به نقل از فرارو، ترس از قند طبیعی میوه ها نباید باعث حذف آن ها از رژیم غذایی شود؛ متخصصان تغذیه معتقدند اندازه وعده، ترکیب میوه با سایر مواد غذایی و واکنش بدن هر فرد به کربوهیدرات ها، بیش از تفاوت های جزیی بر قند خون اثر می گذارد.

هندوانه و طالبی از محبوب ترین میوه های فصل تابستان هستند؛ میوه هایی آبدار، شیرین و سرشار از مواد مغذی که می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند. با این حال، از آنجا که هر دو میوه حاوی کربوهیدرات و قند طبیعی هستند، ممکن است این پرسش مطرح شود که آیا مصرف آن ها برای افرادی که به قند خون خود توجه دارند مناسب است یا خیر و اینکه در صورت انتخاب میان این دو، کدام گزینه بهتر است.

به گفته متخصصان تغذیه، هر دو میوه حاوی کربوهیدرات طبیعی هستند که می تواند پس از هضم، سطح قند خون را افزایش دهد. با این حال، مقدار بسیار زیاد آب، ویتامین ها و ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در آن ها و همچنین بار گلیسمی نسبتاً پایین در اندازه های معمول مصرف، باعث می شود بتوان آن ها را در یک الگوی غذایی مناسب برای کنترل قند خون جای داد.

هندوانه مانند بسیاری از میوه ها حاوی کربوهیدرات است و می تواند بر قند خون اثر بگذارد. بریتنی پولسون، متخصص تغذیه، توضیح می دهد قندهای طبیعی هندوانه نسبتاً سریع هضم می شوند و به همین دلیل ممکن است باعث افزایش قند خون شوند. با این حال، یک فنجان هندوانه خردشده حدود 91 درصد آب دارد و تنها نزدیک به 11 گرم کربوهیدرات در اختیار بدن قرار می دهد.

همین میزان بالای آب و مقدار نسبتاً کم کربوهیدرات در یک وعده معمولی، تا حد زیادی توضیح می دهد که چرا هندوانه با وجود شاخص گلیسمی بالاتر، بار گلیسمی نسبتاً پایینی دارد. شاخص گلیسمی نشان می دهد یک ماده غذایی حاوی کربوهیدرات با چه سرعتی می تواند قند خون را افزایش دهد.

در مقابل، بار گلیسمی علاوه بر شاخص گلیسمی، مقدار کربوهیدرات موجود در یک وعده معمول را نیز در نظر می گیرد. بنابراین، اگرچه هندوانه می تواند نسبتاً سریع قند خون را افزایش دهد، مقدار کربوهیدرات مصرف شده در یک وعده معمولی آن چندان زیاد نیست و در نتیجه اثر کلی آن بر قند خون معمولاً پایین ارزیابی می شود.

هندوانه علاوه بر آب فراوان، منبع قابل توجهی از لیکوپن نیز محسوب می شود. یک فنجان هندوانه خردشده حدود 6890 میکروگرم لیکوپن دارد؛ آنتی اکسیدانی که عامل ایجاد رنگ قرمز چشمگیر این میوه است. لیکوپن در سال های اخیر به دلیل نقش احتمالی آن در حمایت از سلامت عمومی و متابولیک مورد توجه پژوهشگران قرار گرفته است.

برخی مطالعات نشان داده اند مصرف بیشتر لیکوپن ممکن است با سطح سالم تر قند خون ناشتا و هموگلوبین A1c در افراد مبتلا به دیابت ارتباط داشته باشد. البته هنوز نمی توان با قطعیت گفت لیکوپن چگونه بر قند خون تأثیر می گذارد. پژوهش های اولیه احتمال می دهند این ترکیب از مسیرهای مختلف، از جمله حمایت از حساسیت به انسولین و کاهش التهاب، در سلامت متابولیک نقش داشته باشد. با این حال، برای اثبات این ارتباط به تحقیقات بیشتری نیاز است.

طالبی نیز مانند هندوانه حاوی کربوهیدرات است. این کربوهیدرات ها هنگام هضم به گلوکز تبدیل می شوند و می توانند سطح قند خون را افزایش دهند. با این حال، یک فنجان طالبی خردشده حدود 93 درصد آب دارد و تقریباً 12 گرم کربوهیدرات و حدود 1.5 گرم فیبر فراهم می کند.

آب فراوان و فیبر موجود در طالبی می تواند به کندتر شدن روند هضم و افزایش تدریجی تر قند خون کمک کند. این میوه با وجود قرار گرفتن در محدوده متوسط از نظر شاخص گلیسمی، به دلیل داشتن مقدار نسبتاً کم کربوهیدرات در هر وعده، بار گلیسمی پایینی دارد.

یکی از ویژگی های تغذیه ای برجسته طالبی، میزان بالای ویتامین سی آن است. یک فنجان طالبی خردشده حدود 57 میلی گرم ویتامین سی دارد؛ مقداری که معادل حدود 76 درصد نیاز روزانه توصیه شده برای زنان و 63 درصد نیاز روزانه توصیه شده برای مردان است.

ویتامین سی یک آنتی اکسیدان مهم محسوب می شود و برخی تحقیقات نشان داده اند دریافت بیشتر آن از طریق رژیم غذایی با سطح سالم تر هموگلوبین A1c و عملکرد بهتر متابولیسم گلوکز ارتباط دارد. البته ویتامین سی به تنهایی راهکاری برای کنترل قند خون نیست، اما مصرف طالبی می تواند به تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن و شکل گیری یک رژیم غذایی متعادل کمک کند.

شری گاو، متخصص تغذیه، معتقد است طالبی ممکن است از نظر کنترل قند خون اندکی برتری داشته باشد، زیرا تقریباً دو برابر هندوانه فیبر دارد. با این حال، کارشناسان تأکید می کنند این تفاوت به معنای بهتر بودن قطعی طالبی نیست. هندوانه معمولاً شاخص گلیسمی کمی بالاتری نسبت به طالبی دارد، اما این اختلاف برای بیشتر افراد احتمالاً اهمیت چندانی ندارد.

اندازه وعده و اینکه میوه همراه با چه مواد غذایی مصرف شود، تأثیر بسیار بیشتری بر پاسخ قند خون دارد. به گفته پولسون، نگرانی بزرگ تر این است که برخی افراد به دلیل ترس از قند طبیعی میوه ها، مصرف میوه را به طور کامل کنار می گذارند. در حالی که بررسی های علمی جدید نشان می دهد مصرف میوه می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد و با کنترل بهتر قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ارتباط داشته باشد.

از سوی دیگر، هر فرد واکنش متفاوتی به کربوهیدرات ها نشان می دهد. چیزی که ممکن است در یک فرد باعث افزایش محسوس قند خون شود، لزوماً در فرد دیگر چنین اثری ندارد. بنابراین، توجه به واکنش بدن و تنظیم میزان مصرف بر اساس آن اهمیت زیادی دارد.

متخصصان توصیه می کنند به جای حذف هندوانه یا طالبی، آن ها را در وعده های غذایی متعادل مصرف کنید. ترکیب این میوه ها با پروتیین، چربی های مفید یا مواد غذایی حاوی فیبر بیشتر می تواند روند هضم را آهسته تر کند و به ایجاد پاسخ باثبات تر قند خون کمک کند.

برای نمونه، می توان هندوانه یا طالبی را در کنار ماست یونانی، پنیر کاتیج، تخم مرغ یا انواع مغزها مصرف کرد. ترکیب میوه با پسته، بادام یا گردو نیز علاوه بر افزودن چربی های سالم، می تواند احساس سیری را افزایش دهد.

هر دو میوه همچنین می توانند به عنوان یک همراه شیرین و تازه در کنار غذاهایی مانند تخم مرغ، ساندویچ یا سالاد سرو شوند. گزینه دیگر، افزودن تکه های تازه هندوانه یا طالبی به صبحانه حاوی ماست یونانی ساده یا بلغور جو دوسر است. این کار بدون نیاز به شیرین کننده های افزوده، طعم شیرین و مواد مغذی بیشتری به وعده صبحانه اضافه می کند.

اندازه وعده نیز اهمیت دارد. یک فنجان هندوانه یا طالبی کمتر از 15 گرم کربوهیدرات دارد و برای فردی که به دیابت مبتلا نیست، مصرف یک فنجان یا کمتر معمولاً نباید باعث افزایش شدید قند خون شود. با این حال، نیازهای غذایی و پاسخ بدن افراد متفاوت است و افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که برای کنترل قند خون خود برنامه مشخصی دارند، باید توصیه های پزشک یا متخصص تغذیه خود را در اولویت قرار دهند.

در نهایت، هم هندوانه و هم طالبی می توانند بخشی از یک رژیم غذایی مناسب برای کنترل قند خون باشند. طالبی کمی فیبر بیشتری دارد و شاخص گلیسمی آن پایین تر است، اما این تفاوت ها به اندازه عواملی مانند مقدار مصرف، کیفیت کلی رژیم غذایی و واکنش فرد به کربوهیدرات ها اهمیت ندارند.

بنابراین، هدف نباید حذف میوه هایی مانند هندوانه و طالبی به دلیل داشتن قند طبیعی باشد. راهکار بهتر، رعایت اندازه وعده، مصرف طیف متنوعی از میوه های کامل و ترکیب آن ها با سایر گروه های غذایی در قالب وعده های متعادل است. میوه ها در صورت مصرف آگاهانه می توانند علاوه بر تأمین مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها، بخشی از یک الگوی غذایی سالم و متنوع باشند.