فرارو- افراد بالای 40 سال برای کاهش چربی بدن بدون از دست دادن توده عضلانی، نیازمند ترکیبی از تغذیه هوشمند، تمرینات قدرتی و مصرف کافی پروتیین هستند. به نقل از ایت دیس نات دت، با عبور از مرز 40 سالگی، کاهش چربی بدن بدون از دست دادن توده عضلانی به یک چالش بزرگ تبدیل می شود. پس اگر بیش از 40 سال سن دارید و می خواهید درصد چربی بدن خود را کاهش دهید، لازم است به روشی علمی و متعادل عمل کنید. به گفته تارا کالینگ وود، متخصص تغذیه ورزشی برای کاهش چربی بدون از بین رفتن عضله، باید رژیم غذایی سالم، تمرینات قدرتی منظم و مصرف پروتیین کافی را با هم ترکیب کرد. او توضیح می دهد: این مواد غذایی سرشار از مواد مغذی، پروتیین یا فیبر هستند و به تنظیم قند خون و ایجاد حس سیری کمک می کنند، که همگی برای حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن حیاتی اند. تخم مرغ اولین ماده غذایی که کالینگ وود توصیه می کند، تخم مرغ است. او می گوید: تخم مرغ منبعی غنی از پروتیین کامل و لوسین، یکی از اسیدهای آمینه محرک ساخت پروتیین عضله است. همچنین، حس سیری بالایی ایجاد می کند که باعث می شود مدت طولانی تری سیر بمانید و در نتیجه مصرف کلی کالری کاهش یابد. سینه مرغ یا بوقلمون بدون پوست دومین گزینه پیشنهادی، سینه مرغ یا بوقلمون بدون پوست است. کالینگ وود توضیح می دهد: این گوشت ها منبع پروتیینی حیوانی، کم چرب و با کیفیت بالا هستند که اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن برای حفظ عضله در شرایط کاهش کالری را تأمین می کنند. ماهی سالمون ماهی سالمون و همچنین سایر ماهی های چرب مانند ساردین و ماهی خال خالی، انتخاب هایی عالی برای کاهش چربی هستند. کالینگ وود می گوید: سالمون سرشار از پروتیین و اسیدهای چرب امگا 3 است که به متابولیسم چربی کمک کرده و التهاب را کاهش می دهد. تحقیقات نشان داده اند امگا 3 می تواند در حفظ عضله در حین کاهش وزن، به ویژه در افراد مسن تر، مؤثر باشد. سبزیجات برگ دار سبزیجات برگ دار مانند اسفناج، کِیل و برگ چغندر نیز در فهرست توصیه های تغذیه ای قرار دارند. کالینگ وود تأکید می کند: این سبزی ها کالری بسیار کمی دارند، اما سرشار از فیبر و منیزیم هستند. منیزیم برای عملکرد صحیح عضلات حیاتی است و فیبر نیز باعث می شود احساس سیری داشته باشید، بدون آنکه کالری اضافه وارد بدن شود. عدس و حبوبات دیگر کالینگ وود توصیه می کند که بشقاب خود را با عدس و سایر حبوبات پر کنید. او می گوید: حبوبات سرشار از پروتیین گیاهی، فیبر و کربوهیدرات های دیر هضم هستند. این ویژگی ها به ترمیم عضله کمک کرده و باعث پایداری انسولین می شوند، که نقش مهمی در فرایند چربی سوزی دارد. ماست یونانی ماست یونانی ساده، کم چرب یا بدون چربی، یکی از منابع عالی پروتیین است. کالینگ وود توضیح می دهد: ماست یونانی دارای دو نوع پروتیین یعنی کازیین و وی (آب پنیر) است که هر دو برای حفظ توده عضلانی بسیار مؤثرند. همچنین با داشتن پروبیوتیک ها، به سلامت روده کمک می کند، حس گرسنگی را کنترل کرده و می تواند به عنوان یک میان وعده پروتیینی مفید مورد استفاده قرار گیرد. انواع توت توت ها از جمله بلوبری، توت فرنگی و تمشک، نقش مهمی در کاهش چربی بدن ایفا می کنند. به گفته کالینگ وود: توت ها کم کالری، سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان اند. آنتی اکسیدان ها ممکن است در بهبود سلامت متابولیک مؤثر باشند. این میوه ها همچنین می توانند میل به شیرینی را بدون افزایش ناگهانی قند خون برآورده کنند. نکات مکمل برای حفظ عضله و کاهش چربی برای کاهش چربی بدن بدون از دست دادن توده عضلانی، کالینگ وود به چند نکته کاربردی دیگر نیز اشاره می کند: هدف پروتیینی روزانه: مصرف روزانه بین 1.4 تا 1.8 گرم پروتیین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن. تمرینات قدرتی: انجام تمرینات مقاومتی 3 تا 5 بار در هفته برای حفظ یا افزایش توده عضلانی. اجتناب از رژیم های شوک آور: کالینگ وود توصیه می کند که از رژیم های بسیار کم کالری پرهیز کرده و به جای آن یک کسری کالری ملایم در حدود 300 تا 500 کیلوکالری در روز در نظر بگیرید تا از تحلیل عضله جلوگیری شود. پس از 40 سالگی، مسیر کاهش چربی بدن پیچیده تر می شود، اما با انتخاب های هوشمندانه غذایی، تأمین پروتیین کافی، و پیروی از برنامه تمرینی منظم، می توان هم چربی را کاهش داد و هم توده عضلانی را حفظ کرد. توصیه های کالینگ وود ترکیبی از علم تغذیه و ورزش را ارائه می دهد که می تواند راهنمایی مؤثر برای رسیدن به تناسب اندام پایدار در میانسالی باشد. |