فرارو- کارشناسان تغذیه هشدار می دهند که حذف یا کاهش بیش ازحد کربوهیدرات ها در رژیم غذایی افراد بالای 50 سال یکی از دلایل اصلی کاهش انرژی است.

به نقل از پرید، خستگی مداوم یکی از رایج ترین مشکلات سلامتی در میان افراد بالای 50 سال است؛ مشکلی که گاه با خواب کافی یا ورزش نیز برطرف نمی شود. متخصصان تغذیه می گویند ریشه این احساس می تواند در یک اشتباه ساده غذایی نهفته باشد؛ اشتباهی که بسیاری از افراد مرتکب می شوند و با اصلاح آن می توان انرژی روزانه را به طور چشمگیری افزایش داد.

خستگی یک نشانه پیچیده است و نمی توان همیشه به سرعت علت آن را تشخیص داد. برخی مواقع عوامل واضحی مانند کمبود خواب یا کم تحرکی نقش دارند، اما حتی زمانی که این موارد اصلاح شود، همچنان بسیاری از افراد احساس بی حالی می کنند.

در چنین شرایطی، متخصصان تغذیه توصیه می کنند نگاهی دقیق تر به الگوی تغذیه خود بیندازید. چراکه یک عادت غذایی رایج به ویژه در میان افراد بالای 50 سال وجود دارد که به گفته کارشناسان، یکی از دلایل مهم کاهش انرژی روزانه است.

متخصصان تغذیه تأکید می کنند بزرگ ترین خطایی که افراد بالای 50 سال مرتکب می شوند، مصرف نکردن کافی کربوهیدرات هاست. جسیکا کوردینگ، متخصص تغذیه و نویسنده کتاب کتاب کوچک تغییرات بزرگ می گوید: کربوهیدرات ها سوخت اصلی بدن هستند؛ حتی مغز نیز ترجیح می دهد انرژی خود را از این منبع دریافت کند.

سونیا آنجلونه، متخصص تغذیه در سان فرانسیسکو نیز توضیح می دهد که گلوکز موجود در کربوهیدرات ها به سلول ها کمک می کند انرژی تولید کنند. وقتی فرد کربوهیدرات کافی دریافت نمی کند، سلول ها دچار کمبود سوخت می شوند و نتیجه آن چیزی جز خستگی مداوم نیست.

بسیاری از افراد به اشتباه تصور می کنند مصرف کربوهیدرات باعث افزایش وزن می شود و به همین دلیل از آن پرهیز می کنند. کوردینگ در این باره می گوید: من افراد زیادی را می بینم که از ترس چاقی سراغ کربوهیدرات نمی روند، اما نتیجه اش فقط احساس خستگی است. این مشکل به ویژه در افرادی که ورزش می کنند شدیدتر می شود، چراکه بدن در فعالیت بدنی به طور مستقیم کربوهیدرات ها را به عنوان سوخت مصرف می کند.

بر اساس دستورالعمل های تغذیه ای آمریکا، بین 45 تا 65 درصد کالری روزانه باید از کربوهیدرات ها تأمین شود. به زبان ساده، در یک رژیم 2000 کالری، چیزی بین 225 تا 325 گرم کربوهیدرات در روز توصیه می شود. اما این موضوع به معنای مصرف بی رویه نان سفید، پاستا یا شیرینی نیست.

کارشناسان تغذیه تأکید می کنند بهترین گزینه، کربوهیدرات های پیچیده هستند؛ یعنی موادی که در غلات کامل، حبوبات، سبزیجات و برخی میوه ها یافت می شوند. آنجلونه می گوید: کربوهیدرات های پیچیده به آرامی هضم می شوند و انرژی پایدار و مداومی در اختیار بدن قرار می دهند.

یکی از تفاوت های اساسی کربوهیدرات های ساده و پیچیده در نحوه هضم آن هاست. کوردینگ توضیح می دهد: وقتی کربوهیدرات های پیچیده مصرف می کنید، بدن آن ها را به آرامی تجزیه می کند. در نتیجه انرژی به صورت تدریجی آزاد می شود و برخلاف قندها و کربوهیدرات های ساده، قند خون دچار نوسان شدید نمی شود.

کربوهیدرات های ساده مانند نان سفید، قند و نوشابه به سرعت جذب می شوند، سطح قند خون را بالا می برند و سپس افت شدید ایجاد می کنند. این نوسان همان چیزی است که باعث می شود فرد پس از مصرف شیرینی یا نوشیدنی شیرین خیلی زود دوباره احساس خستگی یا گرسنگی کند.

اما در مقابل، کربوهیدرات های پیچیده با فیبر بالا نه تنها از این نوسانات جلوگیری می کنند بلکه احساس سیری طولانی تری نیز به همراه دارند. علاوه بر فیبر، بسیاری از منابع کربوهیدرات های پیچیده سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند که می توانند به بهبود سطح انرژی کمک کنند.

متخصصان پیشنهاد می کنند برای افزایش انرژی روزانه، در هر وعده غذایی و میان وعده از یک منبع کربوهیدرات پیچیده استفاده کنید. برخی نمونه های پیشنهادی:

صبحانه: به جای نان سفید یا شیرینی، از غلات کامل مانند جو دوسر یا نان سبوس دار استفاده کنید.

ناهار: افزودن کینوا یا عدس به سالاد می تواند ترکیب مغذی و پُر انرژی ایجاد کند.

میان وعده: میوه های کامل مانند سیب، گلابی یا توت ها انتخاب مناسبی هستند. همچنین می توان از بادام زمینی پخته یا ادامامه به عنوان میان وعده استفاده کرد.

شام: جایگزین کردن برنج سفید با برنج قهوه ای یا حبوبات مانند لوبیا قرمز و نخود می تواند هم فیبر بیشتری وارد بدن کند و هم انرژی پایدارتری ایجاد نماید.

آنجلونه توصیه می کند سوپ عدس یا نخودفرنگی، سالاد غنی از لوبیا و حتی ترکیب میوه های تازه می تواند به حفظ انرژی کمک کند. کوردینگ نیز تأکید دارد که ترکیب کربوهیدرات های پیچیده با پروتیین و چربی های سالم بهترین نتیجه را برای تثبیت سطح انرژی به همراه دارد.

بزرگ ترین پیام متخصصان تغذیه این است که نباید از کربوهیدرات ها هراس داشت. کوردینگ می گوید: کربوهیدرات ها خودشان به طور مستقیم در فرآیند تولید انرژی نقش دارند. حذف بیش از حد آن ها یعنی محروم کردن بدن از منبع اصلی سوخت.

در واقع، برای افراد بالای 50 سال که ممکن است متابولیسم کندتر و نیازهای تغذیه ای متفاوتی داشته باشند، دریافت کربوهیدرات کافی اهمیت بیشتری پیدا می کند. کاهش بی مورد این ماده مغذی می تواند نه تنها باعث خستگی بلکه موجب افت عملکرد شناختی و حتی مشکلات گوارشی ناشی از کمبود فیبر شود.

خستگی مداوم در سنین بالاتر تنها به کمبود خواب یا کاهش فعالیت بدنی مربوط نمی شود. گاهی ریشه مشکل در یک عادت غذایی اشتباه است: مصرف نکردن کافی کربوهیدرات ها. کارشناسان تأکید دارند که کربوهیدرات ها به ویژه در قالب منابع پیچیده، مهم ترین سوخت بدن و مغز هستند و حذف آن ها تنها به احساس بی حالی و کاهش انرژی منجر می شود.

بنابراین اگر به دنبال افزایش انرژی پس از 50 سالگی هستید، به جای پرهیز افراطی از کربوهیدرات ها، باید آن ها را هوشمندانه و متعادل در رژیم روزانه خود بگنجانید. انتخاب غلات کامل، حبوبات، میوه ها و سبزیجات بهترین راه برای تأمین سوخت پایدار بدن و حفظ نشاط روزانه است.