به نقل مهر، در واقع، بسیاری از افراد شکایت دارند که مصرف مکمل آهن که یکی از محبوب ترین مکمل ها است، باعث ناراحتی معده شان می شود. مصرف آهن اغلب به ورزشکاران، زنان، زنان باردار و کسانی که از رژیم های غذایی گیاهی پیروی می کنند توصیه می شود، زیرا این گروه ها بیشتر در معرض خطر کمبود آهن قرار دارند.

کارشناسان توضیح می دهند که چرا مکمل آهن می تواند باعث ناراحتی معده شود؛ همچنین نکاتی را برای مصرف آن بدون ایجاد درد معده و نحوه انتخاب ایمن مکمل ارائه می دهند.

مقدار آهن موجود در یک مکمل، بسیار بیشتر از مقداری است که می توانید از یک وعده غذایی سرشار از آهن دریافت کنید. برای مثال، یک قرص استاندارد فروس سولفات (که معمولاً برای درمان کمبود آهن استفاده می شود) حاوی 325 میلی گرم فروس سولفات است که 65 میلی گرم آهن خالص را تأمین می کند. با این حال، بدن تنها بخش کوچکی از این مقدار را جذب می کند.

تحقیقات نشان می دهد که هرچه دوز مصرفی بیشتر باشد، درصد جذب شده توسط بدن کمتر می شود؛ بنابراین، مصرف بیشتر لزوماً به معنای نتیجه بهتر نیست.

بیشتر آهن در روده کوچک جذب می شود و آنچه جذب نمی شود، در دستگاه گوارش باقی مانده و به سمت بخش های پایین تر روده و کولون (روده بزرگ) حرکت می کند.

اومو کالینز ، متخصص تغذیه، توضیح می دهد: بدن تمام آهن موجود در مکمل را جذب نمی کند، بنابراین بخشی که جذب نشده است می تواند در دستگاه گوارش باقی بماند. علائم این وضعیت می تواند شامل حالت تهوع، درد شکم یا سوءهاضمه باشد.

آن مقدار آهن باقی مانده می تواند مشکلات دیگری نیز ایجاد کند. آهن جذب نشده از نظر شیمیایی واکنش پذیر است و می تواند رادیکال های آزاد تولید کند؛ مولکول های ناپایداری که به سلول های مجاور، از جمله سلول های پوشاننده دستگاه گوارش، آسیب می رسانند. رادیکال های آزاد همچنین به چربی های موجود در غشای سلولی حمله می کنند و می تواند منجر به التهاب و تحریک پوشش داخلی روده گردد.

دکتر میشل فوکسمن ، داروساز، می گوید: اکسیداسیون آهن از حالت "فروس" به حالت "فریک" باعث آسیب به لایه محافظ دستگاه گوارش می شود که به درد معده، گرفتگی عضلات و تحریک پذیری می انجامد.

وجود آهن بیش از حد می تواند تعادل باکتری های روده را نیز تغییر دهد. کلی جونز ، متخصص تغذیه، می گوید: وقتی آهن به خوبی جذب نمی شود، مقدار اضافی آن ممکن است در دستگاه گوارش انباشته شود. این امر باعث می شود بخشی از آن اکسید شود که می تواند بر میکروبیوم روده، به ویژه در روده بزرگ، تأثیر بگذارد.

مطالعات نشان داده اند که وجود آهن اضافی در روده می تواند سطح باکتری های مفید را کاهش داده و رشد باکتری های بالقوه مضر را تقویت کند. دکتر فوکسمن می افزاید که این تغییر می تواند باعث گرفتگی معده و تغییر در الگوی اجابت مزاج شود.

با این حال، همه مکمل های آهن عوارض جانبی یکسانی ایجاد نمی کنند. کالینز خاطرنشان می کند: عوامل متعددی بر جذب مکمل های خوراکی آهن تأثیر می گذارند، از جمله فرمولاسیون نوع ترکیب، دوز مصرفی و وضعیت آهن در بدن فرد.

برخی از انواع آهن نسبت به انواع دیگر، فشار بیشتری به معده وارد می کنند. جونز می گوید: مشاهده شده است که برخی ترکیبات آهن، مانند "فروس سولفات" و "فروس فومارات"، بیشتر احتمال دارد باعث بروز عوارض گوارشی شوند.

او می افزاید: انواع دیگر، مانند "فروس بیس گلیسینات"، ممکن است راحت تر جذب شوند و در عین حال برای روده ملایم تر باشند.

زمان مصرف نیز مهم است. آهن زمانی بهترین جذب را دارد که معده خالی باشد، اما این حالت ممکن است عوارض جانبی مربوط به معده را تشدید کند. کالینز می گوید: مصرف مقدار کمی غذا همراه با مکمل آهن ممکن است به تحمل بهتر آن کمک کند، هرچند بر میزان جذب آهن نیز تأثیر می گذارد.

دوز مصرفی

مصرف دوزهای بالای آهن، احتمال بروز درد معده را افزایش می دهد. در مورد دوز مصرف و شکل دارویی مناسب، و همچنین اینکه آیا پزشک یا متخصص سلامت شما توصیه می کند آن را به بخش های کوچک تر تقسیم کنید یا حتی یک روزدرمیان مصرف نمایید، با او مشورت کنید.

آن را همراه با غذا مصرف کنید

کالینز توصیه می کند اگر مصرف مکمل آهن با معده خالی باعث ناراحتی معده می شود، سعی کنید هنگام مصرف آن، مقدار کمی غذا نیز بخورید.

آن را همراه با ویتامین C مصرف کنید

ویتامین C به جذب آهن در بدن کمک می کند؛ بنابراین مکمل آهن خود را همراه با منبعی از ویتامین C، مانند یک لیوان آب پرتقال یا خوراکی هایی نظیر پرتقال، توت فرنگی یا فلفل دلمه ای قرمز، میل نمایید.

آن را همزمان با برخی مواد غذایی و داروها مصرف نکنید

فوکسمن می گوید از مصرف همزمان مکمل آهن با غذاهای سرشار از فیبر یا کلسیم، داروهای ضداسید معده، و کافیین (موجود در قهوه یا چای سیاه) خودداری کنید.