب پرتقال سال هاست به عنوان نماد کلاسیک این ویتامین شناخته می شود و بی دلیل هم نیست؛ چرا که حدود 93 میلی گرم ویتامین سی در سه چهارم لیوان آب پرتقال وجود دارد. مقداری که بیش از 100 درصد نیاز روزانه توصیه شده برای زنان و مردان را پوشش می دهد.

با این حال، متخصصان تغذیه تأکید می کنند که دنیای ویتامین سی به آب پرتقال محدود نمی شود و نوشیدنی ها و میوه هایی وجود دارند که در هر وعده، حتی مقادیر بسیار بیشتری از این ریزمغذی حیاتی را در اختیار بدن قرار می دهند. ویتامین سی نقشی اساسی در تقویت سیستم ایمنی، ساخت کلاژن، ترمیم بافت ها، کاهش آسیب سلولی و افزایش جذب آهن گیاهی دارد. از آنجا که بدن انسان قادر به تولید این ویتامین نیست، تأمین آن از طریق رژیم غذایی روزانه اهمیت ویژه ای دارد.

در ادامه، چهار نوشیدنی و منبع طبیعی معرفی می شوند که میزان ویتامین سی آن ها از آب پرتقال بیشتر است و می توانند گزینه هایی متنوع و مفید برای گنجاندن در برنامه غذایی باشند.

آلبالوی آسرولا که با نام های گیلاس باربادوس یا گیلاس هندی غربی نیز شناخته می شود، یکی از غنی ترین منابع طبیعی ویتامین سی در جهان است. این میوه کوچک و قرمز رنگ عمدتاً در مناطق گرمسیری مانند برزیل و هند رشد می کند و سال هاست توجه پژوهشگران حوزه تغذیه را به خود جلب کرده است.

تنها حدود 30 گرم آب آلبالوی آسرولا حاوی حدود 483 میلی گرم ویتامین سی است؛ رقمی خیره کننده که چندین برابر نیاز روزانه بدن محسوب می شود. اگر کسی یک لیوان کامل از این آب میوه بنوشد، بیش از 3800 میلی گرم ویتامین سی دریافت خواهد کرد. مقداری که به مراتب بالاتر از حد توصیه شده است. متخصصان هشدار می دهند مصرف مداوم بیش از 2000 میلی گرم ویتامین سی در روز می تواند منجر به ناراحتی های گوارشی و افزایش خطر سنگ کلیه شود.

به همین دلیل، توصیه می شود آب آلبالوی آسرولا به صورت محدود و کنترل شده مصرف شود؛ مثلاً به شکل فنجان های کوچک یا در ترکیب با آب ساده برای رقیق شدن. به این ترتیب، می توان از فواید قابل توجه آن بهره برد، بدون آنکه بدن در معرض دریافت بیش ازحد ویتامین سی قرار گیرد.

گواوا میوه ای گرمسیری است که شاید به اندازه پرتقال یا لیمو در رژیم غذایی روزمره رایج نباشد، اما از نظر ارزش تغذیه ای، به ویژه ویتامین سی، جایگاه بسیار بالایی دارد. یک فنجان گواوای تازه حدود 376 میلی گرم ویتامین سی دارد؛ یعنی بیش از سه ونیم برابر مقداری که در یک وعده مشابه پرتقال یافت می شود.

اگرچه اطلاعات دقیقی درباره میزان ویتامین سی در آب گواوای صنعتی وجود ندارد، اما خود میوه گواوا به عنوان منبعی مطمئن شناخته می شود. در بسیاری از فروشگاه ها، آب گواوای خالص به سختی پیدا می شود و اغلب به صورت ترکیبی با سایر آب میوه ها یا در قالب نکتار گواوا عرضه می شود؛ محصولی که معمولاً حاوی شکر افزوده و مقدار کمتری ویتامین سی است.

برای بهره گیری حداکثری از خواص این میوه، تهیه آب گواوا در خانه گزینه ای مناسب محسوب می شود. این کار معمولاً با ترکیب گواوای تازه، آب و مقدار کمی شیرین کننده طبیعی انجام می شود. میزان ویتامین سی نهایی بسته به مقدار میوه مصرفی متفاوت خواهد بود، اما در هر صورت، گواوا یکی از غنی ترین انتخاب ها برای افزایش این ویتامین در رژیم غذایی است.

وقتی صحبت از ویتامین سی به میان می آید، اغلب ذهن ها به سمت میوه ها می رود و سبزیجات کمتر مورد توجه قرار می گیرند. این در حالی است که گوجه فرنگی منبع قابل توجهی از ویتامین سی است. یک لیوان آب گوجه فرنگی کنسروی حدود 128 میلی گرم ویتامین سی دارد؛ یعنی حدود 35 میلی گرم بیشتر از همان مقدار آب پرتقال.

این ویژگی باعث می شود آب گوجه فرنگی گزینه ای مغذی برای افرادی باشد که به دنبال تنوع در دریافت ویتامین ها هستند. اگر نوشیدن مستقیم آب گوجه فرنگی برای شما خوشایند است، می توانید از آن در قالب های دیگر استفاده کنید. مانند افزودن به اسموتی ها، ترکیب با سایر آب میوه ها یا استفاده به عنوان پایه سوپ ها و سس ها. به این ترتیب، هم طعم متعادل تر می شود و هم ارزش تغذیه ای غذا افزایش می یابد.

کیوی طلایی، با گوشت زردرنگ و طعمی شیرین تر یا کمی ترش، نسبت به کیوی سبز کمتر در دسترس است، اما از نظر تغذیه ای بسیار قابل توجه است. تنها یک عدد کیوی طلایی حدود 130 میلی گرم ویتامین سی دارد؛ مقداری که حدود 47 میلی گرم بیشتر از یک پرتقال معمولی است، آن هم در حالی که اندازه کیوی تقریباً نصف پرتقال است.

آب کیوی طلایی معمولاً به صورت آماده در فروشگاه ها یافت نمی شود، اما می توان به راحتی آن را در خانه تهیه کرد. ترکیب کیوی با آب و در صورت تمایل کمی شیرین کننده و سپس صاف کردن آن، نوشیدنی ای سرشار از ویتامین سی ایجاد می کند. حتی پوست کیوی که اغلب دور ریخته می شود نیز ارزش غذایی بالایی دارد و می تواند به نوشیدنی افزوده شود، هرچند ممکن است بافت آن را تغییر دهد.

از آنجا که بدن انسان قادر به ساخت ویتامین سی نیست، دریافت روزانه آن از طریق غذا یا مکمل ها ضروری است. نیاز روزانه توصیه شده برای مردان 90 میلی گرم و برای زنان 75 میلی گرم است. با این حال، سبک زندگی، استرس، سیگار کشیدن و برخی بیماری ها می توانند نیاز بدن به این ویتامین را افزایش دهند.

کارشناسان تغذیه چند راهکار ساده برای افزایش دریافت ویتامین سی پیشنهاد می کنند. نخست، نباید سبزیجات را فراموش کرد؛ سبزی هایی مانند بروکلی، فلفل دلمه ای قرمز و سبز، اسفناج و گوجه فرنگی سرشار از این ویتامین هستند. دوم، در صورت امکان، مصرف میوه کامل به جای آب میوه توصیه می شود؛ زیرا میوه کامل فیبر بیشتری دارد و معمولاً قند کمتری وارد بدن می کند.

همچنین بهتر است مواد غذایی سرشار از ویتامین سی تا حد امکان خام مصرف شوند، چرا که این ویتامین نسبت به حرارت حساس است و پخت وپز می تواند مقدار آن را کاهش دهد. در نهایت، در صورت کمبود یا نیاز خاص، استفاده از مکمل های ویتامین سی می تواند مفید باشد، اما پیش از مصرف منظم، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه ضروری است؛ زیرا مصرف بیش ازحد مکمل ها ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد یا عوارض جانبی ایجاد کند.

در مجموع، اگرچه آب پرتقال همچنان منبعی ارزشمند برای ویتامین سی به شمار می رود، اما گزینه های متنوع تری وجود دارند که نه تنها این ویتامین را به میزان بیشتری تأمین می کنند، بلکه می توانند تنوع، طعم و ارزش تغذیه ای بیشتری به رژیم روزانه اضافه کنند.