بسیاری از بزرگسالان بالای 50 سال دچار پوکی استخوان هستند؛ یعنی استخوان هایشان ضعیف شده و مستعد شکستگی شده اند. این شرایط رایج است زیرا کاهش تراکم استخوان با افزایش سن به شکل طبیعی اتفاق می افتد، به ویژه در زنان.

استروژن به حفظ قدرت استخوان ها کمک می کند، بنابراین وقتی سطح استروژن در دوران یائسگی (معمولاً حدود سن 50 سالگی در زنان) کاهش می یابد، از دست دادن استخوان سرعت می گیرد. این به آن معنا نیست که باید دست از تلاش بکشید. امکان به حداکثر رساندن سلامت استخوان ها در سنین بالا وجود دارد.

کلسیم یکی از عناصر اصلی تشکیل دهنده استخوان است. اما بدن به سطح ثابتی از کلسیم در خون نیاز دارد. اگر از رژیم غذایی خود کلسیم کافی دریافت نکنید، بدن به شکل هوشمندانه ای کلسیم را از استخوان ها برمی دارد تا سطح خون را پایدار نگه دارد. این وضعیت به ویژه در سنینی که استخوان ها به شکل طبیعی ضعیف می شوند، ایده آل نیست.

برای جلوگیری از این سرقت ، حتماً باید کلسیم کافی از رژیم غذایی دریافت کنید. زنان بعد از 50 سالگی به 1200 میلی گرم در روز کلسیم نیاز دارند، مردان تا سن 70 سالگی به 1000 میلی گرم در روز کلسیم نیاز دارند و پس از آن 1200 میلی گرم.

اما نکته مهم این است: بدن نمی تواند بیش از حدود 400 میلی گرم کلسیم را در یک وعده غذایی جذب کند. بنابراین هر وعده غذایی باید منبعی از کلسیم داشته باشد، مانند لبنیات، سبزیجات برگ سبز، سویا یا غذاهای غنی شده.

ویتامین D به بدن کمک می کند کلسیم را جذب کند، بنابراین مکمل مهمی برای استخوان هاست. بزرگسالان به 600 واحد بین المللی ویتامین D در روز نیاز دارند و بعد از 70 سالگی 800 واحد. نور خورشید و برخی غذاها مانند زرده تخم مرغ و ماهی های چرب منابع طبیعی ویتامین D هستند. اما آیا مصرف مکمل هم لازم است؟

تمام داده ها نشان نمی دهند مصرف مکمل ویتامین D مفید است و مکمل ها هیچ گاه درمان قطعی نیستند. مکمل های غذایی به تنهایی ممکن است از شکستگی ها جلوگیری نکنند. با این حال، از آنجا که بسیاری از افراد نمی توانند ویتامین D کافی از منابع طبیعی دریافت کنند، مصرف مکمل می تواند برای کسانی که نگران سلامت استخوان هستند مناسب باشد.

افزون بر این، بدن برای جذب کلسیم به اسید معده نیاز دارد. هر زمان که کالری مصرف می کنیم، اسید معده تولید می کنیم، بنابراین اگر کلسیم از غذا دریافت شود، مشکلی نیست. اما اگر مکمل کلسیم مصرف می کنید، آن را با معده خالی نخورید.

اگر برای ورزش کردن به انگیزه نیاز دارید، باید بدانید ورزش استخوان ها را قوی نگه می دارد. پیام استخوان ها به شما اینست: از ما استفاده کن وگرنه از دست مان می دهی . ورزش هایی که تحمل وزن بدن یا بیشتر را می طلبند، اسکلت شما را درگیر کرده و به تقویت استخوان ها کمک می کنند. همچنین، ورزش می تواند به تعادل و راه رفتن کمک کرده و از سقوط جلوگیری کند.

دست کم یک ساعت فعالیت روزانه داشته باشید، حتی اگر در طول روز به بخش های کوتاه تقسیم شود. اگر تنها کاری که می توانید انجام دهید پیاده روی است، شک نکنید بهتر از نشستن روی کاناپه و بی حرکت بودن است.

اگرچه کلسیم بیشترین توجه را دارد، پروتیین هم برای سلامت استخوان مهم است. بسیاری از افراد با افزایش سن، توده و قدرت عضلانی خود را از دست می دهند. این می تواند کاهش تراکم استخوان را تشدید کند، زیرا عضلات ضعیف فشار کافی روی استخوان وارد نمی کنند و تمرین کمتری انجام می شود.

برای حفظ عضلات و امکان انجام ورزش های تحمل وزن، منابع پروتیین بدون چربی مانند مرغ، ماهی، حبوبات، ماست، توفو و سفیده تخم مرغ را در وعده های غذایی خود بگنجانید.

مصرف الکل سبب کاهش جذب کلسیم و متابولیسم ویتامین D می شود و ممکن است خطر شکستگی مرتبط با پوکی استخوان را افزایش دهد.

به راستی، مهم ترین کاری که مردم می توانند برای جلوگیری از شکستگی انجام دهند، سقوط نکردن است. اقدامات ساده ای مانند پوشیدن کفش محکم و برداشتن موانع مسیر در خانه می تواند شما را روی پا نگه دارد.

دانشمندان رابطه بین کمبود خواب و اختلال در متابولیسم استخوان و افزایش خطر پوکی استخوان را ثابت کرده اند. دلیل دقیق آن مشخص نیست، اما یکی از احتمالات اینست که افراد خواب آلود بیشتر مستعد لغزش و سقوط هستند.

سلامت استخوان یک چیز پنهانی است، اما اگر مراقب نباشیم، می تواند خیلی چیزها را از ما بگیرد. کاهش تراکم استخوان معمولاً سبب درد نمی شود مگر اینکه به آسیب منجر شود، بنابراین اگر هیچ علامتی ندارید، به معنای سلامت کامل نیست. از انجام غربالگری پیشگیرانه پوکی استخوان غافل نشوید که برای تمام زنان 65 سال به بالا و برخی زنان جوان تر با عوامل خطر خاص توصیه می شود. برای مردان شواهد کمتری درباره غربالگری عمومی وجود دارد.

بسته به نتایج آزمایش ها، پزشک ممکن است دارو همراه با تغییر سبک زندگی توصیه کند. نوع داروی مناسب بر اساس گفت وگو با پزشک تعیین می شود، بنابراین در تعیین وقت ملاقات تأخیر نکنید.