فرارو- اگرچه کمال گرایی اغلب به عنوان یک ویژگی مشترک میان بسیاری از افراد شناخته می شود، پژوهش های اخیر نشان می دهد این ویژگی ابعاد گوناگونی دارد و شناخت نوع کمال گرایی می تواند نخستین گام برای مدیریت آن و رسیدن به تعادل در زندگی باشد.

به نقل از هاف پست، واژه کمال گرا بارها و بارها در مکالمات روزمره شنیده می شود و بسیاری از افراد آن را به عنوان برچسبی توصیفی برای خود یا دیگران به کار می برند. اما واقعیت این است که کمال گرایی پدیده ای پیچیده تر از آن چیزی است که اغلب تصور می کنیم. پژوهش ها نشان می دهند که کمال گرایی در سه شکل متفاوت بروز می یابد و هر یک اثرات روانی، اجتماعی و رفتاری خاصی بر زندگی افراد دارند.

مطالعه ای جدید نشان می دهد میزان افرادی که خود را کمال گرا می دانند، بین سال های 1989 تا 2016 به طور قابل توجهی افزایش یافته است. این رشد نه تنها در میان عموم مردم بلکه به ویژه در میان زنان رنگین پوست مشهود است؛ زنانی که گاهی فشار اجتماعی و فرهنگی به آن ها القا می کند که تنها گزینه پیش رو، بی نقص بودن است.

با این حال، کمتر کسی می داند که کمال گرایی در واقع به سه دسته اصلی تقسیم می شود: کمال گرایی خودمحور، کمال گرایی دیگرمحور و کمال گرایی تجویزی اجتماعی. شناخت این سه دسته و تشخیص جایگاه خود در میان آن ها می تواند نخستین گام برای درک بهتر ویژگی های شخصیتی و مدیریت فشارهای روانی ناشی از آن باشد.

کمال گرایی خودمحور به معنای انتظار بیش از حد از خود است. افرادی که در این دسته قرار می گیرند، معمولاً به شدت خودانتقادگر هستند و دستاوردهایشان هرگز رضایت آن ها را جلب نمی کند. امیلی سیمونیان، درمانگر خانواده و ازدواج در واشنگتن دی سی، توضیح می دهد:

برخی نشانه های کمال گرایی خودمحور شامل سخت گیری افراطی نسبت به خود، احساس خستگی و فرسودگی و تصور مداوم ناکافی بودن دستاوردهاست.

این نوع کمال گرایی گرچه می تواند به بهره وری بالا منجر شود، اما اغلب شادی و رضایت را از فرد سلب می کند. در واقع، افراد به جای جشن گرفتن موفقیت های خود، دائماً با خود می گویند که این کافی نیست . ناتاشا رز میلز، بازیگر و مدرس یوگا و ذهن آگاهی، خود را نمونه ای از این گروه می داند:

توجه من به جزییات زیاد است و همیشه می خواهم همه چیز را درست انجام دهم. اما همین امر باعث شده بیش از حد بر شکست ها متمرکز شوم. از کودکی تا بزرگسالی همیشه بسیار خودانتقادگر بوده ام.

در صورت احساس فشار، یک قدم به عقب بردارید و از دیگران کمک بگیرید.

مراقبت از خود و ایجاد تعادل میان کار، فعالیت های اجتماعی و تفریحی را جدی بگیرید.

تمرین خوددلسوزی: برای مثال، به خود بگویید: امروز تمرین ورزشی ام را از دست دادم، اما در مجموع زندگی سالمی دارم و این موضوع مشکلی ایجاد نمی کند.

این نوع کمال گرایی کمتر شناخته شده اما رایج است. در این حالت، فرد از دیگران انتظار دارد دقیقاً مطابق معیارها و انتظارات او رفتار کنند و در صورت عدم تحقق این امر، دچار ناراحتی و خشم می شود. به گفته سیمونیان:

چنین نگرشی معمولاً بر پایه فرضیات غیرواقعی شکل می گیرد و می تواند منجر به ایجاد محیطی قضاوت گرانه شود؛ محیطی که در آن روابط انسانی با تنش و نارضایتی همراه است.

ایزابل لودیک، مدیر بازاریابی یک شرکت رسانه ای، می گوید: من از دیگران انتظار دارم همان سطح حرفه ای گری و توجهی را که خودم ارائه می دهم، به من برگردانند. این همیشه اتفاق نمی افتد و همین مسئله باعث ایجاد تنش هایی در زندگی شخصی ام شده است.

تمرین همدلی: به جای قضاوت سریع، دلایل احتمالی رفتار دیگران را در نظر بگیرید.

برای مثال، اگر شریک زندگی تان کفش هایش را کنار در جا می گذارد، شاید خسته است یا نسبت به نظم حساسیت شما را ندارد.

تمرین شکرگزاری: فهرستی از ویژگی های مثبت افراد نزدیکتان تهیه کنید و تمرکز خود را بر جنبه های مثبت بگذارید.

تمرین ذهن آگاهی برای توجه به لذت های کوچک و کاهش انتظارات غیرواقعی.

این نوع کمال گرایی زمانی بروز می یابد که فرد باور دارد دیگران از او انتظار دارند بی نقص باشد؛ چه در ظاهر، چه در رفتار و چه در موفقیت ها. سیمونیان می گوید:

گرچه تا حدی اهمیت دادن به نظر دیگران طبیعی است، اما کمال گرایی اجتماعی این نگرانی را به سطحی افراطی می رساند. فرد دائماً به دنبال تأیید و پذیرش دیگران است و ارزشمندی خود را از نگاه آن ها می سنجد.

نانسی لاندارم، مربی روابط و نویسنده، تجربه خود را چنین توصیف می کند: در کودکی یاد گرفتم که تنها چیزی که اهمیت دارد، خوب به نظر رسیدن در چشم دیگران است. باید مؤدب، فرمان بردار و موفق می بودم. زمانی که احساس می کردم جذابیت کمتری دارم، تصور می کردم ارزش خودم را از دست داده ام.

تقویت صدای درونی مثبت: فهرستی از توانایی ها، ویژگی های مثبت و دستاوردهای خود تهیه کنید.

بررسی واقعی بودن نگرانی ها: آیا شواهدی دارید که دیگران واقعاً شما را قضاوت می کنند؟ اغلب این نگرانی ها بر پایه واقعیت نیست.

مقایسه داستان ذهنی با واقعیت: مثلاً اگر فکر می کنید رییس تان از عملکرد شما ناراضی است، به یاد بیاورید که هفته گذشته او از کارتان تمجید کرده است.

خبر خوب این است که هیچ یک از انواع کمال گرایی تغییرناپذیر نیستند. با تمرین و تغییر تدریجی می توان از شدت آن کاست و زندگی متعادل تری داشت. سیمونیان می گوید: کمال گرایان معمولاً به دنبال تغییر سریع و نتیجه بزرگ هستند، اما واقعیت این است که بهبود گام به گام حاصل می شود. هر پیشرفت کوچک ارزشمند است.

او به مراجعانش توصیه می کند روی یک موضوع کوچک تمرکز کنند و تغییرات قابل اندازه گیری ایجاد کنند. همچنین، تأکید می کند که باید از مسیر رشد لذت برد، نه فقط از رسیدن به مقصد: به یاد داشته باشید از مسیر کوهنوردی لذت ببرید، نه فقط از چشم انداز قله.

کمال گرایی پدیده ای چندوجهی است که می تواند هم انگیزه بخش باشد و هم مخرب. شناخت سه نوع اصلی آن کمک می کند افراد آگاهانه تر با این ویژگی برخورد کنند. مهم ترین نکته این است که هیچ کس محکوم به ماندن در چرخه کمال گرایی نیست. با تمرین همدلی، خوددلسوزی، واقع گرایی و توجه به سلامت روان می توان از فشارهای ناشی از کمال گرایی کاست و زندگی رضایت بخش تری داشت.