فرارو- فشار خون بالا که به قاتل خاموش معروف است، با تغییرات ساده در سبک زندگی می تواند در مدت کوتاهی کاهش یابد و خطر سکته و بیماری قلبی را به طور قابل توجهی کم کند.

به نقل از تلگراف، فشار خون بالا، بیماری ای که معمولاً بدون علامت است اما همچنان شایع ترین علت مرگ قابل پیشگیری در بریتانیا به شمار می رود. از میان حدود 14 میلیون نفر در این کشور که با فشار خون بالا زندگی می کنند، نزدیک به پنج میلیون نفر حتی از وضعیت خود خبر ندارند.

بر اساس نظرسنجی اخیر مؤسسه خیریه فشار خون بریتانیا، حدود 43 درصد بزرگسالان از عدد دقیق فشار خون خود اطلاعی ندارند و 31 درصد نیز آن را به طور منظم اندازه گیری نمی کنند؛ این در حالی است که نظام سلامت بریتانیا (NHS) توصیه می کند تمام افراد بالای 40 سال، حداقل سالی یک بار فشار خون خود را بررسی کنند.

فشار خون بر حسب میلی متر جیوه (mmHg) سنجیده می شود. عدد بالایی سیستولیک نام دارد که نشان دهنده فشار خون در شریان ها هنگام تپش قلب است، در حالی که عدد پایینی دیاستولیک است که فشار در زمان استراحت قلب بین ضربان ها را نشان می دهد. هر دو شاخص اهمیت دارند، اما در افراد بالای 50 سال، فشار سیستولیک (عدد بالا) اهمیت بیشتری دارد، زیرا بالا بودن آن خطر سکته مغزی و بیماری های قلبی را بیش از فشار دیاستولیک افزایش می دهد.

دکترکالپا سیلوا، متخصص قلب، می گوید: بهترین حالت آن است که فشار خون همه افراد کمتر از 140 روی 90 میلی متر جیوه باشد. با افزایش سن، رگ های خونی سفت تر می شوند و همین امر باعث بالا رفتن تدریجی فشار خون می شود. طبق مطالعات، به ازای هر افزایش 20 میلی متر جیوه در فشار سیستولیک یا هر افزایش 10 میلی متر جیوه در فشار دیاستولیک، خطر مرگ ناشی از سکته قلبی یا مغزی تقریباً دو برابر می شود.

با این حال، خبر خوب این است که با تغییراتی نسبتاً کوچک در سبک زندگی، می توان ظرف تنها یک ماه فشار خون را پایین آورد.

بسیاری از مردم تصور می کنند تنها ورزش های هوازی مانند دویدن یا دوچرخه سواری بیشترین تأثیر را بر فشار خون دارند. اما تحقیقات نشان داده اند که تمرینات ایزومتریک، یعنی حفظ یک وضعیت با دشواری متوسط برای چند دقیقه، می تواند تا 80 درصد مؤثرتر از ورزش هوازی فشار خون را کاهش دهد.

مطالعات نشان داده اند ورزش هوازی فشار خون را به طور میانگین 4.49/2.53 میلی متر جیوه کاهش می دهد، در حالی که تمرینات ایزومتریک فشار سیستولیک را 8.24 میلی متر جیوه (83 درصد بیشتر) و دیاستولیک را چهار واحد (58 درصد بهتر) پایین می آورند.

ساده ترین تمرین ایزومتریک، استفاده از دستگاه دستگیره یا دینامومتر است. کافی است روزانه هر دست را دو بار به مدت دو دقیقه و با 30 درصد فشار خود فشار دهید. همچنین انجام وال سیت (نشستن پشت به دیوار) چهار بار به مدت دو دقیقه، سه بار در هفته، نیز نتایج موثری دارد.

شکلات تلخ مدت هاست به عنوان گزینه ای سالم تر از شکلات شیری معرفی می شود. یکی از فواید آن، توانایی در کاهش فشار خون است. مطالعه ای جدید نشان داد ترکیبات طبیعی که در کاکائو یافت می شوند، فشار خون را به ویژه در افرادی که فشار بالا دارند، کاهش می دهند.

این ترکیبات همچنین عملکرد اندوتلیوم (پوشش داخلی رگ ها) را بهبود می بخشند که نقش حیاتی در سلامت قلب و عروق دارد. مصرف یک یا دو قطعه کوچک شکلات تلخ با حداقل 70 درصد کاکائو به مدت دو تا چهار هفته، می تواند اثر مطلوبی ایجاد کند.

غذاهای تخمیری مانند کیمچی، کفیر، ساورکراوت و میسو علاوه بر بهبود سلامت روده، کاهش قابل توجهی در فشار خون سیستولیک و دیاستولیک ایجاد می کنند. پژوهش ها نشان می دهند که میان تنوع میکروبی روده و فشار خون ارتباط وجود دارد.

مطالعه ای روی بیش از 20 هزار آمریکایی نشان داد کسانی که غذاهای مفید برای روده مصرف می کنند، 13 درصد کمتر در معرض فشار خون بالا هستند. در مقابل، افراد مبتلا به فشار خون بالا معمولاً تنوع میکروبی کمتری در روده دارند. بنابراین افزودن غذاهای تخمیری و پر فیبر، از جمله میوه ها، سبزیجات و غلات کامل، به رژیم غذایی متنوع می تواند هم فشار خون و هم سلامت عمومی بدن را بهبود بخشد.

بدن ما به حدود 4 گرم نمک در روز نیاز دارد، اما مصرف بیش از 6 گرم (یک قاشق چای خوری سرخالی) توصیه نمی شود. با این حال، بسیاری از افراد بیش از این مقدار نمک مصرف می کنند، زیرا حدود 75 درصد نمک دریافتی از غذاهای فرآوری شده وارد بدن می شود. دکتر د سیلوا می گوید: امروزه تقریباً در تمام مواد غذایی نمک اضافه می شود. بررسی دقیق رژیم غذایی و کاهش منابع پنهان نمک می تواند در عرض چند روز تا چند هفته فشار خون را به شکل محسوسی کاهش دهد.

بدترین منابع نمک، غذاهای آماده، گوشت های فرآوری شده و فست فودها هستند. حتی نان و غلات صبحانه نیز ممکن است حاوی مقادیر بالای نمک باشند. بنابراین مطالعه دقیق برچسب مواد غذایی اهمیت دارد؛ چراکه محصولات مشابه از برندهای مختلف می توانند مقادیر بسیار متفاوتی از نمک داشته باشند.

پتاسیم به دفع سدیم از بدن کمک می کند و فشار وارد بر رگ های خونی را کاهش می دهد. منابع غنی از پتاسیم شامل سبزیجات برگ سبز، سیب زمینی شیرین، مغزها (بدون نمک)، دانه ها، گوجه فرنگی، آووکادو، زردآلو و قارچ هستند. تحقیقات اخیر نشان داده اند که خوردن موز حتی از کاهش مصرف نمک نیز در پایین آوردن فشار خون مؤثرتر است.

منیزیم نیز در برخی مطالعات با کاهش فشار خون مرتبط بوده است، هرچند شواهد قطعی نیستند. با این حال، دکتر د سیلوا توصیه می کند: داشتن مقدار کافی منیزیم در رژیم غذایی قطعاً مفید است. بر اساس توصیه NHS، مردان روزانه به 300 میلی گرم و زنان به 270 میلی گرم منیزیم نیاز دارند. منابع خوب منیزیم شامل حبوبات، سبزیجات برگ سبز، مغزها و غلات کامل است.

گل بامیه (Hibiscus) سرشار از آنتی اکسیدان هاست و قرن ها برای مقاصد دارویی استفاده شده است. مروری در سال 2020 بر هفت مطالعه نشان داد که مصرف دمنوش بامیه فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را به شکل قابل توجهی کاهش می دهد. آنتی اکسیدان های موجود در این گیاه التهاب را کاهش داده و از پوشش داخلی رگ ها محافظت می کنند.

همچنین به نظر می رسد این دمنوش فعالیت آنزیم اِیس، پروتیینی که باعث انقباض رگ ها می شود، را مهار کند. مطالعات نشان می دهند نوشیدن روزانه دو فنجان چای بامیه می تواند فشار سیستولیک را به طور متوسط 5 تا 7 میلی متر جیوه کاهش دهد.

پژوهش ها نشان داده اند که مصرف روزانه 30 تا 50 گرم تخم کتان (حدود دو تا سه قاشق غذاخوری) می تواند فشار خون را کاهش دهد. دلیل آن وجود اسید آلفا-لینولنیک (ALA)، نوعی اسید چرب امگا-3 با خاصیت ضدالتهابی است. تخم کتان همچنین حاوی فیتواستروژن های ضدالتهاب و فیبر است که هر دو نقش مثبتی در کنترل فشار خون دارند.

از آنجا که دانه کامل کتان ممکن است بدون هضم از بدن دفع شود، مصرف تخم کتان آسیاب شده مؤثرتر است. دکتر د سیلوا می گوید حتی افزودن مقدار کمی از آن به فرنی، ماست، سوپ یا سس های غذایی می تواند تأثیر مثبتی بر فشار خون داشته باشد.

فشار خون بالا بیماری ای خاموش اما جدی است که می تواند بدون علائم آشکار، فرد را در معرض خطر سکته مغزی و قلبی قرار دهد. با این حال، اقداماتی ساده می توانند در مدت کوتاهی نتایج محسوسی ایجاد کنند. این تغییرات نه تنها به کاهش فشار خون کمک می کنند، بلکه سلامت عمومی و کیفیت زندگی را نیز ارتقا می بخشند؛ بنابراین، حتی کوچک ترین گام ها در این مسیر می تواند گامی بزرگ در حفظ سلامت قلب و عروق باشد.