با شروع فصل زمستان، ممکن است احساس کنید انرژی تان کم شده و خلق وخوی تان نوسان پیدا کرده است. اختلال عاطفی فصلی (SAD) نوعی اختلال خلقی است که دلیل اصلی آن کاهش نور خورشید است. خبر خوب این است که شما می توانید با تغییراتی در رژیم غذایی خود، از جمله مصرف پروبیوتیک ها، ویتامین D و امگا-3، به طور طبیعی حال تان را بهتر کنید.

به گزارش عصر ترکیه، روزهای سرد و کوتاه شدن ساعات روشنایی می تواند تأثیر عمیقی بر روحیه ما داشته باشد. برخی افراد فقط کمی احساس خستگی بیشتر می کنند، اما حدود 5 درصد از مردم ممکن است معیارهای اختلال عاطفی فصلی (SAD) را داشته باشند. این اختلال عمدتاً ناشی از کاهش نور خورشید است که تولید سروتونین (ماده شیمیایی تنظیم کننده خلق و خو) را در بدن محدود می کند. انتخاب های غذایی هوشمندانه می تواند به بهبود این علائم کمک کند.

میکروبیوم روده اجتماعی متشکل از بیش از یک تریلیون میکروارگانیسم است که عمدتاً در روده بزرگ زندگی می کنند. تحقیقات نشان داده است که این جامعه میکروبی از طریق شبکه ای از اعصاب به نام محور روده-مغز ارتباط نزدیکی با مغز دارد و می تواند نقش مهمی در خلق و خو و اختلالاتی مانند افسردگی ایفا کند.

به همین دلیل، کریستن کارلی، متخصص تغذیه، پیشنهاد می کند به سراغ غذاهای غنی از پروبیوتیک بروید؛ میکروارگانیسم های زنده ای که به رشد باکتری های مفید روده کمک می کنند. او می گوید: پروبیوتیک های موجود در غذاهایی مثل ماست، کیمچی و کفیر می توانند از میکروبیوم سالم روده حمایت کنند. این امر به نوبه خود بر تولید انتقال دهنده های عصبی تأثیر گذاشته و التهاب مرتبط با افسردگی را کاهش می دهد.

به گفته دکتر میشل دی بلاس، رییس بخش روانپزشکی بستری در مرکز پزشکی تافتس، اولویت دادن به ویتامین D یکی از راه های تقویت روحیه در زمستان است. نور خورشید منبع اصلی این ویتامین برای اکثر مردم است، اما دریافت آن در ماه های تاریک زمستان دشوار می شود.

اگرچه تأمین تمام نیازهای ویتامین D تنها از طریق غذا سخت است، اما افزایش مصرف آن قطعاً کمک کننده است. پیشنهاد می شود از ماهی هایی مانند سالمون و تن، یا غذاهای غنی شده با ویتامین D مثل آب پرتقال و شیر بادام استفاده کنید. همچنین برخی قارچ ها (بسته به نحوه پرورش شان) می توانند منبع خوبی باشند.

نکته: افزایش مصرف ویتامین D ممکن است به تنهایی تأثیر چشمگیری بر افراد مبتلا به SAD نداشته باشد. تحقیقات نشان می دهد مکمل یاری با ویتامین D به تنهایی برای درمان این اختلال کافی نیست.

متخصصان پیشنهاد می کنند غذاهای حاوی امگا-3 مصرف کنید، زیرا این غذاها از سلامت مغز و تولید سروتونین حمایت می کنند.

منابع غنی از امگا-3 عبارتند از:

برخی تحقیقات نشان داده اند که امگا-3 ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند. یک متاآنالیز در سال 2019 نشان داد که مکمل های اسید چرب امگا-3 با حداقل 60 درصد EPA (ایکوزاپنتانوییک اسید) در دوزهای 1 گرم یا کمتر در روز، علائم افسردگی را کاهش می دهند.

زعفران یکی از گران ترین ادویه های بازار است، اما اگر به دنبال بهبود حال روحی تان هستید، ارزش هزینه کردن را دارد. لورن ماناکر، متخصص تغذیه، می گوید: زعفران که اغلب به عنوان “ادویه طلایی” شناخته می شود، نه تنها برای مصارف آشپزی ارزشمند است، بلکه خواص بالقوه ای در بهبود خلق و خو دارد.

او می افزاید: طبق تحقیقات، زعفران ممکن است اثرات ضدافسردگی داشته باشد و به کاهش علائم افسردگی خفیف تا متوسط کمک کند. این ادویه حاوی ترکیبات فعالی مانند کروسین و سافرانال است که می تواند بر سطح سروتونین در مغز تأثیر بگذارد.

به گفته ناریا لو میر، متخصص تغذیه، پری بیوتیک ها نیز می توانند خلق و خو را بهبود بخشند. پری بیوتیک ها نوعی فیبر هستند که غذای پروبیوتیک ها (باکتری های مفید) محسوب می شوند. از آنجایی که پروبیوتیک ها اثرات مثبت بر روحیه دارند، مصرف غذای آنها (پری بیوتیک ها) نیز به طور غیرمستقیم باعث تقویت روحیه می شود.

پری بیوتیک ها در غذاهایی مانند موارد زیر یافت می شوند:

ماندن بیشتر در خانه در زمستان ممکن است منجر به افزایش مصرف نوشیدنی های الکلی شود، اما آدریان هرناندز، متخصص تغذیه، می گوید اگر به دنبال تنظیم خلق وخوی خود هستید، بهتر است مصرف آن را محدود کنید. او تأکید می کند: مصرف بیش از حد الکل می تواند به شدت بر روحیه تأثیر منفی بگذارد.

نوشیدن الکل می تواند در خواب، سلامت روده و جذب ریزمغذی های ضروری اختلال ایجاد کند؛ که همه این ها هم بر خلق و خو اثر می گذارند و هم منجر به سایر مشکلات سلامتی می شوند. مطالعات نشان داده اند که ارتباطی بین مصرف بالاتر الکل و افزایش خطر افسردگی وجود دارد.