ملاتونین در سال های اخیر به یکی از محبوب ترین مکمل های خواب در جهان تبدیل شده است، اما پزشکان می گویند بسیاری از افراد بدون آگاهی کافی از نقش واقعی این هورمون، آن را به صورت مداوم مصرف می کنند!

به نقل از فیتگرو، ملاتونین هورمونی است که به طور طبیعی در مغز و در پاسخ به تاریکی تولید می شود. برخلاف تصور رایج، وظیفه اصلی این هورمون خواب آلود کردن بدن نیست، بلکه تنظیم ریتم شبانه روزی یا همان ساعت بیولوژیک بدن است. همان سیستمی که چرخه خواب و بیداری را کنترل می کند.

زمانی که هوا تاریک می شود، سطح ملاتونین در بدن افزایش می یابد و به مغز این پیام را می دهد که زمان استراحت فرا رسیده است. به همین دلیل، ملاتونین بیش از آنکه یک داروی خواب آور باشد، نقش یک تنظیم کننده طبیعی زمان خواب را ایفا می کند.

با این حال، از آنجا که ملاتونین یک هورمون محسوب می شود، دانشمندان همچنان در حال بررسی اثرات مصرف مداوم و طولانی مدت مکمل های آن هستند. پژوهشگران می خواهند بدانند مصرف شبانه این مکمل برای ماه ها یا سال ها چه تأثیری بر عملکرد طبیعی بدن خواهد داشت.

برخی شواهد علمی نشان می دهند مصرف مزمن مکمل ملاتونین ممکن است بر تولید طبیعی این هورمون در بدن اثر بگذارد. البته پژوهشگران تأکید می کنند که پیامدهای بلندمدت این مسئله هنوز به طور کامل مشخص نشده و همچنان موضوع تحقیقات علمی است.

یکی از نگرانی های متخصصان خواب به میزان ملاتونین موجود در بسیاری از مکمل های بدون نسخه مربوط می شود. در بسیاری از کشورها، افراد به راحتی می توانند مکمل هایی با دوز 5 تا 10 میلی گرم تهیه کنند؛ اما کارشناسان معتقدند این مقدار در بسیاری از موارد بسیار بیشتر از میزان ملاتونینی است که بدن به طور طبیعی تولید می کند.

پژوهشگران حوزه خواب بارها تأکید کرده اند دوزهای مؤثر ملاتونین اغلب بسیار کمتر از مقادیر رایج موجود در بازار هستند. به عبارت دیگر، مصرف بیشتر این هورمون الزاماً به معنای خواب بهتر یا عمیق تر نیست.

حتی در برخی افراد، دوزهای بالاتر ممکن است با عوارضی همراه باشند. احساس خواب آلودگی و کسالت در صبح روز بعد، رؤیاهای بسیار واضح و گاه آزاردهنده، سردرد و اختلال در ساختار طبیعی خواب از جمله مشکلاتی هستند که ممکن است در اثر مصرف بیش از حد ملاتونین ایجاد شوند.

متخصصان می گویند بسیاری از مصرف کنندگان تصور می کنند اگر مقدار کمی ملاتونین مفید باشد، دوزهای بالاتر نتیجه بهتری خواهند داشت؛ اما شواهد علمی چنین فرضی را تأیید نمی کنند.

کارشناسان حوزه خواب معتقدند افرادی که به طور مداوم با مشکلات خواب دست وپنجه نرم می کنند، بهتر است به جای تکیه صرف بر ملاتونین، به دنبال شناسایی علت اصلی بی خوابی خود باشند.

در سال های اخیر، پزشکان بیش از گذشته بر درمان های غیر دارویی تأکید کرده اند. یکی از مهم ترین این روش ها درمان شناختی ـ رفتاری بی خوابی یا CBT-I است؛ رویکردی که بسیاری از متخصصان آن را استاندارد طلایی درمان بی خوابی مزمن می دانند.

این روش درمانی به جای تمرکز بر علائم، رفتارها، الگوهای روان شناختی و افکاری را هدف قرار می دهد که موجب تداوم مشکلات خواب می شوند. مطالعات متعدد نشان داده اند این روش در مقایسه با بسیاری از داروهای خواب آور، نتایج پایدارتر و مؤثرتری در بلندمدت ایجاد می کند.

متخصصان تأکید می کنند در بیشتر موارد، خواب نامناسب نتیجه کمبود ملاتونین نیست. عوامل متعدد دیگری می توانند خواب را مختل کنند؛ عواملی که بسیاری از افراد تأثیر آن ها را دست کم می گیرند.

استرس های روزمره، برنامه خواب نامنظم، استفاده بیش از حد از تلفن همراه و سایر نمایشگرها در ساعات پایانی شب، ابتلا به آپنه خواب، مصرف کافیین در ساعات نامناسب و برخی بیماری های زمینه ای از جمله مهم ترین عواملی هستند که می توانند کیفیت خواب را کاهش دهند.

برای مثال، قرار گرفتن در معرض نور آبی صفحه نمایش گوشی یا تبلت پیش از خواب می تواند تولید طبیعی ملاتونین را مختل کند و روند به خواب رفتن را به تأخیر بیندازد. همچنین مصرف قهوه یا نوشیدنی های انرژی زا در عصر و شب ممکن است ساعت ها بر سیستم عصبی اثر بگذارد و خواب را مختل کند.

به گفته بسیاری از پزشکان متخصص خواب، یکی از بزرگ ترین سوءبرداشت ها درباره بی خوابی این است که افراد تصور می کنند راه حل مشکل همیشه در قالب یک قرص یا مکمل یافت می شود. در حالی که واقعیت اغلب پیچیده تر است. متخصصان معتقدند پایدارترین و مؤثرترین بهبودها زمانی حاصل می شوند که افراد عادت های روزمره و ریتم های بیولوژیکی تنظیم کننده خواب را اصلاح کنند.

داشتن ساعت خواب و بیداری منظم، کاهش زمان استفاده از وسایل الکترونیکی پیش از خواب، محدود کردن مصرف کافیین در ساعات پایانی روز، فعالیت بدنی منظم و مدیریت استرس از جمله اقداماتی هستند که می توانند تأثیر عمیق تری بر کیفیت خواب داشته باشند.

در نهایت، کارشناسان تأکید می کنند ملاتونین در برخی شرایط خاص می تواند مفید باشد؛ برای مثال در افرادی که دچار اختلالات ریتم شبانه روزی یا خستگی ناشی از سفرهای طولانی هستند. با این حال، مصرف شبانه و طولانی مدت آن نباید به عنوان تنها راه حل مشکلات خواب در نظر گرفته شود. از دید متخصصان، خواب سالم بیش از هر چیز نتیجه هماهنگی میان سبک زندگی، سلامت جسمی و سلامت روان و نه صرفاً مصرف یک مکمل است.

منبع: فرارو