به نقل از صد آنلاین، متخصصان تغذیه می گویند در واقع بدن نمی تواند خودش این اسیدهای چرب را بسازد و باید آن را از منابع غذایی تامین کند.

این ماده، یکی از ساختارهای کلیدی در ساختمان دیواره سلولی تمام سلول های بدن شما محسوب می شوند. علاوه بر این یک منبع انرژی است که به اندام های اصلی بدن از جمله قلب، عروق خونی، ریه ها و همچنین سیستم ایمنی کمک می کند تا عملکرد مناسب و سالمی داشته باشند.

دو مورد از منابع اصلی گیاهی که سرشار از این اسیدهای چرب مفید هستند عبارتند از دانه چیا و تخم کتان که هر دو مقادیر قابل توجهی امگا 3 دارند.

دانه چیا به دلیل فواید بسیاری که برای سلامتی دارد محبوبیت زیادی پیدا کرده است. در هر وعده مصرف دانه چیا، مقدار زیادی فیبر و پروتیین برای بدن فراهم می شود. این دانه همچنین یک منبع گیاهی عالی از اسیدهای چرب امگا 3 از نوع ALA است.

مطالعات نشان داده اند که به لطف امگا 3، فیبر و پروتیین، دانه های چیا می توانند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را در صورت مصرف به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، کاهش دهند.

یک مطالعه روی افراد مبتلا به سندرم متابولیک نشان داد که مصرف رژیم غذایی حاوی دانه چیا، پروتیین سویا و جو دوسر باعث کاهش تری گلیسیرید خون و علائمی چون عدم تحمل گلوکز و نشانگرهای التهابی در شرکت کنندگان می شود.

یک مطالعه جانوری در سال 2007 همچنین نشان داد خوردن دانه چیا باعث کاهش تری گلیسیرید خون و افزایش کلسترول HDL (خوب) و سطح امگا 3 در خون می شود. با این حال، قبل از اینکه بتوان نتیجه گیری قطعی کرد، باید تحقیقات انسانی بیشتری در این زمینه انجام شود.

مصرف روزانه توصیه شده فعلی ALA برای بزرگسالان بالای 19 سال 1100 میلی گرم برای زنان و 1600 میلی گرم برای مردان است.

تنها 28 گرم دانه چیا بسیار بیشتر از میزان مصرف توصیه شده روزانه اسیدهای چرب امگا 3 بدن را تامین می کند و 5000 میلی گرم امگا 3 دارد. می توانید با ریختن دانه چیا روی سالاد، ماست یا اسموتی، این دانه پرخاصیت را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

دانه های چیای آسیاب شده را می توان به عنوان یک جایگزین وگان برای تخم مرغ نیز استفاده کرد. یک قاشق غذاخوری یا هفت گرم از دانه چیا را با سه قاشق غذاخوری آب ترکیب کنید تا جایگزین یک تخم مرغ در دستور تهیه غذاهای مختلف شود.

تخم کتان نیز منبعی سرشار از مواد مغذی است که در هر وعده، مقدار مناسبی فیبر، پروتیین، منیزیم و منگنز را برای بدن فراهم می کند. همچنین یک منبع عالی برای تامین امگا 3 مورد نیاز بدن است.

چندین تحقیق مختلف، فواید تخم کتان را برای سلامت قلب نشان داده اند که عمدتا به لطف وجود اسید چرب امگا 3 آن است. در مطالعات متعدد نشان داده شده که هم خود تخم کتان و هم روغن آن باعث کاهش کلسترول می شوند.

به گزارش وری ول هلث ، مطالعه دیگری نیز نشان داده است تخم کتان می تواند به طور قابل توجهی به کاهش فشار خون کمک کند؛ به ویژه در افراد مبتلا به فشار خون بالا. یک قاشق غذاخوری (10 گرم) تخم کتان کامل حاوی 2350 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 از نوع ALA است که از مقدار توصیه شده روزانه بیشتر است.

تخم کتان به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده می شود و می تواند یک عنصر اصلی در رژیم های غذایی وگان باشد.

یک قاشق غذاخوری (هفت گرم) بلغور تخم کتان را با دو و نیم قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید تا به عنوان یک جایگزین مفید برای یک تخم مرغ در دستورهای غذایی که حاوی تخم مرغ هستند، استفاده کنید.

تخم کتان با طعم ملایم و در عین حال کمی آجیلی، یک افزودنی عالی برای غلات صبحانه، سوپ یا سالاد است.

از منابع گیاهی دیگر حاوی امگا 3 همچنین می توان به مغزها مانند گردو، بادام و فندق اشاره کرد هرچند محتوای امگا 3 در آنها کمتر است.