وقتی صحبت از قرار دادن پروتیین در بشقاب غذاست، گزینه های بسیار زیادی وجود دارد؛ اما همه منابع پروتیین از نظر ارزش غذایی یکسان نیستند.

برای مثال، هات داگ و عدس پخته هر دو پروتیین دارند، اما یکی از آنها از نظر ارزش غذایی انتخاب بهتری محسوب می شود: عدس.

جولیا زومپانو، متخصص تغذیه، می گوید: موضوع فقط دریافت بیشترین مقدار پروتیین نیست. کیفیت اهمیت زیادی دارد و بسیاری از افراد به طور منظم پروتیین باکیفیتی مصرف نمی کنند که بتواند به بهبود رژیم غذایی آنها کمک کند.

مواد غذایی فقط از پروتیین تشکیل نشده اند. بنابراین مقایسه مقدار پروتیین موجود در دو ماده غذایی به تنهایی نمی تواند مشخص کند کدام یک انتخاب سالم تری است.

عوامل دیگری نیز اهمیت دارند؛ از جمله ترکیب کلی مواد مغذی موجود در غذا. باید به مقدار قند افزوده، سدیم و چربی اشباع توجه کرد و همچنین دید ماده غذایی موردنظر چه مقدار فیبر، ویتامین و مواد معدنی مفید دارد.

به گفته زومپانو، تمام این عوامل در بلندمدت بر سلامت تأثیر می گذارند.

بهتر است بخش عمده پروتیین مورد نیاز بدن از مجموعه ای متنوع از مواد غذایی کامل یا کمتر فرآوری شده تأمین شود؛ این منابع می توانند هم حیوانی و هم گیاهی باشند.

در ادامه، برخی از بهترین منابع پروتیین معرفی شده اند.

ماهی
اگر به دنبال یک منبع پروتیین سالم هستید، ماهی گزینه بسیار مناسبی است. ماهی مانند سایر منابع پروتیین حیوانی، مقدار قابل توجهی پروتیین در اختیار بدن قرار می دهد. ماهی ها به طور معمول حدود 7 گرم پروتیین در هر 28 گرم دارند، هرچند این مقدار بسته به نوع ماهی متفاوت است.

بسیاری از ماهی ها همچنین چربی اشباع کمتری دارند و سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند؛ ترکیبی که آنها را به گزینه ای مناسب برای سلامت قلب تبدیل می کند. ماهی همچنین مواد مغذی مهمی مانند ویتامین D دارد.

زومپانو می گوید ماهی یک منبع فوق العاده پروتیین است و جایگزین کردن منظم آن با برخی منابع گوشتی می تواند به ایجاد الگوی غذایی سالم تر و متنوع تر کمک کند.

گوشت قرمز کم چرب
گوشت قرمز نیز می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد، اما انتخاب قسمت های کم چرب اهمیت زیادی دارد.

با انتخاب گوشت کم چرب می توان پروتیین مورد نیاز را دریافت کرد و همزمان میزان چربی اشباع را کاهش داد. قسمت هایی مانند فیله، راسته، گوشت ران بدون چربی و استیک پهلو از گزینه های کم چرب تر محسوب می شوند.

در مورد گوشت چرخ کرده نیز بهتر است محصولی انتخاب شود که دست کم 90 درصد گوشت کم چرب داشته باشد.

گوشت مرغ و سایر طیور بدون پوست
مرغ، بوقلمون و سایر انواع گوشت طیور می توانند پروتیین مورد نیاز بدن را بدون مقدار زیادی از چربی اشباع موجود در برخی گوشت ها تأمین کنند؛ البته روش پخت نیز اهمیت دارد.

زومپانو توصیه می کند گوشت سفید بدون پوست، مانند سینه مرغ یا بوقلمون، بیشتر انتخاب شود. این گوشت ها نیز مانند ماهی و گوشت قرمز حدود 7 گرم پروتیین در هر 28 گرم دارند، اگرچه مقدار دقیق آن بسته به نوع گوشت متفاوت است.

گوشت تیره مرغ مانند ران، ساق و بال نیز می تواند در رژیم غذایی قرار گیرد، اما بهتر است کمتر مصرف شود، زیرا چربی اشباع بیشتری دارد.

پختن در فر، کباب کردن یا گریل کردن گزینه های مناسب تری هستند. همچنین بهتر است میزان نمک افزوده محدود شود و از سرخ کردن عمیق مرغ یا پوشاندن آن با لایه ضخیم آرد سوخاری پرهیز شود.

لبنیات
مواد غذایی لبنی می توانند راه ساده ای برای افزایش دریافت پروتیین باشند، به ویژه در وعده صبحانه.

زومپانو معمولاً مصرف ماست یونانی یا پنیر کاتیج را در صبحانه پیشنهاد می کند.

نصف فنجان ماست یونانی معمولاً حدود 11 تا 12 گرم پروتیین دارد، در حالی که نصف فنجان پنیر کاتیج حدود 12 تا 14 گرم پروتیین فراهم می کند.

شروع روز با یک صبحانه سرشار از پروتیین می تواند به حفظ سطح باثبات تر انرژی، قند خون و اشتها در طول روز کمک کند و مانع افت شدید انرژی در ساعات بعدی شود.

تخم مرغ
تخم مرغ یکی دیگر از منابع ساده و کامل پروتیین است که معمولاً در وعده صبحانه مصرف می شود.

با این حال، تخم مرغ فقط مخصوص صبحانه نیست و می توان آن را در وعده ناهار یا به عنوان میان وعده نیز مصرف کرد. تخم مرغ آب پز گزینه مناسبی برای یک میان وعده سرشار از پروتیین است.

یک تخم مرغ بزرگ معمولاً حدود 6 گرم پروتیین دارد.

گنجاندن تخم مرغ در وعده های مختلف می تواند به توزیع مناسب تر دریافت پروتیین در طول روز کمک کند و بدن را قادر سازد بهتر از این ماده مغذی استفاده کند.

حبوبات
پروتیین های گیاهی نیز باید به طور منظم در رژیم غذایی جای داشته باشند و مصرف آنها فقط مختص افراد گیاه خوار یا وگان نیست.

لوبیا، عدس و سایر حبوبات پخته حدود 15 گرم پروتیین در هر فنجان دارند و در کنار پروتیین، مزایایی ارائه می کنند که دریافت آنها فقط از طریق گوشت امکان پذیر نیست.

زومپانو می گوید پروتیین های گیاهی سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مختلف هستند. فیبر موجود در آنها نیز به سلامت میکروبیوم روده، عملکرد دستگاه گوارش و نظم دفع کمک می کند.

مغزها و دانه ها
مغزها و دانه ها نیز راه آسانی برای اضافه کردن پروتیین گیاهی به رژیم غذایی، به ویژه در زمان گرسنگی و میان وعده، هستند.

این مواد به طور متوسط حدود 6 تا 7 گرم پروتیین در هر 28 گرم دارند و علاوه بر پروتیین، فیبر و مواد مغذی دیگری نیز فراهم می کنند.

چربی های سالم موجود در مغزها و دانه ها نیز می توانند به کنترل قند خون و اشتها در طول روز کمک کنند.

به گفته زومپانو، یک مشت مغز یا دانه می تواند میان وعده ای سرشار از مواد مغذی باشد و ارزش غذایی بیشتری نسبت به چیپس یا سایر خوراکی های سرشار از کربوهیدرات داشته باشد.

توفو و تمپه
اگر می خواهید منابع گیاهی را به بخش اصلی وعده های غذایی خود تبدیل کنید، توفو و تمپه گزینه های مناسبی هستند. این محصولات تهیه شده از سویا سرشار از پروتیین اند و بافت و قوام مناسبی دارند و می توانند جایگزین گوشت شوند.

نصف فنجان توفو معمولاً حدود 10 تا 15 گرم پروتیین دارد، در حالی که مقدار پروتیین تمپه در همین حجم حدود 15 تا 20 گرم است.

البته لازم نیست برای مصرف توفو و تمپه کاملاً به رژیم گیاهی روی بیاورید. می توان این مواد غذایی را در کنار گوشت قرمز، مرغ و ماهی در برنامه غذایی قرار داد تا تنوع رژیم غذایی افزایش یابد.

اینکه روی بسته بندی یک ماده غذایی عبارت 20 گرم پروتیین درج شده باشد، به این معنا نیست که آن محصول الزاماً سالم است.

برخی منابع پروتیین حاوی مقدار زیادی چربی اشباع یا مواد غذایی بسیار فرآوری شده هستند و به همین دلیل گزینه های مناسبی برای مصرف روزانه محسوب نمی شوند.

گوشت های فرآوری شده
بیکن، سوسیس، هات داگ و گوشت های فرآوری شده مانند کالباس ممکن است پروتیین داشته باشند، اما معمولاً حاوی مقدار زیادی چربی اشباع نیز هستند.

این مواد لزوماً نباید برای همیشه از رژیم غذایی حذف شوند، اما بهتر است به منبع اصلی و همیشگی پروتیین تبدیل نشوند.

همبرگرهای فست فودی و گوشت های پرچرب
همبرگر دوبل با پنیر یا ساندویچ های گوشتی ممکن است پروتیین داشته باشند، اما معمولاً مقدار زیادی چربی اشباع، سدیم و کالری نیز وارد بدن می کنند.

بنابراین بهتر است مصرف غذاهای فست فودی و وعده های غذایی تهیه شده در رستوران های فوری محدود شود.

محصولات غذایی بسیار فرآوری شده با پروتیین افزوده
امروزه محصولات مختلفی مانند چیپس پروتیینی، غلات صبحانه پروتیینی و وافل های پروتیینی در بازار وجود دارند.

اما صرف اینکه یک محصول پروتیین بیشتری دارد، به معنای سالم بودن آن نیست. نباید مواد غذایی فرآوری شده را تنها به دلیل وعده دریافت پروتیین بیشتر انتخاب کرد.

برای داشتن رژیم غذایی مناسب، لازم نیست مقدار پروتیین هر ماده غذایی را با وسواس محاسبه کنید. بهتر است به کیفیت، تنوع و تعادل غذایی توجه داشته باشید.

غذاهای کامل را انتخاب کنید: وعده های غذایی را تا حد امکان بر پایه مواد غذایی ای تنظیم کنید که به شدت فرآوری نشده اند.
منابع پروتیین را متنوع کنید: تنها به پروتیین حیوانی متکی نباشید و منابع گیاهی را نیز در رژیم غذایی قرار دهید.
پروتیین را در طول روز توزیع کنید: بسیاری از افراد بیشتر پروتیین خود را در وعده شام دریافت می کنند و صبحانه و ناهار آنها پروتیین کمی دارد. بهتر است دریافت پروتیین در طول روز متعادل تر باشد.
پروتیین را با فیبر همراه کنید: این ترکیب می تواند روند هضم را آهسته تر کند، به ثبات بیشتر قند خون کمک کند و احساس سیری را برای مدت طولانی تری حفظ کند. همچنین وعده های غذایی و میان وعده ها را متعادل تر و سیرکننده تر می کند.
فریب تبلیغات پروتیین بالا را نخورید: پروتیین تنها یکی از معیارهای ارزش غذایی یک محصول است. هنگام خرید باید ترکیبات و میزان قند، چربی اشباع، سدیم و سایر مواد مغذی آن را نیز بررسی کرد.

زومپانو تأکید می کند که مصرف پروتیین نباید پیچیده باشد. کافی است چند ماده غذایی کامل و سرشار از پروتیین را که از خوردن آنها لذت می برید انتخاب کنید و وعده های غذایی خود را بر اساس آنها تنظیم کنید. با تداوم این الگو، بدن پروتیین سالم مورد نیاز خود را دریافت خواهد کرد.