تخم مرغ یکی از متنوع ترین مواد غذایی در رژیم غذایی ماست؛ سریع پخته می شود، به راحتی با سایر مواد غذایی ترکیب می شود و سرشار از مواد مغذی است. یک عدد تخم مرغ، پروتیینی با کیفیت بالا به همراه ویتامین های ضروری مانند A، D، E و K، ویتامین های گروه B، مواد معدنی و چربی های سالم فراهم می کند.

به گزارش انتخاب به نقل از انلی مای هلث؛ اما نکته ی مهم اینجاست: فواید تغذیه ای تخم مرغ فقط به خود آن مربوط نمی شود، بلکه به نحوه ی پخت آن نیز بستگی دارد. برخی افراد تخم مرغ آب پز را ترجیح می دهند، برخی دیگر عاشق بافت لطیف تخم مرغ هم زده هستند و عده ای هم لبه های برشته ی نیمرو را دوست دارند. اما هر کدام از این روش ها چه تأثیری بر سلامتی دارند؟

ما در گفت وگویی با آرچانا باترا، متخصص تغذیه به بررسی تفاوت های تغذیه ای این سه روش پخت پرداختیم تا به شما کمک کنیم از تخم مرغ صبحگاهی خود بیشترین بهره را ببرید.

از نظر تغذیه ای، تخم مرغ آب پز معمولاً برنده ی رقابت سلامتی است؛ چرا که برای پخت آن نیازی به روغن، کره یا خامه نیست. در نتیجه فقط چربی های طبیعی موجود در خود تخم مرغ مصرف می شود.

باترا توضیح می دهد: پختن تخم مرغ با آب، بدون افزودن چربی یا روغن، باعث می شود میزان کالری آن پایین بماند. این روش برای افرادی که به دنبال صبحانه ای پرپروتیین و کم چربی هستند، به ویژه کسانی که دیابت یا کلسترول بالا دارند، گزینه ای ایده آل است.

او اشاره می کند به مطالعه ای که در آن تخم مرغ های غنی شده با امگا 3 در دو روش پخته یا سرخ شده مقایسه شدند. نتایج نشان داد که تخم مرغ آب پز به طور قابل توجهی میزان اکسید شدن کلسترول را نسبت به تخم مرغ سرخ شده کاهش می دهد.

پخت با حرارت ملایم و بدون تماس مستقیم با روغن، به حفظ بسیاری از مواد مغذی موجود در تخم مرغ کمک می کند. در مقابل، روش هایی مانند سرخ کردن می توانند باعث اکسید شدن کلسترول زرده شوند؛ حالتی که با التهاب و ایجاد پلاک در رگ ها مرتبط است — دو عامل خطر مهم برای بیماری قلبی.

علاوه بر این، تخم مرغ آب پز بسیار کاربردی و منعطف است. می توان آن را به صورت ساده، با اندکی نمک و فلفل مصرف کرد یا خرد کرده و به سالاد اضافه نمود، بدون آن که میزان کالری آن افزایش یابد.

تخم مرغ هم زده (یا تخم مرغ زده شده) هم می تواند گزینه ای مغذی باشد — اما این به نحوه ی تهیه ی آن بستگی دارد. بسیاری از افراد آن را با مقدار زیادی کره یا روغن، خامه یا پنیر و نمک فراوان می پزند. این ترکیبات با وجود اینکه طعم لذیذی ایجاد می کنند، اما میزان چربی اشباع و کالری نهایی را به طور قابل توجهی بالا می برند.

باترا می گوید: اگر از مقدار بسیار کم روغن یا کره استفاده شود و از افزودنی های پرچرب مثل پنیر و خامه صرف نظر شود، تخم مرغ هم زده همچنان منبع خوبی از پروتیین خواهد بود.

او پیشنهاد می دهد که برای افزایش ارزش غذایی، تخم مرغ هم زده را با سبزیجاتی مثل اسفناج، گوجه فرنگی یا قارچ همراه کنید. به این ترتیب، فیبر و ریزمغذی ها نیز به وعده ی صبحانه تان اضافه می شود.

نیمرو با زرده ی روان و لبه های تردش، برای خیلی ها وسوسه برانگیز است. اما سرخ کردن تخم مرغ، به ویژه در روغن های داغ شده ی مجدد، می تواند باعث تشکیل چربی های ترانس شود.

باترا هشدار می دهد: نیمروهایی که در روغن داغ یا چندبار استفاده شده تهیه می شوند، ممکن است حاوی چربی ترانس باشند که باعث افزایش کلسترول بد خون (LDL) می شود. برای افراد مبتلا به بیماری قلبی یا دیابت، بهتر است مصرف نیمرو محدود شود.

با این حال، اگر قصد دارید تخم مرغ را سرخ کنید، بهتر است از روغن هایی با مقاومت حرارتی بالا مانند روغن زیتون یا روغن آووکادو تازه استفاده کرده و حرارت را در سطح متوسط نگه دارید. این کار احتمال تشکیل ترکیبات مضر را کاهش داده و در عین حال، همان بافت ترد و خوش طعم را فراهم می کند.

باترا جمع بندی می کند: اگر اولویت تان سلامت و تغذیه است، تخم مرغ آب پز انتخاب بهتری است، چون بدون روغن تهیه می شود. تخم مرغ هم زده هم در صورت تهیه ی صحیح، گزینه ی سالمی است. اما نیمرو بهتر است به صورت محدود مصرف شود.

او در پایان تأکید می کند که: تخم مرغ در هر شکلی می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد؛ همه چیز به روش پخت و مواد افزودنی بستگی دارد. اگر به تغذیه تان اهمیت می دهید، بهتر است سراغ روش های پخت بدون روغن یا کم چرب بروید تا بیشترین بهره را از مواد مغذی آن ببرید.

توضیح مهم: این مقاله بر اساس نظر متخصص تنظیم شده و صرفاً جنبه ی اطلاع رسانی دارد. اگر با مشکلات سلامتی روبه رو هستید، پیش از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی خود، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.