فرارو- پژوهش های اخیر نشان می دهند که برخی از مواد غذایی روزمره می توانند وضعیت اضطراب و افسردگی را بدتر کنند و تأثیر قابل توجهی بر خلق وخو داشته باشند. شناخت این خوراکی ها و محدود کردن مصرف آن ها می تواند نقش مهمی در حفظ سلامت روان ایفا کند.

به نقل از بست لایف آنلاین، زمانی که فرد با اضطراب یا افسردگی دست و پنجه نرم می کند، پزشک یا روان درمانگر ممکن است توصیه کند که خواب کافی داشته باشید، ورزش کنید، مدیتیشن انجام دهید یا احساسات خود را در دفترچه ای ثبت کنید.

این شیوه های زندگی می توانند تا حد زیادی به کنترل احساس ترس، دلهره و آشفتگی کمک کنند، اما گاهی داروهای تجویزی بهترین گزینه هستند. با این حال، عادات روزانه ما پایه و اساس سلامت روانی ما را شکل می دهند و می توانند به ثبات نتایج درمانی کمک کنند. تغییر رژیم غذایی، یکی از قدرتمندترین روش ها برای بازگرداندن آرامش ذهن است.

کارشناسان معتقدند پرهیز از برخی مواد غذایی تأثیر ویژه ای بر کاهش اضطراب دارد. دکتر کاترین مزلن، پزشک طبیعت درمانگر، می گوید: وقتی دچار اضطراب یا افسردگی می شویم، معمولاً به سراغ غذاهای راحت یا شیرین می رویم که یک شوک کوتاه مدت دوپامینی ایجاد می کنند. این انتخاب های لحظه ای می توانند وضعیت روانی را بدتر کنند.

رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی، سبزیجات و پروتیین های کم چرب، به تثبیت خلق و خو و کنترل سطح قند خون کمک می کند؛ عاملی کلیدی در جلوگیری از افزایش ناگهانی اضطراب. در ادامه، پزشکان و متخصصان تغذیه به معرفی خوراکی هایی می پردازند که در صورت مصرف، ممکن است علائم اضطراب و افسردگی را تشدید کنند.

دکتر اوما نایدو، روان پزشک و بنیان گذار نخستین سرویس روان پزشکی تغذیه ای در آمریکا، می گوید: رابطه بین تغذیه و سلامت بدن آشکار است، اما اهمیت تغذیه سالم برای مغز کمتر مورد توجه قرار گرفته است. مغز مهم ترین ارگان بدن است و سلامت آن مستقیماً با مواد غذایی مصرفی ارتباط دارد.

او توضیح می دهد که روده و مغز از طریق عصب واگوس به هم متصل هستند و ارتباط بسیار نزدیکی دارند. بیش از 90 درصد گیرنده های سروتونین، که مسئول خلق و شناخت هستند، در روده قرار دارند. بنابراین هر آنچه می خوریم، می تواند مستقیماً بر حالت روانی و عملکرد ذهنی ما اثر بگذارد.

دکتر مزلن نیز به اهمیت پروتیین اشاره می کند و می گوید: پروتیین برای تولید سروتونین، GABA و سایر انتقال دهنده های عصبی ضروری است. زمانی که مصرف پروتیین کم باشد، تولید این مواد کاهش می یابد. حتی داروهایی که میزان سروتونین را در محل اتصال عصبی افزایش می دهند، زمانی که بدن قادر به تولید سروتونین کافی نباشد، اثرگذاری محدودی خواهند داشت.

مصرف بیش از حد قند، یکی از شناخته شده ترین دلایل افزایش اضطراب و افسردگی است. مطالعه ای در نشریه Neuroscience and Behavioral Reviews نشان داد که زیاده روی در مصرف قند موجب تغییر عملکرد عصبی مغز و ایجاد اختلال در حالات عاطفی و رفتارها می شود.

مطالعه ای دیگر در Journal of Affective Disorders روی بیش از 37 هزار فرد مبتلا به افسردگی نشان داد کسانی که روزانه معادل سه قوطی نوشابه مصرف می کنند، تا 25 درصد بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی هستند. دکتر دنیل ایمِن، روان پزشک و نویسنده، می گوید: هر غذایی که باعث افزایش و سپس کاهش سریع قند خون شود، می تواند اضطراب را تشدید کند. او توصیه می کند مصرف نان سفید، پاستا، سیب زمینی، برنج و آبمیوه های صنعتی محدود شود.

انجل لوک، متخصص تغذیه، نیز بر اهمیت بررسی برچسب مواد غذایی تأکید دارد و می گوید مصرف قند افزوده نباید از 24 گرم در روز برای بزرگسالان تجاوز کند، در حالی که یک قوطی نوشابه بیش از 39 گرم قند دارد.

غذاهای صنعتی و فوق فرآوری شده، علاوه بر افزایش خطر چاقی، دیابت، بیماری قلبی و حتی سرطان، با اختلالات خلقی نیز در ارتباط اند. مطالعه ای در مجله Nutrients نشان داد مصرف زیاد این غذاها با افزایش علائم اضطراب و افسردگی مرتبط است، هرچند مسیرهای علت و معلولی هنوز مشخص نیست.

لوک می گوید: در حالی که دستورالعمل مشخصی برای میزان ایمن مصرف غذاهای فرآوری شده وجود ندارد، محدود کردن این نوع غذاها از منظر سلامت جسم و روان توصیه می شود. این غذاها معمولاً حاوی مواد نگهدارنده، چربی های ترانس، قند افزوده و رنگ های مصنوعی هستند که التهاب و اختلال در عملکرد مغز ایجاد می کنند.

گوشت های دودی و فرآوری شده، مانند سوسیس، کالباس و بیکن، سرشار از نیترات و افزودنی های شیمیایی هستند که التهاب در بدن و مغز ایجاد می کنند. دکتر نایدو توضیح می دهد: التهاب مغز یکی از عوامل رایج بروز علائم اضطراب و افسردگی است.

پژوهشگران دانشگاه جانز هاپکینز دریافتند موش هایی که رژیم غذایی حاوی نیترات داشتند، پس از چند هفته رفتارهایی شبیه شیدایی نشان دادند. در انسان ها نیز مصرف گوشت های نیترات دار با احتمال بالاتر ابتلا به اختلالات خلقی مرتبط است.

این افزودنی ها که در بسیاری از غذاهای فرآوری شده یافت می شوند، می توانند سیستم عصبی را تحریک کرده و علائمی مانند بیش فعالی، تحریک پذیری و اضطراب ایجاد کنند. دکتر جینا نیک، پزشک طبیعت درمانگر، می گوید این ترکیبات به ویژه برای کودکان و نوجوانان که مغزشان در حال رشد است، خطرناک اند.

نان سفید، برنج سفید و سایر غلات تصفیه شده که فیبر و مواد مغذی خود را از دست داده اند، باعث التهاب و اختلال در میکروبیوم روده می شوند و ارتباط روده و مغز را مختل می کنند. دکتر نایدو توصیه می کند مصرف این غلات کاهش یابد و به جای آن غلات سبوس دار مانند جو دوسر، برنج قهوه ای و نان سبوس دار مصرف شود. این اقدام می تواند به کنترل قند خون و کاهش خطر دیابت و افسردگی کمک کند.

مصرف زیاد کافیین می تواند اضطراب را افزایش دهد و در افراد مبتلا به اختلال هراس، حملات پانیک ایجاد کند. مطالعه ای نشان داد مصرف معادل پنج فنجان قهوه در روز اضطراب را در بزرگسالان سالم افزایش می دهد. متخصصان توصیه می کنند مصرف کافیین روزانه از 400 میلی گرم برای بزرگسالان و 300 میلی گرم برای زنان باردار یا شیرده تجاوز نکند.

دکتر مزلن می گوید: واکنش بدن به کافیین بسته به منبع آن متفاوت است. چای سبز یا ماتچا نیز کافیین دارد اما ال-تئانین موجود در آن، اضطراب را کاهش می دهد. جایگزینی قهوه با ماتچا می تواند انرژی لازم را بدهد بدون افزایش اضطراب.