فرارو- نشستن های طولانی مدت موجب سفتی و بی حرکتی لگن در بسیاری از افراد می شود، می توان با دو حرکت ساده و کم فشار انعطاف پذیری مفاصل را بازیابی و از تنش های مزمن جلوگیری کرد.

به نقل از فیت اند ول، اگر احساس می کنید لگن شما خشک، بی حرکت یا سفت شده، تنها نیستید؛ این مشکل در میان افرادی که ساعات طولانی پشت میز می نشینند یا سبک زندگی کم تحرکی دارند بسیار شایع است. به گفته کارشناسان حرکتی، نشستن مداوم موجب انقباض عضلات اطراف لگن و کاهش انعطاف پذیری این ناحیه می شود و در بلندمدت می تواند حتی روی وضعیت ستون فقرات و نحوه راه رفتن تأثیر بگذارد.

الوییز اسکینر، مربی یوگا، می گوید یک نوع حرکت وجود دارد که همیشه برای کاهش فشار و تنش لگن به آن تکیه می کند: من عاشق حرکات پیچشی هستم، به گفته او، پیچ های درازکشیده برای افرادی که لگن ضعیف یا دچار محدودیت حرکتی هستند بسیار مفید است، زیرا حداقل فشار را بر مفصل وارد می کند.

اسکینر می گوید: وقتی روی کمر دراز می کشید، هیچ وزن اضافه ای روی لگن قرار نمی گیرد؛ بنابراین می توانید عمق بیشتری به کشش بدهید بدون این که فشار مضاعفی ایجاد کنید. او تأکید می کند که این حرکت ها برای مبتدی ها نیز مناسب است و به بدن فرصت می دهد بدون تنش و درد، دامنه حرکتی خود را بازیابد.

اگرچه بسیاری از مربیان یوگا توصیه می کنند حرکات کششی را در حالت ایستای طولانی نگه دارید، اسکینر پیشنهاد می دهد این دو حرکت را به صورت پویا و همراه با حرکت انجام دهید، چراکه به گفته او، این روش اثربخشی بیشتری در کاهش تنش لگن دارد.

او می گوید: اگر دچار تنش دائمی در لگن هستید، حرکت دادن مفاصل می تواند بسیار مفید باشد. زمانی که مفاصل بتوانند در یک دامنه حرکتی کامل حرکت کنند و شما هر روز حتی در حد کم، آن ها را به حرکت درآورید، نتیجه بهتری خواهید گرفت.

اسکینر توصیه می کند پیش از انجام پیچ های درازکش، ناحیه کمر را کمی بکشید: یک توالی ملایم خم شدن به جلو پیش از دراز کشیدن برای پیچ، می تواند کمک کند تا گرفتگی کمر آزاد شود.

به گفته او، اگر بخش پایینی کمر بیش از حد منقبض باشد، ممکن است این کشش نتواند به طور کامل روی لگن اثر بگذارد: من معمولاً توصیه نمی کنم پیچ را به صورت حرکتی کاملاً مجزا انجام دهید. بهتر است بخشی از یک توالی یوگا باشد؛ همراه با حرکاتی مثل کشش ستون فقرات، چرخش شانه ها یا خم شدن های رو به جلو.

او همچنین می گوید استفاده از ابزار کمکی مانند بالش یا بالشتک می تواند راحتی و پایداری حرکت را بیشتر کند: می توانید پیچ های درازکش را با کمک ابزار انجام دهید؛ مثلاً زانوها را روی یک بولستر یا حتی یک کوسن قرار دهید.

تمرکز ذهنی نیز نقش مهمی ایفا می کند: به ویژه در یوگا، اگر توجه خود را به قسمت خاصی از بدن معطوف کنید، ممکن است حس کشش یا ارتباط بیشتری با همان ناحیه پیدا کنید.

زمان: 30 ثانیه برای هر سمت

به پشت دراز بکشید و دست ها را در دو طرف بدن باز کنید.

زانوها را به سمت قفسه سینه بیاورید.

اجازه دهید زانوها به یک سمت بدن بیفتند، در حالی که هر دو شانه روی زمین باقی بمانند.

30 ثانیه نگه دارید، سپس به سمت دیگر تغییر دهید.

این حرکت به آرامی ستون فقرات را می چرخاند، عضلات جانبی تنه را باز می کند و فشار روی مفصل لگن را کاهش می دهد.

زمان: 30 ثانیه برای هر سمت

به پشت دراز بکشید.

زانوی راست را به سمت قفسه سینه بیاورید و با هر دو دست بغل کنید.

با دست چپ، زانوی راست را به آرامی به سمت چپ هدایت کنید تا روی زمین یا نزدیک آن قرار گیرد.

دست راست را به سمت کنار باز کنید تا قفسه سینه نیز درگیر چرخش شود.

چند ثانیه نگه دارید، سپس به صورت پویا وارد و خارج کشش شوید و 30 ثانیه ادامه دهید.

همین روند را برای سمت دیگر تکرار کنید.

این حرکت عضلات عمقی لگن و کمر را فعال می کند و به آرامی دامنه چرخشی ستون فقرات را افزایش می دهد.

با تکرار منظم این حرکات و اضافه کردن کمی حرکت پویا، می توان انعطاف پذیری لگن را افزایش داد و تنش های مزمن ناشی از نشستن طولانی مدت را کاهش داد. اسکینر تأکید می کند یوگا، زمانی که با آگاهی و تمرکز ذهنی انجام شود، ابزاری قدرتمند برای بازگشت آرامش به بدن و بهبود عملکرد مفاصل است.