به نقل از سلامت نیوز، بالا و پایین شدن قند خون در طول روز طبیعی است، اما تکرار مداوم این نوسانات می تواند در درازمدت خطر ابتلا به پیش دیابت و دیابت نوع 2 را افزایش دهد.

به گفته متخصصان غدد، کنترل قند خون بیش از هر چیز به الگوهای زندگی روزمره وابسته است و حتی تغییرات کوچک نیز می توانند تأثیر قابل توجهی بر سلامت داشته باشند.

1. نوشیدنی های شیرین را کنار بگذارید

نوشابه، نوشیدنی های ورزشی، قهوه و چای شیرین، انواع کوکتل و حتی برخی آبمیوه ها، مقدار زیادی قند افزوده دارند؛ در حالی که اغلب افراد از میزان واقعی قند موجود در آن ها آگاه نیستند.

مشکل این نوشیدنی ها این است که برخلاف غذاهای جامد، فاقد فیبر، پروتیین و چربی هستند؛ بنابراین قند آن ها خیلی سریع جذب می شود و باعث افزایش ناگهانی قند خون و ترشح انسولین می شود.

پژوهش ها نشان می دهد مصرف منظم نوشیدنی های شیرین، و حتی مصرف زیاد آبمیوه، با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ارتباط دارد.

جایگزین بهتر: آب، آب گازدار بدون شکر، دمنوش های بدون شیرین کننده یا آب طعم دار شده با میوه و گیاهان معطر.

2. ساعت های طولانی بی حرکت ننشینید

نشستن طولانی مدت پشت میز کار، در خودرو یا روی مبل، حساسیت بدن به انسولین را کاهش می دهد و کنترل قند خون را دشوارتر می کند.

متخصصان می گویند حتی افزایش اندک فعالیت بدنی در طول روز، مانند چند دقیقه پیاده روی، به بدن کمک می کند گلوکز را بهتر مصرف کند و قند خون کاهش یابد.

پیاده روی 10 تا 15 دقیقه ای بعد از غذا یکی از ساده ترین و مؤثرترین راهکارها برای بهبود پاسخ بدن به انسولین است.

اگر فرصت پیاده روی ندارید، هر ساعت از جای خود بلند شوید و چند حرکت ساده مانند اسکات، لانج یا پروانه انجام دهید.

3. به کربوهیدرات های تصفیه شده وابسته نباشید

حذف کامل کربوهیدرات ها راه حل مناسبی برای کنترل قند خون نیست. آنچه اهمیت دارد، نوع کربوهیدرات است.

غذاهایی مانند غلات صبحانه شیرین، شیرینی ها، کیک، چیپس، پفک و چوب شور به دلیل فیبر کم، باعث افزایش و کاهش سریع قند خون می شوند.

در مقابل، کربوهیدرات های کامل مانند میوه، سبزیجات و غلات کامل، علاوه بر تأمین ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر، به پایداری قند خون نیز کمک می کنند.

متخصصان همچنین تأکید می کنند که میوه های کامل را نباید از رژیم غذایی حذف کرد، زیرا فیبر موجود در آن ها باعث می شود قند به آرامی جذب شود و خطر دیابت کاهش یابد.

برای کنترل بهتر قند خون، میوه را همراه با یک منبع پروتیین یا چربی سالم مانند مغزها، ماست یونانی یا پنیر کاتیج مصرف کنید.

4. کم خوابی را جدی بگیرید

خواب ناکافی یا بی کیفیت می تواند قند خون را افزایش داده و مقاومت به انسولین را بیشتر کند.

کمبود خواب همچنین باعث افزایش هورمون استرس (کورتیزول) می شود؛ هورمونی که با افزایش قند خون و خطر ابتلا به دیابت و فشار خون بالا ارتباط دارد.

علاوه بر این، بی خوابی باعث افزایش هورمون های گرسنگی می شود و میل به مصرف غذاهای پرکربوهیدرات و شیرین را بیشتر می کند.

متخصصان توصیه می کنند:

هر شب 7 تا 9 ساعت خواب باکیفیت داشته باشید.

ساعت خواب و بیداری منظمی را رعایت کنید.

پیش از خواب مصرف کافیین و استفاده از تلفن همراه یا سایر نمایشگرها را محدود کنید.

5. وعده های غذایی را حذف نکنید

حذف وعده های غذایی، به ویژه صبحانه، یا غذا خوردن در ساعت های نامنظم، می تواند ریتم طبیعی بدن برای تنظیم قند خون را بر هم بزند.

بدن به نظم عادت دارد و شروع روز با یک صبحانه سرشار از پروتیین، به تثبیت قند خون در طول روز کمک می کند.

اگر معمولاً صبحانه را حذف می کنید، از شب قبل غذایی مانند اوتمیل شبانه یا ساندویچ صبحانه سالم آماده کنید تا صبح زمان کمتری صرف شود.

توصیه های متخصصان برای حفظ قند خون سالم

علاوه بر ترک این عادت ها، متخصصان غدد این اقدامات را نیز توصیه می کنند:

پروتیین و چربی های سالم را همراه کربوهیدرات مصرف کنید تا افزایش قند خون آهسته تر باشد.

فیبر بیشتری بخورید؛ سبزیجات، میوه ها، حبوبات، مغزها، دانه ها و غلات کامل جذب گلوکز را کند می کنند.

استرس را کنترل کنید؛ تمرین هایی مانند مدیتیشن، تنفس عمیق یا یوگا می توانند به کاهش نوسانات قند خون کمک کنند.

آب کافی بنوشید؛ هیدراته ماندن به کلیه ها در دفع گلوکز اضافی کمک می کند.

به طور منظم ورزش کنید؛ فعالیت بدنی حساسیت بدن به انسولین را افزایش می دهد و اثر آن حتی پس از پایان ورزش نیز ادامه دارد.

به گفته متخصصان غدد، سلامت قند خون حاصل تصمیم های کوچک اما مداومی است که هر روز می گیریم. کنار گذاشتن نوشیدنی های شیرین، کاهش کم تحرکی، انتخاب کربوهیدرات های سالم، خواب کافی و منظم و پرهیز از حذف وعده های غذایی، در کنار مصرف بیشتر فیبر، مدیریت استرس، نوشیدن آب کافی و ورزش منظم، می تواند خطر ابتلا به پیش دیابت و دیابت نوع 2 را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.