فرارو- در میان انبوه توصیه های پیچیده افزایش بهره وری، پژوهش ها نشان می دهند یک اقدام بسیار ساده پیش از خواب می تواند ذهن را آرام کند و بهره وری روز بعد را به شکل محسوسی افزایش دهد.

به نقل از اینک، تقریباً همه ما دوست داریم بهره ورتر باشیم؛ کارهای بیشتری انجام دهیم، تمرکز بهتری داشته باشیم و در پایان روز احساس کنیم زمان مان هدر نرفته است. به همین دلیل، توصیه ها و نسخه های مختلف افزایش بهره وری سال هاست که در کتاب ها، شبکه های اجتماعی و دوره های آموزشی دست به دست می شوند. از بیدار شدن ساعت پنج صبح گرفته تا کار کردن در بازه های زمانی کوتاه یا برعکس، تمرکز طولانی مدت بدون وقفه. مدیتیشن روزانه، حذف کامل عوامل حواس پرتی، ساختن مغز دوم ، نوشیدن قهوه و ده ها توصیه دیگر که هر کدام وعده می دهند زندگی کاری را متحول کنند.

واقعیت اما این است که برخی از این روش ها برای مدتی جواب می دهند و بسیاری از آن ها خیلی زود کنار گذاشته می شوند. نه به این دلیل که لزوماً بد هستند، بلکه چون اجرای آن ها دشوار است یا با ریتم طبیعی زندگی و ذهن انسان هماهنگ نیستند.

با این حال، در میان انبوه این توصیه ها، یک عادت ساده وجود دارد که برخلاف انتظار، دوام می آورد. نه به خاطر هوشمندانه یا مد روز بودنش، بلکه چون آن قدر ساده است که حتی بعد از فروکش کردن هیجان اولیه هم می توان به آن پایبند ماند. نکته مهم تر این که علم نیز توضیح قانع کننده ای برای اثرگذاری آن ارائه می دهد.

ایده اصلی بسیار ساده است: یک کارت کوچک یا برگه یادداشت کنار تخت خواب بگذارید و پیش از خواب، فهرستی از کارهایی که فردا باید انجام دهید را روی آن بنویسید. نه خبری از نصب اپلیکیشن های پیچیده است و نه لازم است آیین مفصل نوشتن خاطرات شبانه راه بیندازید. فقط یک کارت، یک خودکار و چند خط نوشته.

همین عادت کوچک می تواند هم کیفیت به خواب رفتن و هم نحوه شروع روز بعد را تغییر دهد. پشت این اثرگذاری، نه یک باور شخصی، بلکه مجموعه ای از دلایل علمی وجود دارد که همگی به نحوه کار مغز انسان مربوط می شوند.

بسیاری از توصیه های رایج بهره وری یک فرض اشتباه دارند: این که می توان بهترین افکار و ایده ها را طبق برنامه زمان بندی کرد. اما مغز انسان چنین رویکردی ندارد. ایده ها و فکرهای مهم معمولاً زمانی به ذهن می رسند که انتظارش را نداریم؛ هنگام دوش گرفتن، پیاده روی، یا درست وقتی که در تخت خواب دراز کشیده ایم و سعی می کنیم به فردا فکر نکنیم.

وقتی این افکار سر می رسند، معمولاً یکی از دو سرنوشت را پیدا می کنند: یا مدام در ذهن تکرار می شوند و اجازه خوابیدن نمی دهند، یا تا صبح ناپدید می شوند؛ درست مثل خوابی که اگر بلافاصله ثبت نشود، به سرعت فراموش می شود.

یادداشت کنار تخت، هر دو مشکل را حل می کند. هر چیزی که ذهن را مشغول کرده تنها نوشته می شوند. لازم نیست منظم یا کامل باشد؛ کافی است از ذهن خارج شود و روی کاغذ بیاید. بعد از آن، مغز می تواند با خیال راحت تری به خواب برود.

نوشتن افکار پیش از خواب فقط حس خوبی ایجاد نمی کند؛ پژوهش ها نشان می دهند واقعاً مؤثر است. در یکی از مطالعات آزمایشگاهی خواب که در نشریه علمی Journal of Experimental Psychology منتشر شد، رفتار افرادی که پیش از خواب یادداشت می نوشتند بررسی شد. نیمی از شرکت کنندگان فهرستی از کارهای انجام شده خود را و نیم دیگر، فهرست کارهای روز بعد را نوشتند.

نتیجه روشن بود: افرادی که فهرست کارهای فردا را می نوشتند، به طور معناداری سریع تر به خواب می رفتند. حتی مشخص شد هرچه فهرست دقیق تر و جزیی تر باشد، زمان به خواب رفتن کوتاه تر می شود. این پدیده با مفهومی به نام تخلیه شناختی توضیح داده می شود؛ یعنی مغز وقتی مطمئن می شود اطلاعات مهم ثبت شده اند، دیگر نیازی نمی بیند آن ها را با خود حمل کند. نتیجه، خواب آرام تر و بیدار شدن با استرس کمتر است.

دلیل دیگری هم وجود دارد که این روش را مؤثر می کند. لحظات پیش از خواب، یکی از خلاق ترین وضعیت های ذهنی انسان است؛ حالتی میان بیداری و خواب که به آن هیپناگوژیا گفته می شود. در این وضعیت، مغز توانایی بیشتری برای ارتباط دادن ایده ها و خلق راه حل های تازه دارد.

پژوهشگران این فرآیند را دوره نهفتگی می نامند؛ زمانی که مغز، پس از دریافت یک مسئله یا فکر، در پس زمینه به پردازش آن ادامه می دهد. نوشتن یک فکر یا مسئله روی کارت یادداشت، دقیقاً مغز را برای این پردازش آماده می کند.

این که چرا این روش از نوشتن در گوشی مؤثرتر است نیز بی دلیل نیست. تلفن همراه، دروازه ای به دنیای حواس پرتی هاست؛ اعلان ها، ایمیل ها، شبکه های اجتماعی و ویدئوهای کوتاه. حتی اگر نیت فقط نوشتن یک یادداشت باشد، احتمال لغزیدن به سمت عوامل مزاحم بسیار بالاست.

در مقابل، یک کاغذ کنار تخت هیچ کاری نمی کند جز جذب جوهر خودکار و ثبت افکار. همین سادگی، نقطه قوت آن است. هدف، مدیریت تمام کارها یا ثبت همه احساسات نیست؛ بلکه گرفتن همان فکرهای مهمی است که در سکوت شب به ذهن خطور می کنند و اگر نوشته نشوند، به راحتی از دست می روند.

بسیاری از سیستم های بهره وری شکست می خورند چون بیش از آنچه می دهند، از فرد انرژی می گیرند. این روش ساده، برعکس عمل می کند. از یک سو، امکان ثبت افکار را در زمانی فراهم می کند که ذهن به طور طبیعی در حال پردازش روز است. از سوی دیگر، بار ذهنی نگرانی بابت فراموش کردن کارهای مهم را کاهش می دهد.

نوشتن، استرس و اضطراب را کم می کند، به خواب رفتن را تسهیل می کند و شروع روز بعد را شفاف تر می سازد. شاید ترفندهای زیادی وعده تغییر زندگی بدهند، اما اغلب حتی برنامه یک هفته را هم دگرگون نمی کنند. در مقابل، یک یادداشت ساده کنار تخت، هم قابل اجراست و هم پشتوانه علمی دارد؛ و همین سادگی، راز ماندگاری آن است.