فرارو- در دنیای پرشتاب امروز، شناخت روش های کارآمد برای مدیریت استرس می تواند نقش مهمی در حفظ آرامش ذهن و ارتقای سلامت جسم و روان ایفا کند.

به نقل از سی نت،​ استرس بخشی طبیعی از زندگی است؛ بااین حال، میان فشارهای موقتی که به سرعت از بین می روند و استرس مزمنی که ماندگار است تفاوت زیادی وجود دارد. استرس طولانی مدت می تواند منشأ مشکلات جسمی و روانی مختلفی از جمله سردردهای مکرر، کاهش میل جنسی، اختلالات گوارشی، افسردگی، افت انرژی و دشواری در به خواب رفتن باشد.

گرچه هیچ کدام از ما نمی توانیم به طور کامل از استرس فرار کنیم، اما می توانیم با به کارگیری راهبردهای صحیح آن را مهار کنیم. اگر آماده اید وارد دوره ای آرام تر شوید و اجازه ندهید استرس بر کیفیت زندگی تان چیره شود، این هفت راهکار را امتحان کنید تا بتوانید روزهای شادتر و متعادل تری را تجربه کنید.

استرس واکنش طبیعی بدن به شرایط بیرونی است؛ واکنشی که می تواند جسمی، ذهنی یا احساسی باشد. تجربه استرس میان افراد بسیار متفاوت است. آنچه برای شما فشارآور محسوب می شود ممکن است برای دوستانتان چندان اهمیتی نداشته باشد.

در موقعیت های دشوار، بدن با فعال کردن سیستم عصبی سمپاتیک آماده مقابله می شود. ضربان قلب افزایش می یابد، عضلات منقبض می شوند و بدن شروع به تعریق می کند. این واکنش ها جزیی از فرآیند شیمیایی طبیعی بدن است که تصور می کند در معرض خطر جسمی قرار گرفته اید.

حتی زمانی که خطری واقعی شما را تهدید نمی کند، بدن همچنان همان واکنش های دفاعی را نشان می دهد؛ زیرا ذهن شما شرایط را تنش زا ارزیابی کرده است. نداشتن خواب کافی، تغذیه نامناسب و نبود یک شبکه حمایتی مطمئن می تواند شما را مستعد واکنش های شدیدتر نسبت به استرس کند.

فراموش نکنید که روش شما برای کنار آمدن با استرس الزاماً شبیه دیگران نیست و این موضوع کاملاً طبیعی است. کاهش استرس راهکاری شخصی سازی شده است و نیاز به آزمون و خطا دارد. بسیاری از توصیه های عمومی به شما کمک می کند نقطه تعادل خود را پیدا کنید و دریابید چه چیزی بیشتر از همه برایتان مفید است. این روش ها رایگان اند و تقریباً در هر زمان و مکانی قابل انجام هستند.

ورزش یکی از مؤثرترین مداخلات طبیعی برای کاهش اضطراب و افسردگی است. نتایج یک مطالعه روی دانشجویان نشان داد تنها دو روز ورزش هوازی در هفته می تواند میزان استرس را به طور قابل توجهی کاهش دهد و بهبود چشمگیری در احساس افسردگی ایجاد کند. در مقابل، بی تحرکی طولانی مدت با افزایش نوسانات خلقی و سطح بالاتر استرس مرتبط است.

سازمان جهانی بهداشت توصیه می کند بزرگسالان در طول هفته 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت شدید داشته باشند. برای این کار نیاز به باشگاه یا تجهیزات پیشرفته خانگی نیست؛ حتی یک برنامه ساده ورزشی در خانه یا پیاده روی می تواند مؤثر باشد. تنها 20 دقیقه پیاده روی در فضای باز می تواند سطح هورمون های استرس را کاهش دهد.

خودمراقبتی یعنی پر کردن دوباره ذخایر جسمی و عاطفی با فعالیت هایی که سلامت ذهنی و جسمی را تقویت می کند. زمانی که دچار استرس یا فرسودگی هستید، به راحتی می توانید وارد چرخه ای منفی شوید. ادغام خودمراقبتی با برنامه روزانه کمک می کند ذهنیت مثبتی داشته باشید و بپذیرید که برخی امور خارج از کنترل شماست، بدون آن که احساس غرق شدگی کنید.

در پژوهشی در سال 2018 بر روی دانشجویان پزشکی، افرادی که به طور منظم از تکنیک های خودمراقبتی استفاده می کردند سطح استرس بسیار پایین تر و کیفیت زندگی بالاتری گزارش کردند. یکی دیگر از ابعاد خودمراقبتی، گفت وگوی درونی مثبت است. هنگام استرس، افکار منفی به سرعت بر ذهن چیره می شوند.

اما گفت وگوی درونی مثبت به معنای نادیده گرفتن مشکلات نیست؛ بلکه یعنی مواجهه با واقعیت ها با نگرشی سازنده تر. مطالعات نشان می دهد افرادی که از این شیوه استفاده می کنند سطح افسردگی و استرس کمتری دارند. خودمراقبتی و گفت وگوی درونی مثبت باید بخشی ثابت از زندگی روزمره شما باشند، نه آخرین انتخاب زمانی که از فشارهای زندگی خسته و تحلیل رفته اید.

در لحظات پراسترس، سیستم عصبی سمپاتیک فعال شده و بدن را در حالت آماده باش قرار می دهد. برای بازگرداندن بدن به حالت تعادل، سیستم عصبی پاراسمپاتیک وارد عمل می شود. تمرین های تنفسی، مراقبه و ذهن آگاهی دقیقاً این سیستم را فعال می کنند و کمک می کنند آرام شوید.

بر اساس یک فراتحلیل شامل بیش از 200 مطالعه، درمان های مبتنی بر ذهن آگاهی به طور مؤثری باعث کاهش افسردگی، اضطراب و استرس می شوند. حتی جلسات کوتاه مدت مراقبه می تواند تمرکز و خلق وخو را بهبود دهد.

یوگا نیز یکی از محبوب ترین روش ها برای مدیریت استرس است. یافته های علمی نشان می دهد انجام منظم یوگا می تواند اضطراب را کاهش دهد، احساس آرامش ایجاد کند و سلامت کلی را تقویت کند.

قهوه یکی از نوشیدنی های پرطرفدار جهان است. کافیین آثار کوتاه مدتی نظیر افزایش هوشیاری، تمرکز و انرژی دارد؛ اما این تأثیرات از طریق تحریک همان واکنش جنگ یا گریز ایجاد می شود. علاوه بر این، کافیین مانع از عملکرد گیرنده های آدنوزین، یکی از مؤثرترین عوامل خواب آور در بدن، می شود. پژوهش ها نشان می دهد سیستم آدنوزین نقش مهمی در خلق وخو و اضطراب دارد؛ بنابراین مصرف بیش از حد کافیین می تواند علائم اضطراب را در برخی افراد تشدید کند.

تحمل کافیین در افراد متفاوت است. بهترین شیوه این است که پس از هر فنجان قهوه، به احساسات و علائم بدنی خود توجه کنید. اگر بی قراری، تپش قلب یا اضطراب پیدا کردید، بهتر است مصرف را کاهش دهید یا بخشی از آن را با آب یا چای جایگزین کنید.

استرس و کم خوابی معمولاً یک چرخه معیوب ایجاد می کنند: استرس باعث بی خوابی می شود و بی خوابی سطح استرس را افزایش می دهد. هرچه خواب کافی تر باشد، سطح استرس کاهش بیشتری پیدا می کند. راه رسیدن به خواب باکیفیت، آماده کردن بدن برای استراحت شبانه است.

هورمون هایی مانند آدرنالین و کورتیزول مانع از آرام شدن ذهن می شوند. به همین دلیل ایجاد یک روتین شبانه آرام بخش بسیار کمک کننده است. این روتین برای هر فرد متفاوت است؛ اما مطالعه کتاب، استحمام، گوش دادن به موسیقی آرام یا انجام چند حرکت یوگا از گزینه های رایج هستند.

داشتن شبکه ای از دوستان و اعضای خانواده قابل اعتماد می تواند به طور چشمگیری میزان استرس را کاهش دهد؛ به ویژه در مراحل مهم گذار در زندگی مانند دوران دانشگاه. بااین حال، اگر خانواده یا اطرافیان خودِ منبع استرس اند، لازم است مرزهای شخصی مشخصی تعیین کنید. مرزبندی صحیح یکی از مهم ترین ابزارهای حفاظت از سلامت روان است و می تواند مانع از فرسودگی شما شود.

مرزها می توانند بسیار ساده باشند. برای مثال: لطفاً قبل از آمدن تماس بگیرید. تحقیق ها نشان داده اند هرچه فرد توانایی بیشتری در تعیین مرزهای شخصی و کاری داشته باشد، مقاومت بهتری در برابر استرس از خود نشان می دهد.

حیوانات خانگی نیز یکی از مؤثرترین منابع کاهش استرس اند. در آغوش گرفتن حیوان خانگی باعث افزایش ترشح اکسی توسین، هورمون احساس خوب، می شود. مطالعات نشان می دهد صاحبان حیوانات خانگی میزان کمتری از تنهایی و اضطراب را تجربه می کنند.

داشتن آرزوهای بزرگ ارزشمند است؛ اما تعیین اهداف واقع بینانه اهمیت بیشتری دارد. شناخت دقیق توانایی ها و شرایط کنونی، به شما کمک می کند مسیری دست یافتنی و قابل مدیریت طراحی کنید. وقتی اهدافی فراتر از ظرفیت واقعی تعیین می کنیم، حتی اگر با نیت مثبت باشد، احتمال ناکامی و احساس شکست افزایش می یابد.

اهداف غیرواقعی می توانند به تنهایی به منبعی برای استرس تبدیل شوند و احساس ناتوانی و ناامیدی ایجاد کنند. در مقابل، هدف گذاری منطقی باعث افزایش انگیزه، حس پیشرفت و رضایتمندی می شود.