در سال های اخیر، یکی از رایج ترین توصیه هایی که برای کاهش وزن شنیده می شود، این است: نان و برنج را حذف کنید تا لاغر شوید . این توصیه آن قدر تکرار شده که برای بسیاری از افراد به یک قانون قطعی تبدیل شده است. اما آیا واقعاً کربوهیدرات ها، به ویژه نان و برنج، عامل اصلی چاقی هستند؟ یا این باور، بیش از آنکه علمی باشد، یک ساده سازی بیش ازحد از مسئله ای پیچیده است؟ پژوهش های جدید نشان می دهد پاسخ این سؤال، آن قدرها هم ساده نیست.

نان و برنج از مهم ترین منابع کربوهیدرات هستند؛ درشت مغذی ای که سوخت اصلی بدن، به ویژه برای مغز، محسوب می شود. بدن کربوهیدرات ها را به گلوکز تبدیل می کند و از آن برای تولید انرژی استفاده می کند.

مشکل از جایی شروع می شود که: مقدار مصرف بیش از نیاز باشد یا نوع کربوهیدرات، تصفیه شده و کم فیبر باشد. یعنی مسئله فقط نان و برنج نیست، بلکه نوع و میزان مصرف آن ها است.

واقعیت این است که حذف نان و برنج می تواند باعث کاهش وزن شود—اما نه به دلیلی که معمولاً تصور می شود.

وقتی این مواد غذایی حذف می شوند:

• کالری دریافتی کلی کاهش می یابد

• ذخایر گلیکوژن (و آب همراه آن) در بدن کم می شود

• اشتها در کوتاه مدت کاهش پیدا می کند.

به همین دلیل، بسیاری از افراد در هفته های اول کاهش وزن سریعی را تجربه می کنند. اما بخش قابل توجهی از این کاهش، آب بدن است، نه چربی.

رژیم های بدون کربوهیدرات معمولاً پایدار نیستند. حذف کامل نان و برنج برای بسیاری از افراد در بلندمدت سخت است و همین موضوع باعث می شود پس از مدتی، فرد به الگوی قبلی برگردد.

در این مرحله، وزن به سرعت برمی گردد و حتی ممکن است بیشتر از قبل افزایش یابد. این چرخه، همان چیزی است که به آن اثر یویو گفته می شود.

در اثر یویو، فرد وزن کم می کند، اما پس از آن دوباره وزن خود را به دست آورده و این روند را بارها و بارها تکرار می کند.

کربوهیدرات ها فقط منبع انرژی نیستند؛ آن ها در تنظیم خلق وخو هم نقش دارند. مصرف کربوهیدرات ها باعث افزایش تولید سروتونین می شود—هورمونی که به احساس آرامش و رضایت کمک می کند.

حذف شدید کربوهیدرات می تواند به کاهش انرژی، تحریک پذیری و خستگی ذهنی منجر شود؛ چیزی که بسیاری از افراد در رژیم های سخت تجربه می کنند.

یکی از بزرگ ترین اشتباهات رایج، یکسان دانستن همه کربوهیدرات هاست.

کربوهیدرات های ساده و تصفیه شده (مثل نان سفید، شیرینی ها): سریع جذب می شوند و قند خون را بالا می برند.

کربوهیدرات های پیچیده و کامل (مثل نان سبوس دار، برنج قهوه ای): آهسته تر جذب می شوند و پایدارترند.

بنابراین، جایگزینی نوع کربوهیدرات، بسیار مؤثرتر از حذف کامل آن است.

به جای حذف کامل نان و برنج، توصیه متخصصان این است:

• مصرف متعادل داشته باشید

• به سراغ نسخه های سبوس دار و کامل بروید

• حجم وعده ها را کنترل کنید

• آن ها را با پروتیین و فیبر ترکیب کنید تا قند خون پایدارتر بماند

برای مثال، خوردن برنج همراه با سبزیجات و پروتیین، اثر متفاوتی نسبت به خوردن برنج سفید به تنهایی دارد.

مطالعات نشان می دهند کاهش وزن موفق در بلندمدت، بیشتر به تعادل کالری و پایداری رژیم غذایی وابسته است تا حذف یک گروه غذایی خاص.

به عبارت دیگر، افراد می توانند هم با رژیم های کم کربوهیدرات و هم با رژیم های متعادل وزن کم کنند؛ به شرطی که آن را در طول زمان حفظ کنند.

حذف نان و برنج ممکن است در کوتاه مدت باعث کاهش وزن شود، اما این روش نه پایدار است و نه لزوماً سالم.

مشکل اصلی، مصرف بیش ازحد و انتخاب های غذایی نامناسب است، نه خود کربوهیدرات ها. برای لاغری، لازم نیست نان و برنج را حذف کنید؛ کافی است آن ها را هوشمندانه مصرف کنید.