فرارو- خواب باکیفیت تنها به مدت زمان آن محدود نمی شود، بلکه به شیوه زندگی، عادت های روزانه و محیطی بستگی دارد که هر شب در آن به خواب می رویم.

به نقل از ریل سیمپل، وقتی صحبت از بهداشت به میان می آید، اغلب ذهن ما به سمت کارهایی مانند دوش گرفتن روزانه، مسواک زدن و نخ دندان کشیدن یا پوشیدن لباس های تمیز می رود. با این حال، بهداشت خواب مفهومی متفاوت از نظافت و آراستگی روزمره دارد. به بیان ساده، بهداشت خواب هیچ ارتباط مستقیمی با شستن ملحفه ها ندارد (هرچند شستن هفتگی آن ها بسیار مهم است)، بلکه به مجموعه ای از عادات، رفتارها و شرایط محیطی اشاره می کند که کیفیت خواب شبانه را تعیین می کنند.

بهداشت خواب به مجموعه ای از تمرین ها، عادت ها و راهبردها گفته می شود که با هدف بهبود کیفیت خواب و پیشگیری از اختلالات خواب طراحی شده اند. لوک آلن، روان شناس بالینی دارای مجوز، توضیح می دهد که این مفهوم شامل عوامل رفتاری و محیطی است که می توانند به طور مستقیم یا غیرمستقیم بر خواب تأثیر بگذارند. از ساعت خواب و بیداری گرفته تا نور اتاق، دمای محیط، استفاده از وسایل الکترونیکی و حتی نوع فعالیت هایی که پیش از خواب انجام می دهیم، همگی بخشی از بهداشت خواب محسوب می شوند.

اما بهداشت خواب دقیقاً چگونه عمل می کند و چه اقدام های عملی می توان برای بهبود آن انجام داد؟ متخصصان خواب تأکید می کنند که ایجاد و حفظ عادات سالم خواب، نه تنها به خواب بهتر شبانه منجر می شود، بلکه تأثیرات عمیقی بر سلامت جسم و روان در طول زندگی دارد.

انسان ها حدود یک سوم از عمر خود را در خواب می گذرانند یا دست کم تلاش می کنند بخوابند. بنابراین، اقدام هایی که برای دستیابی به خوابی عمیق و ترمیم کننده انجام می دهیم، نقشی اساسی در سلامت کلی بدن دارد. رابرت ساتریاله، متخصص پزشکی خواب در دانشگاه تمپل، می گوید: حدود یک سوم آمریکایی ها هر سال حداقل یک بار بی خوابی را تجربه می کنند و نزدیک به یک سوم از آن ها تقریباً هر شب با این مشکل دست وپنجه نرم می کنند. به گفته او، عادات خوب خواب می توانند کیفیت خواب را بهبود بخشند و خواب باکیفیت در تنظیم فشار خون، حفظ عملکرد شناختی مغز و کنترل قند خون نقش حیاتی دارد.

فراتر از این، خواب مناسب می تواند دردهای مزمن را کاهش دهد و حتی خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کم کند. به همین دلیل است که متخصصان سلامت روان معتقدند بهداشت خواب صرفاً به خوابیدن محدود نمی شود. لوک آلن تأکید می کند که تقریباً به تمام مراجعان خود درباره اهمیت بهداشت خواب یادآوری می کند، زیرا این موضوع یکی از پایه های اصلی سلامت جسم و روان به شمار می رود. بهداشت خواب مناسب همچنین به بدن و مغز کمک می کند تا تختخواب را با خواب مرتبط بدانند و در نتیجه، فرد راحت تر و سریع تر به خواب برود.

به نظر می رسد راه های بسیاری برای داشتن بهداشت خواب ضعیف وجود دارد. مصرف کافیین یا سایر محرک ها پیش از خواب، خوابیدن در محیطی ناراحت کننده یا بیش از حد گرم، نداشتن برنامه منظم خواب (یعنی خوابیدن و بیدار شدن در ساعات متفاوت هر روز)، کار کردن روی تختخواب و خوردن وعده های غذایی سنگین قبل از خواب، همگی نمونه هایی از عادات ناسالم خواب هستند.

حتی برخی مواد غذایی که کمتر به آن ها توجه می شود، مانند شکلات، بعضی نوشابه ها و انواع چای، حاوی کافیین پنهان اند. غذاهای تند می توانند ناراحتی های گوارشی را تشدید کنند و خوراکی های پرچرب یا سرشار از قند نیز خواب شبانه را مختل می کنند.

یکی از بزرگ ترین عوامل بهداشت خواب ضعیف، وجود وسایل الکترونیکی تولیدکننده نور آبی در اتاق خواب است؛ از جمله تلفن های هوشمند، لپ تاپ ها، تبلت ها و کتاب خوان های الکترونیکی. این نور آبی چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن را بر هم می زند. ساتریاله می گوید بسیاری از بزرگسالان متوجه پیامدهای شب بیداری برای تماشای چند قسمت اضافه از یک سریال، خوردن میان وعده نیمه شب یا نوشیدن یک لیوان اضافی قهوه نیستند، در حالی که این عادت ها به طور قابل توجهی کیفیت خواب را کاهش می دهد. حتی خوابیدن با تلویزیون روشن، به دلیل نور و صداهای متناوب، می تواند خواب را سطحی و ناآرام کند.

خوابیدن بیش از حد در روزهای تعطیل یا خواب ماندن نیز اگرچه لذت بخش به نظر می رسد، اما از عوامل مهم بهداشت خواب ضعیف است. ریتم شبانه روزی بدن با افزایش سن حساس تر می شود و تحمل این بی نظمی ها را ندارد، موضوعی که پیامدهای ناخوشایندی برای خواب شبانه به همراه دارد.

متخصصان خواب بر سر مجموعه ای از اصول مشترک برای بهداشت خواب خوب توافق دارند. یکی از مهم ترین آن ها، استفاده از تختخواب فقط برای سه س است: خواب، بیماری و رابطه جنسی. به این معنا که فعالیت هایی مانند غذا خوردن، کار کردن، ارسال پیام، گشت وگذار در شبکه های اجتماعی یا تماشای تلویزیون باید خارج از تخت انجام شود. هرچه فعالیت های غیرمرتبط با خواب بیشتر در تختخواب انجام شود، مغز ارتباط میان تخت و خواب را دشوارتر برقرار می کند.

علاوه بر این اصل، مهم ترین توصیه برای بهداشت خواب مناسب، داشتن ساعت خواب و بیداری منظم در تمام روزهای هفته است. به گفته آلن، این کار بیشترین بازده را دارد. حتی اگر شبی دیر بخوابید یا کم خواب باشید، بیدار شدن در ساعت همیشگی کمک می کند چرخه خواب بدن حفظ شود و شب بعد راحت تر به خواب بروید.

سایر عادات مفید شامل پرهیز از چرت های طولانی یا دیرهنگام، ورزش منظم در طول روز، دریافت نور طبیعی بلافاصله پس از بیدار شدن و انجام فعالیت های آرامش بخش پیش از خواب مانند یوگای ملایم یا حمام آب گرم است؛ روشی که تحقیقات علمی نشان داده می تواند به سریع تر خوابیدن کمک کند.

ایجاد محیط خواب مناسب نیز اهمیت زیادی دارد. سرمایه گذاری روی تشک، بالش و ملحفه های راحت، تنظیم دمای خنک اتاق، تاریک کردن فضا و کاهش صداهای مزاحم، همگی به خواب بهتر کمک می کنند.

اگر احساس می کنید عادات خواب شما ایده آل نیست، جای نگرانی نیست. مانند هر عادت دیگری، بهداشت خواب نیز با تمرین و صبر قابل اصلاح است. متخصصان توصیه می کنند تغییرات را به تدریج و با گام های کوچک آغاز کنید. ایجاد تغییرات ناگهانی و گسترده می تواند باعث خستگی، ناامیدی و در نهایت رها کردن هدف شود.

بهتر است یکی یا دو عادت ناسالم را انتخاب کرده و روی آن ها تمرکز کنید. برای مثال، اگر عادت دارید پیش از خواب تلویزیون تماشا کنید، ابتدا 20 تا 30 دقیقه زودتر آن را خاموش کرده و چند صفحه کتاب بخوانید. به تدریج این زمان را جلوتر بیاورید. اگر عصرها چای یا نوشابه کافیین دار مصرف می کنید، آن را با نوشیدنی های بدون کافیین یا آب جایگزین کنید.

در نهایت، ثبت و پایش پیشرفت روزانه می تواند نقش مهمی در موفقیت داشته باشد. استفاده از اپلیکیشن های پیگیری عادت، جدول های ساده یا حتی یادداشت های گوشی کمک می کند مسیر تغییر را ملموس تر ببینید و انگیزه خود را حفظ کنید. بهداشت خواب، بیش از آنکه یک توصیه کوتاه مدت باشد، سرمایه گذاری بلندمدت برای سلامت جسم و روان است؛ سرمایه گذاری ای که نتایج آن در تمام جنبه های زندگی احساس خواهد شد.