شاید برایتان پیش آمده باشد که در میانه ی یک روز شلوغ، تلفن بی وقفه زنگ می زند، ذهن پر از کارهای نیمه تمام است و بدن حتی فرصت یک دم عمیق ندارد. در چنین لحظه ای، آرامش شبیه رؤیایی دست نیافتنی به نظر می رسد. اما گاهی تمام چیزی که برای بازگشت به خود نیاز داریم، فقط چند دقیقه سکوت است — چند ثانیه برای شنیدن نفس، دیدن حال . اینجاست که ریزمراقبه معنا پیدا می کند؛ هنری کوچک برای بازیابی حضور در میانه ی آشوب.

به گزارش سواد زندگی، در ادامه خواهیم دید که ریزمراقبه دقیقاً چیست، چرا می تواند تا این اندازه تأثیرگذار باشد، و چگونه می توان آن را بی هیچ تشریفات خاصی وارد زندگی روزمره کرد؛ حتی میان دو ایمیل، پشت چراغ قرمز، یا هنگام دم کردن چای.

Micro meditation یا ریزمراقبه روندی مرتبط با تمرین های کوتاه مدت مراقبه است. به طور کلی، قرار است فقط چند دقیقه طول بکشد. راه حلی عالی برای کسانی که مایل به مراقبه هستند اما زمان زیادی برای انجام آن ندارند.

دنیای امروز کم و بیش تحت سلطه بیش فعالی، ارتباط بیش از حد و هرج و مرج است. در این شرایط، داشتن زمان کافی برای انجام یک مراقبه کلاسیک به هیچ وجه آسان نیست.

میکرو مدیتیشن، مراقبه ریز یا ریزمراقبه یک تمرین مراقبه کوتاه مدت است. این کار را می توان در بازه زمانی 2 تا 10 دقیقه انجام داد. به همین دلیل، وسیله ای برای گنجاندن مدیتیشن در زندگی ما بدون نیاز به ایجاد تغییرات اساسی است.

هدف آن اساساً مشابه مدیتیشن معمولی است. این کار با تغییر مسیر توجه، افزایش آگاهی از بدن و احساسات و بازیابی انرژی انجام می شود.

این شکل از مدیتیشن کوتاه، امکان استفاده از مزایای اساسی تمرینات مدیتیشن را در زندگی روزمره فراهم می کند.

چندین مکث یا توقف در طول روز برای هماهنگ کردن تنفس و ارتباط مجدد با خود .

میکرو مدیتیشن برای کاهش تنش جسمی و روانی در طول روز ایده آل است.

معمولاً تنش و ناامیدی در طول روز انباشته و گاهی اوقات منجر به خستگی یا پراکندگی ذهن می شود. همین به راحتی خلق و خوی ما را خراب می کند. در واقع، استرس و خستگی به کاهش بهره وری و اغلب اشتباهات بیشتر می انجامد.

میکرو مدیتیشن راهی برای استراحت از روز و بازگرداندن همه چیز به تعادل است. به طور خاص، روشی برای دستیابی به تنظیم عاطفی در طول روز است. هنوز شواهد کافی برای اثبات مزایای مشابه مدیتیشن کلاسیک وجود ندارد، اما به سلامت کمک می کند.

بکوشید آن را به یک عادت روزانه تبدیل کنید. دروازه ای عالی برای ورود به اکثر انواع سنتی مدیتیشن.

دومی مزایای زیادی مانند ارتقاء سلامت مغز را ارائه می دهد.

به طور معمول، تمرین مدیتیشن باید به مدت 20 دقیقه یا بیشتر ادامه یابد. با این حال، در مورد میکرومدیتیشن، این زمان بسته به در دسترس بودن هر فرد، به محدوده ای بین 2 تا 10 دقیقه کاهش می یابد.

بنابراین، در این زمان چه کاری می توان انجام داد؟ در ادامه برخی از تمرینات مدیتیشن که می توانند فقط در چند دقیقه انجام شوند، آورده شده است.

این تمرین اساس میکرومدیتیشن و مدیتیشن کلاسیک است. برای انجام این کار، تنها کاری که باید انجام دهید این است که بنشینید، چشمان خود را ببندید و شروع به تنفس عمیق کنید.

هدف این است که از نحوه ورود و خروج هوا از طریق سوراخ های بینی آگاه شوید. موفقیت در تمرکز فقط روی این مورد نهفته است. ده نفس کافی است، اما اگر زمان بیشتری وجود دارد، رسیدن به 30 نفس ایده آل است.

در این حالت، فقط بنشینید، چشمان خود را ببندید و سه نفس عمیق بکشید. سپس، روی احساسات پاها، مچ پا، ساق پا و زانوهای خود تمرکز کنید.

پس از این، همین روند را در سراسر بدن ادامه دهید تا به تاج سر خود برسید. این یک راه عالی برای ارتباط با مرکز بدن است. این کار را می توان در سه دقیقه انجام داد.

این نوع میکرومدیتیشن شامل نشستن دوباره، بستن چشمان و شروع به تنفس عمیق است. سپس، یک مانترای شخصی، یک جمله مثبت، یک ذکر را تکرار کنید و اجازه دهید جذب آن شوید.

به عنوان مثال، "من خوب هستم"، "من می توانم روی خودم حساب کنم" یا جملات تاکیدی مثبت مشابه، همگی مفید هستند.

این تمرین ساده به ما یاد می دهد حضور در لحظه را از راه سه حس اصلی تجربه کنیم: شنوایی، لامسه و بینایی . مراحل انجام آن به ترتیب زیر است:

چشمان خود را ببندید و چند نفس آرام و عمیق بکشید. سپس تمرکزتان را روی یکی از صداهای اطراف بگذارید — مثلاً صدای باد، پرنده، یا حتی صدای نفس خودتان. سه صدای متفاوت را یکی یکی بشنوید و به هرکدام چند لحظه توجه کامل بدهید.

دوباره با چشمان بسته، توجه خود را از صداها بردارید و بر احساس های بدنتان متمرکز شوید؛ مثلاً تماس لباس با پوست، دمای هوا روی دست ها یا حس فشار پاها روی زمین. سه احساس بدنی مختلف را بدون قضاوت فقط مشاهده کنید.

این بار چشمانتان را باز کنید و سه شیء را در اطراف خود انتخاب کنید — مثلاً یک گیاه، لیوان، یا پرتو نوری روی دیوار. به نوبت به هر یک نگاه کنید و جزییات رنگ، شکل و بافتش را با تمام توجه ببینید.

ریزمراقبه ی سه حسی کمک می کند ذهنی که معمولاً سرگردان میان گذشته و آینده است، دوباره در اکنون ساکن شود.

با درگیر کردن سه حس متفاوت، توجه پراکنده ی ذهن به نقطه ای آرام و متمرکز بازمی گردد — نوعی بازتنظیم طبیعی برای ذهن و بدن در چند دقیقه.

بهترین گزینه این است که میکرو مدیتیشن را در زندگی روزمره خود وارد کنید. به هر حال، این تمرینی است که باید هر روز انجام شود تا مزایای واقعی آن آشکار شود.

توصیه می شود میکرو مدیتیشن های 1 تا 3 دقیقه ای انجام دهید تا به 12 دقیقه در روز برسید.

برای برخی افراد، بهتر است روزانه با 3 دقیقه شروع کنید و سپس به تدریج زمان را افزایش دهید. وقتی صحبت از مدیتیشن می شود، آموزش و تجربه به نفع ماست. مهمترین چیز حفظ ثبات است.

بعضی از معلمان توصیه می کنند قبل از شروع، چند حرکت کششی انجام دهید.

ریزمراقبه برای از بین بردن تنش فیزیکی اضافی در بدن است. در حالت ایده آل، این تمرین باید در مکانی انجام شود که هیچ وقفه ای وجود ندارد و راحت باشید.

در تمام تمرینات، بسیار مهم است که تا حد امکان با کمر صاف بنشینید. این به شما کمک می کند تا چرت نزنید و به گفته برخی از تمرین کنندگان، به انرژی اجازه جریان می دهد.

بهترین گزینه پیدا کردن یک فضای راحت برای تمرین میکرومدیتیشن است.

شاید دشوارترین قسمت ماجرا همین باشد؛ جای دادن ریزمراقبه در جریان پرشتاب روزمره. ذهن ما به قدری با کارها و افکار درهم تنیده است که یادمان می رود فقط چند لحظه سکوت، بخشی از مراقبت از خودمان است. اما درست از همین جا باید آغاز کرد — با تصمیمی ساده، با چند دقیقه وقفه آگاهانه میان هیاهوهای زندگی.

اگر این تمرین کوچک را به عادت تبدیل کنید، ردپای آرامش اش کم کم در تمام لحظه های روز دیده می شود. ذهن تان آرام تر، نفس تان نرم تر، و نگاه تان روشن تر خواهد شد. جالب است که بسیاری از کسانی که ریزمراقبه را آغاز کرده اند، بعدها خود را در مسیر مراقبه های طولانی تر یافته اند؛ انگار آرامش، وقتی مزه ی آن را بچشی، خودش تو را به ادامه ی راه می خواند.