خواب نقش حیاتی در سلامت کلی بدن دارد و خواب با کیفیت بالا برای حفظ سلامت مغز، قلب، عروق و عملکرد متابولیک مهم است. بسیاری از افرادی که با خواب راحت شبانه مشکل دارند، ممکن است برای بهبود خواب به مکمل ها روی آورند و از جمله مکمل های منیزیم و روی یا زینک.

به گزارش همشهری، مکمل های منیزیم و مکمل های روی یا زینک می تواند اثرات متفاوتی بر روی خواب شما داشته باشند.

منیزیم به عنوان یک ماده معدنی ضروری، در فرآیندهای مختلفی در بدن نقش دارد که برخی از آنها بر خواب شما تأثیر می گذارند. منیزیم در آرام کردن سیستم عصبی نقش دارد که هم مغز و هم بدن را آرام می کند و به خوابیدن و حفظ آن کمک می کند.

منیزیم به طور خاص، ممکن است بر روی برخی از مواد شیمیایی مغز که بر آرامش تأثیر می گذارند، تأثیر بگذارد. تصور می شود منیزیم به طور بالقوه بر تنظیم انتقال دهنده های عصبی در مغز، به ویژه آنهایی که ناقل های عصبی مهارکننده نامیده می شوند (مانند GABA) که خواب را تقویت می کنند و می توانند باعث شوند فرد احساس آرامش بیشتری کند، تأثیر می گذارد.

در مطالعه ای که در سال 2025 در مجله Nature and Science of Sleep منتشر شد، افرادی که کیفیت خواب ضعیفی داشتند و مکمل منیزیم گلیسینات مصرف کردند، بهبودهای جزیی در علائم بی خوابی خود گزارش کردند، اگرچه همه نتایج ذهنی بودند و به نظر می رسید کسانی که کمترین میزان مصرف منیزیم را در رژیم غذایی خود داشتند، بیشترین سود را از مصرف مکمل منیزیم بردند.

عوارض جانبی احتمالی مکمل منیزیم می تواند بسته به نوع منیزیمی که مصرف می کنید بسیار متفاوت باشد. شایع ترین عوارض جانبی اسهال، حالت تهوع و دل پیچه است که بیشتر با مکمل های کربنات، کلرید، گلوکونات و اکسید منیزیم مرتبط هستند از سوی دیگر، گلیسینات منیزیم یکی از اشکال قابل تحمل آن است.

منیزیم همچنین می تواند با چندین دارو، از جمله داروهای پوکی استخوان، آنتی بیوتیک ها، داروهای ادرارآور و داروهای مهارکننده پمپ پروتون (مانند اومپرازول) تداخل داشته باشد، بنابراین اگر داروهای دیگری مصرف می کنید، قبل از شروع مکمل منیزیم باید با پزشک خود مشورت کنید.

روی یا زینک یک عنصر کمیاب است که تا حدودی به تنظیم خواب کمک می کند. روی یک هم عامل یا کوفاکتور در تولید هورمون های دیگر مانند ملاتونین و سروتونین است و از این طریق یک جزء ضروری برای تولید هورمون ملاتونین است که برای تنظیم خواب ضروری است.

یافته های یک بررسی که در سال 2024 در Health Science Reports منتشر شد، مکمل روی ممکن است منجر به بهبود کیفیت خواب شود، اما تأثیر قابل توجهی برای افراد مبتلا به اختلالات خواب مانند بی خوابی یا کمبود خواب ندارد.

چند مطالعه کوچک وجود دارد که نشان می دهد غذاهای غنی از روی ممکن است در شروع خواب و بهبود خفیف کل زمان خواب مفید باشند.با این حال، اینکه آیا روی موجود در آن گروه های غذایی به وضوح مسئول بوده یا خیر، مشخص نیست. این احتمالاً به این دلیل است که روی بیشتر یک نقش حمایتی در فرآیندهایی دارد که بر خواب تأثیر می گذارند، در حالی که تأثیر منیزیم کمی مستقیم تر است.

در مجموع می توان گفت که روی عمدتاً به سلامت عمومی خواب کمک می کند.

روی به عنوان یک مکمل به طور دقیق آزمایش نشده است و بنابراین سودمندی و ایمنی استفاده طولانی مدت آن هنوز مورد سوال است. مصرف زیاد روی ممکن است باعث حالت تهوع، سرگیجه، سردرد، استفراغ یا از دست دادن اشتها شود. همچنین خطراتی در ارتباط با مصرف مقدارهای بالای روی (یا بیش از حد قابل تحمل 40 میلی گرم در روز) وجود دارد، یعنی کاهش جذب مس. اگر مکمل روی برای هفته ها استفاده شود، ممکن است عملکرد سیستم ایمنی را مهار کند یا سطح کلسترول خوب HDL را کاهش دهد.

منیزیم و روی هر دو نقش مهمی در فرآیندهایی دارند که بر خواب تأثیر می گذارند، اگرچه نقش های متفاوتی دارند. بنابراین، مصرف هر یک از این دو مکمل ممکن است نتایج متفاوتی داشته باشد.

منیزیم عمدتاً به افرادی که برای به خواب رفتن مشکل دارند یا خیلی کم می خوابند کمک می کند و به نظر می رسد برای بهبود خواب عمیق و ترمیمی بهتر است، در حالی که روی از سلامت کلی خواب پشتیبانی می کند و خطر مشکلات خواب را کاهش می دهد. اگر در شب برای آرام شدن و رسیدن به آرامش لازم برای به خواب رفتن مشکل دارید، شاید بهتر باشد ابتدا منیزیم را امتحان کنید.

اما اگر در طول روز احساس خستگی بیشتری می کنید و نگران هستید که کیفیت خوابتان رو به زوال است، روی می تواند نقطه شروع خوبی باشد. در هر صورت، قبل از شروع مصرف مکمل جدید، همیشه باید با پزشکتان مشورت کنید.

علاوه بر این، اگر به فکر مصرف مکمل برای بهبود خواب خود هستید، احتمالاً ارزش دارد که ابتدا چند استراتژی دیگر را امتحان کنید.

خوابیدن به خودی خود یک فرآیند کاملاً طبیعی است. وقتی در خواب مشکل داریم، اغلب به این دلیل است که مغز و بدن ما تحت استرس هستند و فراموش کرده اند که چگونه به طور طبیعی بخوابند. بنابراین، اگرچه مکمل ها می توانند در کوتاه مدت مفید باشند، اما مراقبت اغلب بیشتر بر آموزش مجدد مغز و بدن برای نحوه خوابیدن متمرکز است. تغییرات ساده ای مانند اختصاص دادن زمانی برای استراحت در یک ساعت قبل از خواب، اجتناب از ورزش و غذا خوردن در یک تا دو ساعت قبل از خواب، و استفاده از تخت فقط برای خوابیدن می تواند ابزارهای قدرتمندی برای بهبود خواب شما باشند.