نتایج تحقیقات جدید دانشمندان دانشگاه وندربیلت نشان می دهد که افزایش وزن یائسگی زودتر از آنچه فکر می کنیم، شروع می شود و باید با اقداماتی نظیر سالم غذا خوردن و ورزش منظم از اواسط دهه چهل زندگی به مبارزه با آن برآمد.

به گزارش ایسنا، شما در اواسط دهه چهل زندگی خود هستید، سالم غذا می خورید و مرتباً ورزش می کنید. این همان روالی است که سال ها برای شما به منظور حفظ تناسب اندامتان جواب داده است. با این حال، اخیراً شاهدید که عدد روی ترازو به آرامی در حال افزایش است. لباس هایتان به شکلی متفاوت به تن شما می نشینند و کمی چربی شکمی که انگار یک شبه پدید آمده، ظاهر شده است.

اینجاست که ناامیدی مادرتان را از رژیم های غذایی بی پایان، تمرینات هوازی اضافی و صحبت در مورد وزن یائسگی به یاد می آورید، اما شما هنوز به یائسگی نرسیده اید و انتظار دارید که حداقل 5 سال دیگر با آن فاصله داشته باشید. پس واقعاً چه اتفاقی در حال رخ دادن است؟

وینایا گوگینِنی(Vinaya Gogineni)، متخصص پزشکی چاقی از دانشگاه وندربیلت(Vanderbilt) و آنا بارتون بردلی(Anna Barton Bradley)، استادیار پزشکی از دانشگاه وندربیلت با تخصص در مدیریت وزن و متخصص غدد درون ریز و متخصص طب چاقی هستند که تقریباً هر روز این داستان را می شنوند. یعنی زنانی که همه چیز را درست انجام می دهند، ناگهان احساس می کنند که بدنشان علیه آنها عمل می کند.

در حالی که انتخاب سبک زندگی هنوز مهم است، علت اصلی، کاهش اراده نیست، بلکه مسئله فیزیولوژی بدن است.

اغلب زنان انتظار دارند که مبارزه با اضافه وزن پس از یائسگی آغاز شود، اما تحقیقات جدید نشان می دهد که تغییر متابولیک واقعی سال ها زودتر اتفاق می افتد.

بدن زنان در طول گذار چند ساله به سمت یائسگی، شروع به پردازش قند و کربوهیدرات ها با کارایی کمتری می کند، در حالی که متابولیسم آنها در حالت استراحت کند می شود. این می تواند باعث افزایش وزن (به خصوص در اطراف ناحیه میانی بدن) شود، حتی اگر عادات فرد تغییر زیادی نکرده باشد.

برخی فرآیندهای فیزیولوژیکی وجود دارند که مدت ها قبل از خود یائسگی شروع می شوند، اما افزایش وزن در حدود گذار یائسگی لزوماً اجتناب ناپذیر نیست. شناخت این بازه زمانی زودهنگام، امکان مداخله را در حالی که بدن زنان هنوز قابل انطباق است، فراهم می کند.

یائسگی رسماً به عنوان 12 ماه بدون قاعدگی تعریف می شود، اما گذار هورمونی بدن که از تغییرات در سیگنال دهی بین مغز و تخمدان ها ناشی می شود، سال ها زودتر در طول مرحله ای به نام پیش یائسگی آغاز می شود. این مرحله زمانی است که هورمون های استروژن و پروژسترون شروع به نوسان به صورت غیر قابل پیش بینی می کنند.

این تغییرات هورمونی تقریباً در هر سیستم متابولیکی موج می زنند. استروژن به تنظیم توزیع چربی، ترمیم عضلات و حساسیت به انسولین کمک می کند. وقتی سطح هورمون ها به شدت تغییر می کند، بدن شروع به ذخیره چربی به شکل متفاوتی می کند و آن را از باسن و ران به شکم منتقل می کند. ضمن اینکه سنتز پروتیین عضلات نیز کند می شود.

نتیجه، از دست دادن تدریجی عضلات و افزایش مقاومت به انسولین است، حتی زمانی که عادات تغییر نکرده باشند. در عین حال، این تغییرات هورمونی می توانند خواب را مختل کنند، بر سطح کورتیزول تأثیر بگذارند و اشتها را تغییر دهند.

همانطور که این تغییرات فیزیولوژیکی در حال افزایش هستند، مراقبت های ویژه و سایر نیازها نیز اغلب افزایش می یابند و زمان کمتری برای ورزش، خواب و سایر مراقبت های اولیه از خود باقی می گذارند.

آنچه که بیشتر قابل توجه است، عدد روی ترازو نیست، بلکه تغییر در ترکیب بدن است. حتی اگر وزن ثابت بماند، زنان اغلب عضله از دست می دهند و چربی شکم به دست می آورند. این چربی عمیق تر، اندام های حیاتی را احاطه کرده و با التهاب و خطر بیشتر دیابت نوع 2، بیماری قلبی، بیماری کبد و اختلالات خواب مرتبط است.

مطالعه ای به نام مطالعه سلامت زنان در سراسر کشور از سال 1994 زنان با پیشینه های مختلف را در بسیاری از نقاط ایالات متحده ردیابی کرده است تا تغییرات فیزیولوژیکی که در طول سال های میانسالی یک زن رخ می دهد را بررسی کند.

یکی از یافته های کلیدی آن این بوده که توده چربی در دوران پیش از یائسگی، مدت ها قبل از توقف قاعدگی، شروع به افزایش و کاهش عضله بدون چربی می کند.

هنگامی که این توزیع مجدد سریع در دوران یائسگی متوقف می شود، برگشت آن بسیار دشوارتر می شود، هرچند غیرممکن نیست.

به همین دلیل است که دوران پیش از یائسگی باید به عنوان دریچه ای از فرصت متابولیک در نظر گرفته شود، چرا که بدن هنوز سازگار است و به تمرینات قدرتی، تغذیه با کیفیت بالا و روال های خواب بهتر واکنش نشان می دهد.

بنابراین زنان با استراتژی های مناسب می توانند این اثرات هورمونی را جبران و خود را برای یک گذار سالم تر از یائسگی و پس از آن آماده کنند.

متأسفانه اکثر رویکردهای مراقبت های بهداشتی به گذار یائسگی، واکنشی هستند. علائمی مانند گُرگرفتگی یا مشکلات خواب فقط پس از ظاهر شدن مورد توجه قرار می گیرند. به ندرت به زنان گفته می شود که کاهش خطر متابولیک، سال ها زودتر در این مرحله پنهان، اما حیاتی زندگی شروع می شود.

توصیه معمول برای زنان در دهه 40 زندگی شان این است که کمتر بخورید و بیشتر حرکت کنید ، در حالی که نکته اصلی گفته نمی شود. این توصیه، زیست شناسی را بیش از حد ساده می کند و زمینه هورمونی را نادیده می گیرد. به عنوان مثال در مورد ورزش، ورزش های هوازی به تنهایی برای مدیریت وزن و سلامت متابولیک مطلوب کافی نیست.

تمرینات قدرتی که اغلب نادیده گرفته می شوند، برای حفظ عضلات بدون چربی و حفظ حساسیت به انسولین ضروری است. ضمنم اینکه مصرف کافی پروتیین نیز از این تغییرات پشتیبانی می کند.

تنظیم خواب و استرس نیز به همان اندازه حیاتی است. نوسانات هورمون استروژن می تواند ریتم کورتیزول را مختل کند و منجر به هوس بیشتر، خستگی و بیداری های شبانه شود.

اولویت دادن به شیوه های بهداشت خواب مانند محدود کردن زمان استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب، دریافت نور خورشید صبحگاهی، اجتناب از خوردن غذا در اواخر شب و ورزش در اوایل روز به تنظیم این ریتم های هورمونی کمک می کند.

درک اهمیت این عادت ها، زمینه مهمی را برای تدوین استراتژی های اصلاحات پایدار متناسب با سبک زندگی هر فرد فراهم می کند.

دهه های 30 و 40 زندگی نیازی به شمارش معکوس برای رفتن به سوی زوال ندارند، بلکه فرصتی برای ایجاد انعطاف پذیری متابولیکی هستند.

زنان با آگاهی و پیش گرفتن استراتژی های مبتنی بر شواهد و مراقبت های پیشگیرانه می توانند دوران پیش از یائسگی و گذار به یائسگی را با اعتماد به نفس و قدرت پشت سر بگذارند.

وزنه بزنید . برای حفظ عضلات و افزایش متابولیسم، دو تا سه جلسه تمرین مقاومتی یا قدرتی در هفته انجام دهید. روی اضافه کردن وزنه به صورت تدریجی کار کنید که به افزایش تدریجی فشار وارد شده بر عضلات اشاره دارد.

پروتیین را در اولویت قرار دهید . در هر وعده غذایی پروتیین کافی برای حمایت از عضلات، افزایش سیری و تثبیت قند خون بگنجانید. شواهد فزاینده ای وجود دارد که نشان می دهد نیاز به پروتیین بیشتری نسبت به دستورالعمل های فعلی توصیه شده برای میزان مجاز مصرف روزانه وجود دارد. برای کاهش خطر از دست دادن عضلات مرتبط با سن، روزانه 1.2 تا 1.6 گرم پروتیین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کنید.

هوشمندانه تر بخوابید . بهداشت خواب و مدیریت استرس به تنظیم هورمون های کورتیزول و اشتها کمک می کند. هر شب بین هفت تا هشت ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.

سوالات مختلفی بپرسید . در طول معاینات سالانه، با پزشک خود در مورد ترکیب بدن و سلامت متابولیک و نه فقط وزن، صحبت کنید. همچنین از قبل در مورد خطرات و مزایای هورمون درمانی یائسگی صحبت کنید.

سرانجام اینکه در زمان پیش یائسگی، متابولیسم شما خراب نشده است، بلکه در حال سازگاری با مرحله جدیدی از زندگی شماست و وقتی این را درک کردید، می توانید با بدن خود بهتر کنار بیایید، نه اینکه با آن مبارزه کنید.