یکی از برنامه های ورزشی که اخیراً بسیار محبوب شده، پیاده روی متناوب ژاپنی نام دارد.

به گزارش روزیاتو، در واقع، این روش نوعی پیاده روی متناوب است که محققان ژاپنی برای بهبود عملکرد قلبی-عروقی و افزایش متابولیسم بدن ابداع کرده اند. در این تمرین، شما باید مجموعاً پنج بار، هر بار یک چرخه شش دقیقه ای را تکرار کنید تا به مدت 30 دقیقه ورزش کرده باشید.

این تمرین شامل دو بخش اصلی است:

سه دقیقه با سرعت تند راه بروید؛ به طوری که ضربان قلب شما به 70 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلبتان برسد. در این حالت، باید بتوانید صحبت کنید، اما مکالمه مداوم برایتان دشوار باشد.

سه دقیقه با سرعت آهسته تر راه بروید و اجازه دهید ضربان قلبتان به 40 تا 50 درصد حداکثر ضربان قلب کاهش یابد.

این تمرین فقط یک ترند اینترنتی نیست. تحقیقات هیروشی نوز که در مجله پزشکی مایو کلینیک منتشر شده، نشان داده که پیاده روی متناوب با شدت بالا می تواند از افزایش فشار خون ناشی از بالا رفتن سن و همچنین از کاهش قدرت عضلات ران و ظرفیت هوازی جلوگیری کند.

این نوع پیاده روی بسیار ساده و قابل دسترس است. جک کلاکستون، مربی شخصی، در این باره گفته است:

تغییر سرعت در حین راه رفتن، راهی عالی است تا از فعالیتی که بیشتر مردم هر روز انجام می دهند، بهره بیشتری ببرند. این کار به قلب و ریه ها فشار بیشتری می آورد، به سوزاندن کالری بیشتر در زمان کمتر کمک می کند و استقامت بدن را افزایش می دهد.

شما می توانید حداکثر ضربان قلبتان را با کم کردن سن خود از عدد 220 تخمین بزنید. اگر با ردیاب های تناسب اندام، مانند ساعت های ورزشی، ببینید که ضربان قلبتان حدود سه چهارم این عدد است، یعنی در مسیر درستی قرار دارید. یک راه ساده دیگر برای تشخیص این موضوع، استفاده از تست صحبت کردن است. اگر آنقدر سریع راه می روید که نفستان سنگین شده و فقط می توانید جملات کوتاه بگویید، یعنی با شدت بالا ورزش می کنید.

راه های دیگری نیز برای افزایش شدت پیاده روی وجود دارد، به غیر از اینکه صرفاً سریع راه بروید. برای مثال، راه رفتن در سربالایی یا استفاده از شیب در تردمیل، راهی دیگر برای افزایش شدت بدون نیاز به دویدن است.

با وجود اینکه پیاده روی می تواند با شدت بالا انجام شود، اما فشار کمی به مفاصل وارد می کند و برای بیشتر افراد، به خصوص سالمندان یا کسانی که از آسیب دیدگی در حال بهبودی هستند، بسیار ملایم تر است. این یکی از در دسترس ترین ورزش هاست، زیرا به هیچ وسیله ای نیاز ندارد و به راحتی بخشی از زندگی روزمره می شود. علاوه بر این، پیاده روی استرس را کاهش می دهد و معمولاً نسبت به ورزش های سنگین تر مثل دویدن یا ایروبیک، راحت تر می توان به آن پایبند ماند.

با این حال، این به معنای کنار گذاشتن دیگر تمرینات نیست. پیاده روی برای سلامت قلبی-عروقی عالی است، اما به تنهایی باعث افزایش قدرت یا انعطاف پذیری نمی شود. با بالا رفتن سن، تمرینات مقاومتی برای حفظ تراکم استخوان، کاهش خطر زمین خوردن و حفظ توانایی در انجام کارهای روزمره حیاتی هستند. به همین دلیل، ترکیب پیاده روی با نوعی تمرین قدرتی، حتی با وزن بدن یا وزنه های سبک، تفاوت بزرگی را ایجاد می کند.

کلاکستون در مورد ترندهای تناسب اندام در شبکه های اجتماعی معتقد است که آن ها هم مزایا و هم معایبی دارند.

از جنبه مثبت، این ترندها به افراد انگیزه می دهند تا تمرینات جدید را امتحان کرده و فعال تر شوند. اما، همه آنچه که آنلاین می بینید، ایمن یا مناسب همه نیست. بسیاری از این ترندها بیشتر برای جلب توجه طراحی شده اند تا اینکه واقعاً سلامت را بهبود ببخشند. توصیه من این است که از فضای مجازی به عنوان یک مولفه الهام بخش استفاده کنید، اما برای برنامه تمرینی اصلی خود به راهنمایی یک متخصص تکیه کنید.