فرارو- اهمال کاری رفتاری رایج اما پرهزینه است که می تواند عملکرد، سلامت روان و آینده ی حرفه ای ما را تحت تأثیر قرار دهد؛ در این گزارش، شش راهکار پژوهش محور برای غلبه بر آن معرفی می شود.

به نقل از سایکولوژی تودی، اهمال کاری پدیده ای آشنا برای همه است؛ از عقب انداختن شستن لباس ها و پرداخت قبوض گرفته تا خریدهای روزمره یا انجام یک پروژه ی کاری. تقریباً هیچ کس نیست که تجربه ی امروز و فردا کردن کارها را نداشته باشد. اما برای دانشجویان و افرادی که در محیط های آموزشی یا کاری پر از محرک های سرگرم کننده قرار دارند، وسوسه ی اهمال کاری بسیار قوی تر است. پژوهش ها نشان می دهد این رفتار ظاهراً بی خطر، در بلندمدت پیامدهای جدی دارد: افت عملکرد تحصیلی، افزایش استرس و اضطراب و در نهایت فرسودگی تحصیلی و شغلی.

در سال 2025، پژوهشگرانی به نام لی، عثمان و رملی به این پرسش پرداختند که آیا به جز درمان شناختی-رفتاری (CBT)، روش های درمانی دیگری هم وجود دارد که بتواند به کاهش اهمال کاری کمک کند یا نه. آن ها با بررسی 9 مطالعه ی علمی که در آن ها از درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد یا ACT برای دانشجویان استفاده شده بود، به این نتیجه رسیدند که ACT می تواند اهمال کاری تحصیلی را کاهش دهد؛ آن هم از طریق افزایش انعطاف پذیری روان شناختی .

درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (Acceptance and Commitment Therapy) یک رویکرد درمانی کوتاه مدت است که به افراد کمک می کند افکار و احساسات دشوار یا ناخوشایند خود را بپذیرند و در عین حال، به انجام اقداماتی متعهد بمانند که با اهداف بلندمدت زندگی شان هم راستاست. برخلاف درمان شناختی-رفتاری که تلاش می کند الگوهای فکری را تغییر دهد، ACT تمرکزش بر تغییر رابطه ی فرد با افکار و احساسات است. در این رویکرد، فرد یاد می گیرد افکارش را به عنوان واقعیت مطلق نبیند، بلکه آن ها را تجربه هایی گذرا بداند.

ACT بر شش اصل کلیدی استوار است که مجموع آن ها انعطاف پذیری روان شناختی را تقویت می کند. این اصول می توانند ابزارهایی عملی برای مقابله با اهمال کاری در مدرسه، دانشگاه یا محیط کار باشند.

بیشتر ما زندگی مان را بر اساس مجموعه ای از ارزش ها پیش می بریم؛ ارزش هایی که تعیین می کنند چه چیزی برایمان مهم است و چگونه میان درست و نادرست تمایز قائل می شویم. وقتی اهمال کاری می کنیم، اغلب برخلاف همین ارزش ها عمل می کنیم. برای مثال، ممکن است بدانیم که انجام کار یا درس در حال حاضر اهمیت بیشتری از تفریح دارد، اما برای کاهش استرس آنی، تفریح را انتخاب می کنیم.

یادآوری این نکته که کار کردن وسیله ای برای رسیدن به اهداف بزرگ تر است، می تواند کمک کننده باشد. حقوقی که دریافت می کنید، امکان تفریح، سفر و امنیت مالی را فراهم می کند. درس خواندن امروز، مسیر شغلی فردای شما را می سازد. این پیوند میان کارهای روزمره و ارزش های بنیادین زندگی، می تواند انگیزه ی شما را تقویت کند.

بسیاری از اوقات متوجه نیستیم که برای فرار از افکار یا احساسات ناخوشایند، به اهمال کاری پناه می بریم. ذهن آگاهی به ما کمک می کند به جای فرار از این افکار، به آن ها گوش دهیم. یکی از ساده ترین راه ها برای تمرین حضور در لحظه، تنفس آگاهانه است: روی دم و بازدم خود تمرکز کنید؛ به هوایی که وارد ریه ها می شود و از آن ها خارج می شود توجه داشته باشید.

اگر حواستان پرت شد، خودتان را سرزنش نکنید. فقط متوجه این اتفاق شوید و دوباره توجه تان را به تنفس برگردانید. حواس پرتی طبیعی است. میل به اهمال کاری را بپذیرید، بدون آن که الزاماً بر اساس آن عمل کنید.

یکی از مفاهیم مهم در ACT، خود به عنوان بستر است. ما اغلب افکار و احساسات مان را با هویت خود یکی می دانیم، در حالی که این افکار و احساسات، فقط تجربه هایی موقتی هستند. اگر در این لحظه حوصله ی کار ندارید، به این معنا نیست که آدم اهمال کاری هستید. این فقط فکری است که اکنون در ذهن شما شکل گرفته و لزوماً تعریف کننده ی شخصیت شما نیست.

فاصله گیری شناختی به این معناست که قدرت افکار را به عنوان حقیقت مطلق از آن ها بگیرید. مثلاً ممکن است احساس کنید اگر الان کار کنید، فرصت مهمی برای وقت گذرانی با دوستانتان را از دست می دهید. اما با کمی فاصله گرفتن، می توانید ببینید که فرصت های اجتماعی دیگری هم در راه است. اغلب این لحظات، آن قدر که ذهن ما القا می کند، تکرارنشدنی نیستند. یادآوری این موضوع، از شدت کشش اهمال کاری می کاهد.

پذیرش شبیه فاصله گیری شناختی است، اما تمرکزش بر اجازه دادن به افکار برای بودن است، نه تغییر آن ها. اشکالی ندارد که فکر کنید حوصله ی درس خواندن برای امتحان یا آماده کردن ارائه ی هفته ی آینده را ندارید. این افکار را طبیعی بدانید. همه ی ما روزهایی داریم که انگیزه مان کمتر است، به ویژه وقتی کارها تکراری یا خسته کننده اند. پذیرفتن این واقعیت، فشار روانی را کاهش می دهد.

این بخش از ACT همان جایی است که باید دندان روی جگر گذاشت . در زندگی، لحظاتی وجود دارد که باید مطابق با اهداف بلندمدت مان عمل کنیم، حتی اگر در آن لحظه حس خوبی نداشته باشیم. پایبندی به ارزش ها و پیشرفت به سمت اهداف، در نهایت سالم تر و رضایت بخش تر از اهمال کاری است.

اهمال کاری احساسی است که دیر یا زود سراغ همه می آید. اما دفعه ی بعد که فیلم و سریال یا شبکه های اجتماعی صدایشان از فایل اکسل یا جزوه ی درسی بلندتر شد، بد نیست به این شش اصل مبتنی بر پژوهش ACT فکر کنید؛ اصولی که به شما کمک می کنند، حتی در نبود انگیزه، دست به عمل بزنید.