فرارو- برای ساختن بالاتنه ای قوی و عضلانی، لازم نیست زمان زیادی را در باشگاه صرف کنید؛ تنها با دو تمرین ساده اما مؤثر می توان به نتایج حرفه ای دست یافت.

به نقل از تامز گاید، اگر به دنبال تقویت عضلات بالاتنه خود هستید، احتمالاً تصور می کنید که باید صدها بار در روز شنا بروید. اما بر اساس توصیه های دکتر پاک اندرولاکیس-کوراکاکیس، مربی و پژوهشگر برجسته در حوزه تمرینات قدرتی، تنها به دو تمرین نیاز دارید تا بالاتنه ای نیرومند بسازید و آن هم بدون تجهیزات خاص یا صرف زمان طولانی در باشگاه. دکتر پاک معتقد است که این دو حرکت مانند اسکات و ددلیفت برای بالاتنه هستند. اما برخلاف آن دو، انجام شان نیازمند وزنه یا دستگاه های سنگین نیست و با استفاده از وزن بدن نیز می توان به راحتی آن ها را اجرا کرد.

دو تمرینی که دکتر پاک معرفی می کند، چین آپ (Chin-Up) و دیپ (Dip) هستند؛ حرکاتی کلاسیک که دهه هاست پایه ثابت تمرینات قدرتی محسوب می شوند. در ادامه، به شیوه اجرای صحیح هر کدام از این حرکات می پردازیم.

برای اجرای چین آپ، به میله بارفیکس نیاز دارید؛ میله ای که در بیشتر باشگاه ها یا حتی در پارک های عمومی قابل دسترسی است. به گفته دکتر پاک، چین آپ یکی از مؤثرترین حرکات برای ساختن عضلات پشت، بازو و سینه است. این حرکت عضلات دلتویید قدامی، سه سر بازویی، دوسر بازویی و لاتیسیموس دورسی (عضله پشتی) را درگیر می کند.

نکات اجرایی:

میله را با کف دست رو به صورت خود (گریپ زیر دست) و به اندازه عرض شانه بگیرید.

بدن را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی را درگیر کنید.

خود را بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند.

چند لحظه در بالا مکث کرده و سپس کنترل شده پایین بیایید.

دکتر پاک توصیه می کند در فاز پایین آمدن، تا جای ممکن عضلات را کشیده نگه دارید تا زمان تحت فشار افزایش یابد.

اگر تازه کار هستید، می توانید از کش های مقاومتی کمک بگیرید. کافی است کش را به میله ببندید و زانوها را در آن قرار دهید تا بخشی از وزن بدنتان را خنثی کند. به مرور با افزایش قدرت، از کش های نازک تر استفاده کنید.

نکته تکمیلی: اگر می توانید به راحتی بیش از 15 تکرار انجام دهید، می توانید با افزودن وزنه (مانند جلیقه وزنه دار یا کمربند وزنه) تمرین را چالش برانگیزتر کنید.

دومین حرکت مؤثر برای بالاتنه، دیپ است. این تمرین عمدتاً عضلات سینه، سه سر بازویی و دلتویید جلویی را هدف قرار می دهد. برای انجام دیپ به یک جفت میله موازی نیاز دارید؛ تجهیزاتی که در اغلب باشگاه ها موجود است.

نکات اجرایی:

خود را با بازوهای صاف روی دو میله نگه دارید.

بدن را با خم کردن آرنج ها به آرامی پایین ببرید. سعی کنید تا جایی که شانه ها پایین تر از آرنج قرار بگیرند، حرکت را ادامه دهید.

آرنج ها را به بدن نزدیک نگه دارید و بالاتنه را کمی به جلو خم کنید.

سپس با فشار به میله ها، خود را دوباره به وضعیت ابتدایی بازگردانید.

اگر اجرای این حرکت برایتان آسان است، می توانید با افزودن وزنه شدت تمرین را افزایش دهید. با این حال، برای بسیاری از افراد، انجام دیپ با وزن بدن کافی است و تمرینی فوق العاده برای تقویت عضلات بالاتنه خواهد بود.

دکتر پاک توصیه می کند این دو تمرین را به صورت سوپرست اجرا کنید. اگر دمبل در اختیار دارید، می توانید چند ست از بالا بردن جانبی دمبل (lateral raise) را نیز برای هدف قرار دادن عضلات سرشانه اضافه کنید.

سوپرست به معنای اجرای دو تمرین به صورت پیوسته و بدون استراحت بین آن هاست. معمولاً دو عضله مخالف را هدف قرار می دهد؛ مثلاً سینه و پشت یا جلو بازو و پشت بازو. این روش برای افرادی که زمان کمی دارند بسیار مفید است.

یک ست چین آپ تا رسیدن به ناتوانی عضلانی

استراحت 10 تا 20 ثانیه

یک ست دیپ تا ناتوانی

استراحت 2 دقیقه ای

تکرار این چرخه چهار بار در هفته، دو جلسه

این تمرینات نه تنها ساده و مؤثر هستند، بلکه بدون نیاز به تجهیزات خاص یا حضور در باشگاه هم قابل اجرا هستند. کافی است یک میله بارفیکس یا میله دیپ در نزدیکی خود داشته باشید تا یک برنامه تمرینی کامل برای بالاتنه خود داشته باشید. دکتر پاک با تأکید بر اثربخشی تمرینات ساده، نشان می دهد ساختن یک بالاتنه قوی و متناسب نیازی به تجهیزات پیچیده یا ساعت ها تمرین ندارد. تنها با دو حرکت چین آپ و دیپ، و اجرای صحیح و منظم آن ها، می توانید شاهد پیشرفت چشمگیر قدرت، حجم و فرم عضلات خود باشید.