گاهی اوقات، احساس خستگی مفرط، تحریک پذیری یا افت ناگهانی تمرکز، ناشی از فشار کاری یا کم خوابی نیست؛ بلکه فریاد مغز شما برای دریافت سوخت حیاتی است. مغز ما برای تنظیم پیچیده ترین واکنش های عاطفی و شناختی، به یک زرادخانه شیمیایی مجهز است که بدون سه کلید واژه ب-کمپلکس، ث و د عملا قفل می شود.

در این مقاله بررسی می کنیم که چگونه کمبود این ریزمغذی ها می تواند معماری خلق و خوی شما را تخریب کرده و چطور با بازگرداندن آن ها، می توانید وضوح ذهنی و آرامش خود را دوباره به دست آورید.

اولیور موتیسی ، کارشناس ارشد تغذیه بالینی و سلامت عمومی می گوید: " سلامت مغز و خلق و خو ، دو روی یک سکه هستند." او معتقد است وقتی مغز ما به خوبی تغذیه شود، در وضعیت بهتری برای تنظیم عواطف، تمرکز بر وظایف و مدیریت استرس قرار می گیرد.

وی می افزاید: "رژیم غذایی نامناسب که سرشار از غذاهای فرآوری شده و فاقد پروتیین، فیبر و ویتامین است، می تواند تعادل هورمونی ما را مختل کرده و منجر به خلق و خوی پایین، اضطراب یا مه مغزی (Brain Fog) شود."

التهاب که اغلب نتیجه الگوهای غذایی ناسالم است، می تواند به سلامت ضعیف مغز نیز منجر شود. دکتر بریانا گوان ، پزشک طب سنتی و عملکردی، می گوید علائم دیگر سلامت ضعیف مغز شامل مشکلات حافظه، تحریک پذیری و اختلالات خواب است.

ویتامین های گروه ب شامل هشت ویتامین محلول در آب هستند، از جمله تیامین (ب1)، بیوتین (ب7) و اسید فولیک (ب12). از آنجایی که بدن این ویتامین ها را ذخیره نمی کند، باید روزانه از طریق غذا یا مکمل ها تامین شوند .

دکتر گوان می گوید که ویتامین های ب از تولید انرژی حمایت می کنند، خلق و خوی ما را تنظیم کرده و التهاب را کاهش می دهند. این ویتامین ها نقش کلیدی در سنتز انتقال دهنده های عصبی، به ویژه سروتونین و دوپامین دارند. یک بررسی سیستماتیک در سال 2022 نشان داد که مصرف مکمل ویتامین ب روند زوال شناختی را، به ویژه در افرادی که مداخلات زودهنگام دریافت کرده بودند، کندتر می کند.

یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای اکثر افراد جهت تامین نیاز به ویتامین ب کافی است. منابع غذایی این ویتامین عبارتند از:

دکتر آستین پرلموتر ، متخصص داخلی و پژوهشگر، اشاره می کند که برخی گروه ها ممکن است در معرض خطر بیشتری برای کمبود باشند، از جمله:

نیاز به مکمل از فردی به فرد دیگر متفاوت است. بهتر است برای بررسی هرگونه کمبود احتمالی با یک پزشک مشورت کنید.

ویتامین د یک هورمون محلول در چربی است که پوست ما هنگام قرار گرفتن در معرض خورشید تولید می کند. پرلموتر می گوید: "در مغز، ویتامین د یک تنظیم کننده ضروری برای چندین مسیر است که بر شناخت و خلق و خو تاثیر می گذارد."

بنابر یک بررسی در سال 2018، ویتامین د به عنوان یک نورو-استرویید با حضور قوی در بافت مغز شناخته می شود. فرم بیولوژیکی فعال این ویتامین دارای اثرات محافظتی عصبی قابل توجهی است، از جمله پاکسازی پلاک های آمیلویید که نشانه بارز بیماری آلزایمر است. افزون بر این، وجود ویتامین د در دوران جنینی یا سال های اولیه زندگی می تواند به طور بالقوه خطر اوتیسم را کاهش دهد.

اعتقاد بر این است که ویتامین د بر تولید سروتونین و ریتم شبانه روزی ما (ساعت بدن) تاثیر می گذارد؛ دو عامل مهم که با علائم افسردگی مرتبط هستند. مصرف مکمل ویتامین د می تواند برای افرادی که با شرایط سلامت روان یا اختلالات عصبی مانند افسردگی و صرع زندگی می کنند، مفید باشد .

مؤسسه ملی سلامت (NIH) آمریکا بیان می کند که بیشتر مردم در این کشور مقادیر ناکافی ویتامین د مصرف می کنند. آن ها توصیه می کنند که 5 تا 30 دقیقه قرار گرفتن در معرض آفتاب، بین ساعت 10 صبح تا 4 بعد از ظهر، حداقل دو بار در هفته برای دست ها، بازوها، پاها و صورت (بدون ضد آفتاب) انجام شود. البته در نظر گرفتن شاخص پرتو فرابنفش (UV) بسیار مهم است.

منابع غذایی ویتامین د شامل روغن کبد ماهی کاد، ماهی های چرب و شیرها و غلات غنی شده است. گروه های خاصی در معرض خطر بالاتر کمبود ویتامین د هستند، از جمله:

مقدار مصرف روزانه توصیه شده به عواملی مانند سن، جنسیت، سبک زندگی، فیزیولوژی و وضعیت کلی سلامت بستگی دارد .

موتیسی می گوید: " ویتامین ث یکی از متمرکزترین آنتی اکسیدان های مغز است. او تاکید می کند که این ویتامین از نورون ها (سلول های عصبی) در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کند؛ پدیده ای که به شدت با زوال شناختی و اختلالات خلقی مرتبط است. این ویتامین همچنین از سنتز انتقال دهنده های عصبی از جمله سروتونین و نوراپی نفرین حمایت می کند که نقش مهمی در تنظیم خلق و خو و تمرکز دارند .

کمبود ویتامین ث که به عنوان بیماری اسکوربوت نیز شناخته می شود، بیشتر در افرادی دیده می شود که دچار ناامنی غذایی هستند، الکل بیش از حد مصرف می کنند یا میوه و سبزیجات محدودی می خورند .

آنا ریسدورف ، کارشناس ارشد تغذیه، می گوید منابع رایج این ویتامین شامل مرکبات، انواع توت ها، کلم بروکلی و فلفل است و مقدار توصیه شده روزانه (RDA) آن 75 میلی گرم برای زنان و 90 میلی گرم برای مردان است.

اگر ترکیبی از دو یا هر سه این ویتامین ها را مصرف کنیم چه اتفاقی می افتد؟ آیا روش صحیحی برای مصرف آن ها وجود دارد؟

ریسدورف می گوید: "ترکیبی از ویتامین های ب-کمپلکس، د و ث می تواند محافظت آنتی اکسیدانی ایجاد کرده، از انتقال دهنده های عصبی حمایت کند و التهاب را کاهش دهد." با این حال، او توصیه می کند: "بهتر است ب-کمپلکس و ث را همراه با وعده های غذایی (چون محلول در آب هستند) و ویتامین د را همراه با یک وعده غذایی حاوی چربی برای جذب بهتر مصرف کنید."

موتیسی اشاره می کند که روش ایده آل برای رویکرد به مصرف مکمل، استفاده از آزمایش خون برای تعیین میزان کمبود است. "به جای حدس زدن یا فشار آوردن به بدن، بهتر است دقیقا آنچه را که مغز و بدن برای عملکرد بهینه به عنوان یک سیستم یکپارچه نیاز دارند، فراهم کنیم."

مانند هر رژیم سلامت جدید، آگاهی از خطرات و ملاحظات مربوط به مکمل ها ضروری است. موتیسی یادآوری می کند که مصرف بیشتر لزوما به معنای بهتر بودن نیست.

وی می گوید: "مصرف دوزهای بالای برخی ویتامین ها، به ویژه ویتامین های محلول در چربی مانند آ، د، یی و کا، اگر به درستی نظارت نشود، می تواند منجر به سمیت شود. حتی ویتامین های محلول در آب مانند ب6 یا ب12 در صورت مصرف بیش از حد، می توانند عوارض جانبی ناخواسته ای مانند مشکلات عصبی یا عدم تعادل در سایر مواد مغذی ایجاد کنند."

ریسدورف نیز هشدار می دهد که دوزهای بسیار بالای ویتامین د (بیش از 4000 واحد بین المللی در روز) می تواند ما را در معرض خطر هایپرکلسمی (بالا رفتن کلسیم خون) قرار دهد که برای سلامت استخوان ها مضر است.