به نقل از همشهری آنلاین ، ماهی یکی از منابع اصلی اسیدهای چرب امگا 3 به شمار می رود، اما مواد غذایی دیگری مانند مغزها و دانه ها نیز می توانند این چربی های مفید را تأمین کنند. امگا 3 از چربی های سالمی است که به حفظ سلامت قلب کمک می کند و انواع مختلفی دارد؛ از جمله ایکوزاپنتانوییک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوییک اسید (DHA) که در غذاهای دریایی یافت می شوند و آلفا لینولنیک اسید (ALA) که منبع اصلی گیاهی امگا 3 است.

سلامت نیوز نوشت؛ دانه چیا یکی از منابع غنی گیاهی اسیدهای چرب امگا 3، به ویژه ALA است. این اسید چرب از نوع چربی های غیراشباع چندگانه است که بدن قادر به ساخت آن نیست و باید از طریق رژیم غذایی دریافت شود.

حدود 60 درصد چربی موجود در دانه چیا از نوع ALA است؛ به همین دلیل، این دانه یکی از بهترین منابع غذایی این اسید چرب محسوب می شود. تنها 28 گرم دانه چیا، معادل حدود دو قاشق غذاخوری، تقریباً 5.06 گرم ALA دارد.

مقدار توصیه شده روزانه ALA برای مردان بزرگسال 1.6 گرم و برای زنان بزرگسال 1.1 گرم است. زنان باردار و شیرده به مقادیر بیشتری نیاز دارند.

بدن می تواند بخشی از ALA را به دو نوع دیگر امگا 3، یعنی EPA و DHA، تبدیل کند؛ اسیدهای چربی که در سلامت قلب و مغز و کاهش التهاب نقش دارند. با این حال، میزان این تبدیل محدود است.

خود ALA نیز فوایدی برای سلامت دارد؛ از جمله کمک به کاهش کلسترول، تری گلیسیرید و فشار خون که می تواند در کاهش خطر بیماری های قلبی و دیابت مؤثر باشد.

دانه چیا علاوه بر چربی های سالم، منبع مناسبی از فیبر، پروتیین، کلسیم، منیزیم و سایر مواد معدنی ضروری است.

بذر کتان آسیاب شده یکی دیگر از منابع گیاهی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است. هر 28 گرم بذر کتان حدود 6.48 گرم ALA دارد که بخش قابل توجهی از نیاز روزانه بدن به این اسید چرب را تأمین می کند.

مصرف منظم بذر کتان با بهبود سلامت قلب، متعادل تر شدن سطح کلسترول، کاهش التهاب و پایین آمدن فشار خون ارتباط دارد.

بذر کتان علاوه بر چربی های سالم، حاوی فیبر و لیگنان هاست؛ ترکیباتی که از سلامت قلب و عروق حمایت می کنند و خواص آنتی اکسیدانی دارند.

آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که با خنثی کردن رادیکال های آزاد از بدن محافظت می کنند. رادیکال های آزاد مولکول های بسیار واکنش پذیری هستند که با برخی مشکلات سلامتی، از جمله بیماری های خودایمنی، دیابت و سرطان، ارتباط دارند.

آنتی اکسیدان ها در بسیاری از مواد غذایی گیاهی یافت می شوند. ویتامین C و ویتامین E از نمونه های شناخته شده آن ها هستند.

گردو منبع گیاهی مناسبی از اسیدهای چرب امگا 3، به ویژه ALA است.

میزان ALA در گردو از دانه چیا و بذر کتان کمتر است؛ به طوری که هر 28 گرم گردو حدود 2.58 گرم از این اسید چرب دارد. با این حال، گردو همچنان یکی از منابع گیاهی قابل توجه امگا 3 محسوب می شود.

مصرف روزانه یک مشت گردو می تواند به تأمین نیاز بدن به امگا 3 کمک کند؛ به خصوص برای افرادی که رژیم غذایی گیاه خواری یا وگان دارند.

گردو را می توان به تنهایی مصرف کرد یا به سالاد و اسموتی افزود.

دانه شاهدانه منبع خوبی از اسید آلفا لینولنیک (ALA) است، هرچند مقدار این اسید چرب در آن از دانه چیا و بذر کتان کمتر است.

با این حال، این دانه یکی از منابع گیاهی ارزشمند امگا 3 به شمار می رود. حدود 30 گرم دانه شاهدانه، معادل سه قاشق غذاخوری یا یک اونس، تقریباً 2.6 گرم ALA دارد.

دانه شاهدانه علاوه بر چربی های سالم، سرشار از پروتیین است و هر 10 اسید آمینه ضروری را در خود دارد؛ به همین دلیل، یک منبع پروتیینی کامل محسوب می شود.

این ویژگی، دانه شاهدانه را به گزینه ای مناسب برای تأمین پروتیین در رژیم های گیاه خواری و وگان تبدیل می کند.

تخمه کدو منبعی از ALA است و می تواند فواید متعددی برای سلامت داشته باشد.

مطالعات نشان داده اند که مصرف تخمه کدو ممکن است به کاهش کلسترول و فشار خون و همچنین کاهش خطر ابتلا به برخی انواع سرطان کمک کند.

اسیدهای چرب موجود در تخمه کدو علاوه بر اثرات محافظتی بر قلب، خواص ضدالتهابی دارند و ممکن است در کاهش خطر بیماری های مزمن نقش داشته باشند.

این دانه همچنین سرشار از مواد معدنی ضروری مانند منیزیم و روی است؛ دو ماده معدنی که نقش مهمی در پشتیبانی از عملکرد سیستم ایمنی دارند.

مغز پکان یکی دیگر از منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 است.

پژوهش ها نشان می دهند که گنجاندن پکان در رژیم غذایی می تواند به کاهش کلسترول بد (LDL)، پایین آمدن سطح تری گلیسیرید و بهبود نمایه چربی خون کمک کند؛ عواملی که در حفظ سلامت قلب اهمیت دارند.

پکان همچنین حاوی ترکیبات زیست فعال مانند پلی فنول هاست. این ترکیبات فعالیت آنتی اکسیدانی دارند و به کاهش فرایند اکسیداسیون کمک می کنند؛ فرایندی که با التهاب و بیماری های مزمن ارتباط دارد.

با این حال، پکان کالری بالایی دارد؛ به طوری که هر 28 گرم آن، معادل حدود 19 نیمه مغز پکان، 196 کالری دارد. بنابراین بهتر است در مصرف آن اعتدال رعایت شود.

پسته میان وعده ای خوش طعم و مغذی است که می تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد. اگرچه پسته در مقایسه با برخی مغزها و دانه ها منبع غنی امگا 3 نیست، اما همچنان مقداری ALA فراهم می کند.

هر 28 گرم پسته نزدیک به 6 گرم پروتیین و 3 گرم فیبر دارد که می تواند به ایجاد احساس سیری و بهبود سلامت دستگاه گوارش کمک کند.

پسته همچنین سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هاست و می تواند در حمایت از سلامت قلب، مدیریت وزن، کنترل قند خون و حفظ سلامت روده نقش داشته باشد.