فرارو- با افزایش سن و کاهش طبیعی توده عضلانی و تراکم استخوان، بسیاری از افراد به دنبال راهی ساده و قابل اجرا برای حفظ آمادگی جسمانی هستند.

به نقل از ایت دیس نات دت، اگر بالای 50 سال سن دارید و چندان اهل ورزش نیستید، احتمالاً این پرسش برایتان پیش آمده که برای حفظ سلامت چه باید کرد. با افزایش سن، بدن به طور طبیعی بخشی از توده عضلانی و تراکم استخوان خود را از دست می دهد و همین امر اهمیت حفظ آمادگی جسمانی را دوچندان می کند؛ موضوعی که ارتباط مستقیمی با کیفیت زندگی در سال های میانسالی و سالمندی دارد. پژوهش ها و توصیه های متخصصان نشان می دهد آیا 20 دقیقه فعالیت روزانه می تواند حداقلی مؤثر برای حفظ این آمادگی باشد یا نه.

همه ما روزهای شلوغ و پرمشغله ای داریم، اما معمولاً پیدا کردن 20 دقیقه از میان برنامه روزانه دشوار نیست. با این حال، سؤال اصلی این است که آیا این 20 دقیقه واقعاً کافی است یا فقط نقطه شروع محسوب می شود؟

اریک نورت، سخنران و مربی حوزه تندرستی، معتقد است 20 دقیقه در روز نقطه شروع خوبی است، اما اغلب متخصصان توصیه می کنند بزرگسالان دست کم 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته داشته باشند؛ یعنی حدود 30 دقیقه فعالیت در روز و پنج روز در هفته. این زمان حتی می تواند به بخش های کوچک تر مانند سه پیاده روی 10 دقیقه ای بعد از هر وعده غذایی تقسیم شود که علاوه بر حرکت بیشتر، موجب افزایش سوخت وساز نیز می شود.

با توجه به توضیحات نورت، هر نوع فعالیت بدنی و حتی کوتاه برای بدن مفید است؛ اما 20 دقیقه در روز اندکی کمتر از میزان توصیه شده رسمی به شمار می رود. دستورالعمل ها همچنین تأکید می کنند که دو روز تمرین قدرتی در هفته برای حفظ عضلات و استخوان ها ضروری است.

کارشناسان ورزشی 20 دقیقه را حداقل غیرقابل چشم پوشی ورزش در طول روز توصیف می کنن. به این 20 دقیقه به عنوان حداقلی نگاه کنید که شما را در مسیر نگه می دارد. به یاد داشته باشید که استمرار، قدرت واقعی شماست. اگر یک روز فراموش کردید یا اتفاق پیش بینی نشده ای افتاد، کافی است همان لحظه از همان جا دوباره شروع کنید.

یک برنامه ساختاریافته 20 دقیقه ای می تواند استقامت قلبی عروقی، قدرت عملکردی، انعطاف پذیری و تعادل را تقویت کند؛ توانایی هایی که در انجام وظایف روزمره نقشی مهم دارند. این عادت به شما کمک می کند قدرت کافی برای حمل خریدهای روزانه، انرژی لازم برای بازی با نوه ها، توانایی تعادل برای پیشگیری از افتادن و انعطاف پذیری برای حرکت راحت تر را حفظ کنید. شاخص هایی که واقعاً بر کیفیت زندگی تأثیر می گذارند.

نورت توصیه می کند در هر جلسه کوتاه، ترکیبی از تمرینات قدرتی سبک، تمرینات مبتنی بر وزن بدن و کاردیوهای کوتاه مانند HIIT یا پیاده روی تند انجام شود.

او می گوید: بر حرکات چندمفصلی مثل اسکوات و رویینگ تمرکز کنید و تمریناتی برای تقویت تعادل و مرکز بدن انجام دهید؛ حرکت هایی مانند “برد داگ” یا بالا بردن دست ها از کنار بدن. سعی کنید زمان استراحت بین حرکات کمتر از 15 ثانیه باشد تا ریتم تمرین حفظ شود.

حتی فعالیت های سبک هم بهتر از بی تحرکی کامل هستند. اگر تمرین را جدی دنبال کنید، 20 دقیقه در روز کاملاً می تواند استقامت، تعادل و انعطاف شما را حفظ یا حتی تقویت کند. به ویژه اگر تازه کار باشید یا تمرینات با شدت بالا انجام دهید، پیشرفت ها در قدرت بدنی بسیار محسوس خواهد بود.

یک راز مهم در تمرینات قدرتی، اضافه کردن حرکات تعادلی است. وقتی در کنار تمرینات قدرتی چالش تعادل را اضافه می کنید، در واقع بدن را به همان صورتی تمرین می دهید که در زندگی واقعی کار می کند. این روش برای زمان های محدود بسیار کارآمد است. بهبود تعادل معمولاً در چند هفته منظم قابل مشاهده است. وقتی این پیشرفت با تمرینات قدرتی همراه شود، هم توان عضلانی و هم هماهنگی عصبی لازم برای پایداری در دنیای واقعی تقویت می شود.

برای بزرگسالان 50 سال به بالا، هر دو عامل مدت زمان و شدت نقش اساسی دارند. با این حال، ترکیب مناسب آن ها وابسته به سطح آمادگی بدنی، وضعیت سلامت و اهداف فردی است.

نورت می گوید: توصیه می شود بزرگسالان حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت با شدت بالا در هفته داشته باشند. این دو نوع فعالیت حتی می توانند به صورت ترکیبی استفاده شوند. همچنین افزودن تمرینات قدرتی ضروری است تا با کاهش طبیعی عضلات و تراکم استخوان مقابله شود. بهترین راه، تمرکز بر حرکات کنترل شده و افزایش تدریجی شدت است تا بیشترین نتیجه حاصل شود.

اگر از این زمان آگاهانه استفاده شود، 20 دقیقه در روز می تواند بسیار قدرتمند باشد و زمانی که تمرینات تعادل با قدرتی ترکیب شود، ارزش این 20 دقیقه چند برابر خواهد شد. هزینه زمانی بسیار کم است، نیاز به تجهیزات تقریباً صفر است و بازده آن فوق العاده. شما بدنی مقاوم می سازید که می تواند با چالش های زندگی مقابله کند و در عین حال استقلال و اعتمادبه نفس شما را تا سال های پایانی عمر حفظ می کند.

این دیدگاه تأکید می کند که حتی کوتاه ترین تمرین ها، اگر منظم باشند، می توانند تأثیرات عمیقی بر سلامت جسم و ذهن بگذارند؛ به ویژه در دهه های میانی زندگی که حفظ تحرک و کیفیت عملکرد بدن بیش از هر زمان دیگری اهمیت دارد.