فرارو- اگر اضطراب به بخشی ثابت از زندگی روزمره تان تبدیل شده، شاید بد نباشد پیش از هر چیز نگاهی دوباره به تغذیه خود بیندازید؛ جایی که منیزیم می تواند نقشی مهم تر از آنچه تصور می شود ایفا کند.

به نقل از جی کیو، اضطراب همیشه هم پدیده ای منفی نیست. گاهی همین احساسِ ناآرامی و دلشوره است که ما را وادار می کند کاری را که مدت ها به تعویق انداخته ایم شروع کنیم یا در موقعیت های خطرناک، محتاط تر رفتار کنیم. اما زمانی که اضطراب به حالت دائمی تبدیل می شود دیگر با یک واکنش طبیعی روبه رو نیستیم، بلکه با مشکلی جدی طرف هستیم که نیاز به توجه دارد. برای درمان مؤثر اضطراب، باید به سراغ ریشه های آن رفت و یکی از این ریشه ها، بیش از آنچه تصور می شود، به تغذیه و کمبود برخی مواد معدنی در بدن مربوط است.

یکی از مهم ترین این مواد، منیزیم است. پژوهشی که در سال 2018 نشان داد بزرگسالانی که دچار کمبود منیزیم هستند، سطح اضطراب بالاتری نسبت به افرادی دارند که این ماده معدنی را به میزان کافی دریافت می کنند. اگر رژیم غذایی متنوعی داشته باشید و به طور منظم از غذاهای مغذی استفاده کنید، احتمالاً منیزیم کافی به بدن تان می رسد. اما اگر اغلب به چند غذای تکراری بسنده می کنید یا خودتان هم می دانید که سبک تغذیه تان چندان سالم نیست، احتمال کمبود منیزیم کاملاً واقعی است.

البته افزایش مصرف منیزیم قرار نیست یک باره زندگی را عاری از اضطراب کند یا جایگزین درمان های روان پزشکی و روان درمانی شود. با این حال، شواهد علمی نشان می دهد دریافت کافی این ماده معدنی می تواند نقش حمایتی مهمی در مدیریت اضطراب ایفا کند. پزشکان و متخصصان تغذیه معتقدند منیزیم، اگر درست و به اندازه استفاده شود، می تواند به بدن کمک کند واکنش آرام تری به فشارهای روانی نشان دهد.

سونیا آنجلون، متخصص تغذیه و دارنده دکترای علوم تغذیه، توضیح می دهد که منیزیم در صدها واکنش بیوشیمیایی مهم در بدن نقش دارد؛ واکنش هایی که بسیاری از آن ها مستقیماً با سیستم عصبی در ارتباط اند. به گفته او، یکی از دلایل اصلی اهمیت منیزیم در کنترل اضطراب این است که به تنظیم انتقال دهنده های عصبی و حمایت از پاسخ بدن به استرس کمک می کند. منیزیم نقش مهمی در تنظیم گابا (GABA) دارد؛ انتقال دهنده عصبی ای که به عنوان مهم ترین عامل آرام کننده مغز شناخته می شود.

آنجلون توضیح می دهد وقتی سطح منیزیم بدن مناسب باشد، سیستم عصبی راحت تر می تواند از حالت جنگ یا گریز به وضعیت آرامش بازگردد. به بیان ساده تر، منیزیم مانع از آن می شود که مغز بیش از حد تحریک شود و به حالت بیش فعالی یا اوردرایو برود. ویلیام چو، پرستار روان پزشکی و متخصص حوزه روان پزشکی تغذیه ای، همین نکته را تأیید می کند. به گفته او، منیزیم یکی از آرام بخش های طبیعی مغز است که با حمایت از گابا و کاهش پاسخ های استرسی، به تنظیم سیستم عصبی کمک می کند. چو همچنین اشاره می کند که کمبود منیزیم می تواند باعث افزایش سطح کورتیزول، هورمون استرس، در بدن شود.

اوما نایدو، روان پزشک تغذیه ای و نویسنده کتاب آرام کردن ذهن با غذا نیز معتقد است کمبود منیزیم بدن را در برابر استرس آسیب پذیرتر می کند. جمع بندی این دیدگاه ها روشن است: اگر سطح منیزیم بدن پایین باشد، مواجهه با یک موقعیت استرس زا به سرعت می تواند به اضطراب منجر شود؛ اما وقتی بدن منیزیم کافی دارد، همان موقعیت ممکن است با آرامش بیشتری تجربه شود.

دانستن اینکه منیزیم می تواند به تاب آوری روانی کمک کند، ممکن است وسوسه تان کند که به سراغ مصرف بی رویه مکمل ها بروید. اما متخصصان هشدار می دهند که این رویکرد نه تنها مفید نیست، بلکه می تواند مشکل ساز هم باشد. اوما نایدو تأکید می کند مصرف بیش از مقدار توصیه شده روزانه منیزیم، که معمولاً بین 400 تا 420 میلی گرم برای بزرگسالان است، محافظت بیشتری در برابر اضطراب ایجاد نمی کند.

برای استفاده از منیزیم در مدیریت اضطراب، دو راه اصلی وجود دارد: افزایش مصرف غذاهای سرشار از منیزیم یا استفاده از مکمل ها. اغلب متخصصان توصیه می کنند ابتدا تمرکز روی رژیم غذایی باشد و تنها در صورتی به مکمل ها فکر کنید که کمبود منیزیم به طور پزشکی تأیید شده باشد؛ موضوعی که با آزمایش خون و نظر پزشک مشخص می شود.

اندی دسانتیس، متخصص تغذیه، می گوید شمردن میلی گرم به میلی گرم منیزیم کار خسته کننده ای است و بهتر است به جای آن، سعی کنیم طیف متنوعی از غذاهای مغذی را در برنامه روزانه بگنجانیم. حبوباتی مانند لوبیا و عدس، آووکادو، انواع مغزها و دانه ها، غلات کامل، سبزیجات برگ سبز، سیب زمینی سفید، ماهی و حتی شکلات تلخ، همگی منابع خوب منیزیم هستند.

برخی خوراکی های کمتر شناخته شده نیز مقدار قابل توجهی منیزیم دارند؛ از جمله تخم کدو، دانه چیا و گیلاس ترش. اگر اهل اسموتی هستید، افزودن دانه چیا یا بذر کتان به نوشیدنی روزانه تان راه ساده ای برای افزایش دریافت منیزیم است.

به گفته دسانتیس، یکی از دلایل اصلی کمبود منیزیم در بسیاری از افراد، مصرف کم غذاهای گیاهی است؛ همان دلیلی که باعث کمبود فیبر و آهن هم می شود. افزایش سهم غذاهای گیاهی در رژیم غذایی نه تنها منیزیم بدن را تأمین می کند، بلکه به بهبود کلی وضعیت تغذیه نیز کمک خواهد کرد. ویلیام چو می گوید بسیاری از افرادی که مصرف غذاهای حاوی منیزیم را افزایش می دهند، بهبود در سطح انرژی، کیفیت خواب و خلق وخو را هم تجربه می کنند.

برای افرادی که واقعاً دچار کمبود منیزیم هستند، مصرف مکمل می تواند مفید باشد. با این حال، بازار مکمل ها پیچیده و گیج کننده است: انواع مختلفی از منیزیم مانند گلیسینات، سیترات و مالات وجود دارد و این مکمل ها به شکل کپسول، پودر یا حتی محصولات موضعی مانند لوسیون و روغن عرضه می شوند.

متخصصان عموماً معتقدند مصرف خوراکی منیزیم (کپسول یا پودر) مؤثرتر از استفاده موضعی آن است، هرچند ماساژ با لوسیون های حاوی منیزیم ممکن است به کاهش درد عضلانی کمک کند. در میان انواع مختلف، تقریباً همه کارشناسان بر یک گزینه اتفاق نظر دارند: منیزیم گلیسینات. به گفته نایدو، این نوع منیزیم هم در مطالعات علمی بیشترین پشتوانه را دارد و هم به خوبی از سد خونی-مغزی عبور می کند.

زمان مصرف مکمل هم اهمیت دارد. اگر اضطراب شما بیشتر در طول روز بروز می کند، مصرف منیزیم در صبح می تواند مفید باشد؛ و اگر افکار مضطرب شب ها مانع خواب تان می شود، مصرف آن در شب توصیه می شود. برای افرادی که هر دو مشکل را دارند، برخی متخصصان مصرف دوبار در روز را پیشنهاد می کنند، البته به شرط رعایت دوز مناسب.

در نهایت، مدیریت اضطراب به یک عامل محدود نمی شود، اما دریافت کافی منیزیم بخش مهمی از پازلی است که اغلب نادیده گرفته می شود. با افزایش مصرف غذاهای گیاهی و استفاده آگاهانه از مکمل ها می توان با ذهنی آرام تر و بدنی آماده تر با استرس های اجتناب ناپذیر زندگی روبه رو شد.