فرارو- دالایی لاما در پنج اصل کاربردی، مسیر دستیابی به شادی پایدار را در تمرین شفقت، آرام سازی ذهن، مهربانی روزمره، قدردانی و پذیرش مسئولیت شخصی ترسیم می کند.

به نقل از وگ اوت، دالایی لاما طی دهه ها تلاش کرده است تا فلسفه بودیسم تبتی را به توصیه هایی عملی و قابل درک برای همه، فارغ از مذهب یا باور تبدیل کند. او همواره بر مجموعه ای از عادت های ساده اما مؤثر تأکید داشته که اگر آن ها را در برنامه های روزانه مان بگنجانیم، می توانیم به ذهنی آرام تر، قلبی گرم تر و شادی ای مقاوم تر دست یابیم؛ شادی ای که زیر فشارهای زندگی خرد نمی شود. در ادامه، به پنج عادت کلیدی از نگاه دالایی لاما می پردازیم که او بارها و بارها بر آن ها تأکید کرده است. اگر این عادت ها را در آغاز یا پایان روزتان بگنجانید، به مرور زمان اثرات عمیق آن ها را در زندگی خود احساس خواهید کرد.

اگر می خواهید دیگران خوشحال باشند، شفقت بورزید. اگر می خواهید خودتان خوشحال باشید، باز هم شفقت بورزید. — دالایی لاما

شفقت فقط به معنای دلسوزی سطحی برای دیگران نیست؛ بلکه میل فعال به کاهش رنج دیگران و حتی خودمان است. تحقیقات علوم اعصاب نشان داده اند افکار شفقت آمیز باعث فعال شدن سیستم پاداش مغز می شوند و هورمون هایی مانند اکسی توسین و دوپامین آزاد می کنند؛ به زبان ساده، مهربانی کردن واقعاً حس خوبی ایجاد می کند.

تمرین روزانه: هنگام مسواک زدن، در دل برای سه نفر آرزوی خیر کنید: یکی از عزیزانتان، یک غریبه ای که امروز از کنارش عبور کرده اید و مهم تر از همه، خودتان. این تمرین ذهن شما را به سمت نیت خیرگرایانه هدایت می کند و دیدتان را نسبت به رویدادهای روز تغییر می دهد.

ما نمی توانیم صلح را در جهان بیرونی بیابیم، مگر آنکه با خودمان به صلح برسیم. — دالایی لاما

زندگی مدرن، با بمباران اطلاعاتی ناشی از شبکه های اجتماعی، ویدیوها و خبرهای بی وقفه، سیستم عصبی ما را تحت فشار قرار داده است. دالایی لاما برای مقابله با این فرسودگی، نسخه ای ساده اما عمیق ارائه می دهد: توقف، نفس کشیدن و مشاهده. روزی 10 دقیقه سکوت ذهنی در ابتدای صبح، به ذهن شما فرصت می دهد تا به وضوح فکری برسد.

تمرین روزانه: پیش از صرف صبحانه، در وضعیتی راحت بنشینید، تایمر پنج دقیقه ای بگذارید و روی دم و بازدم تمرکز کنید. اگر ذهنتان منحرف شد (که حتماً خواهد شد)، به آرامی آن را فکر نام گذاری کرده و دوباره به نفس کشیدن بازگردید.

دین من بسیار ساده است. دین من مهربانی است. — دالایی لاما

مهربانی تجلی عملی شفقت است: نگه داشتن در آسانسور، انعام دادن با سخاوت، یا پاسخ دادن به ایمیل ها با حوصله. این اعمال کوچک، مارپیچ های مثبت احساسی ایجاد می کنند؛ رفتاری ساده می تواند حال دیگران را بهتر کند و این حال خوب به شما بازمی گردد. در کتاب اسرار پنهان بودیسم: چگونه با تأثیر بالا و خودمحوری کم زندگی کنیم ، نویسنده به نقش این رفتارها در ایجاد اعتماد اجتماعی و عزت نفس می پردازد. بسیاری از خوانندگان معتقدند که همین فصل باعث تغییر برنامه صبحگاهی شان شده است؛ فرستادن یک ایمیل محبت آمیز پیش از نوشیدن قهوه، حال کل روز را بهتر می کند.

تمرین روزانه: هر روز بعدازظهر، یک پیام قدردانی کوتاه برای یکی از همکاران تان بفرستید. این کار را به اندازه چک کردن پیام های شبکه های اجتماعی، به عادتی روزمره تبدیل کنید.

ریشه های همه نیکی ها در خاک قدردانی از نیکی ها نهفته اند. — دالایی لاما

قدردانی فقط تشکر کردن نیست؛ بلکه به معنای شناخت فعالانه این واقعیت است که مواد خام زندگی ما، همین حالا هم کافی اند. تحقیقات مرکز علمی یو سی برکلی نشان داده است تهیه لیست قدردانی به صورت هفتگی می تواند سطح شادی بلندمدت را تا 25 درصد افزایش دهد.

تمرین روزانه: هر شب، سه مورد خاص را که امروز روزتان را بهتر کرده اند، یادداشت کنید. مثلاً: کف کاپوچینوی عالی از کافی شاپ محبوبتان، خنده ی کودک تان یا بارانی که بهانه ای برای ماندن در خانه با کتاب شد. این تمرین باعث می شود مغز شما در روزهای بعد هم به دنبال لحظات کوچکِ زیبایی باشد.

شادی چیزی آماده نیست. شادی از اقدامات خودتان نشأت می گیرد. — دالایی لاما

این عادت نهایی، نخی است که چهار عادت دیگر را به هم متصل می کند. دالایی لاما اسطوره مصرف گرایانه ای را که شادی را وابسته به ارتقای شغلی یا شریک عشقی ایده آل می داند، رد می کند. از نگاه او، مسئولیت و در واقع آزادی، در انتخاب های روزانه نهفته است.

تمرین روزانه: هر شب، یک "ارزیابی عاملیت" پنج دقیقه ای انجام دهید. از خود بپرسید: امروز چه کاری انجام دادم که شادی ام را افزایش یا کاهش داد؟ سپس، یک تغییر کوچک برای فردا برنامه ریزی کنید.

خرد دالایی لاما فقط در صومعه ها محبوس نیست؛ بلکه راهنمایی های آزموده شده ای برای والدین شاغل، کارآفرینان پراسترس و دانشجویان نگران است. ادغام شفقت، آرامش ذهنی، مهربانی روزمره، قدردانی و مسئولیت پذیری برای شادی، نیاز به زمان اضافه ندارد. اگر هر روز تنها یکی از این تمرین ها را با دقت انجام دهید، به تدریج ذهنی روشن تر، دلی مهربان تر و احساسی پایدارتر از شادی در درون خود خواهید یافت؛ شادی ای که وابسته به بیرون نیست، بلکه از درون می جوشد.