فرارو- اگرچه بسیاری افت توانایی های شناختی را نشانه ای از سالمندی می دانند، اما پژوهش ها نشان می دهد که این روند اغلب نتیجهٔ رفتارها و انتخاب های ساده و پنهانی است که در طول زندگی روزمره شکل می گیرند.

به نقل از گود هاوسکیپینگ،​ افت توانایی های شناختی معمولاً موضوعی است که بسیاری آن را تنها به سالمندی مرتبط می دانند؛ اما پزشکان هشدار می دهند که بسیاری از رفتارهایی که به تدریج توان ذهنی ما را فرسوده می کنند، بسیار زودتر آغاز می شوند و اغلب نیز بی صدا و بدون جلب توجه ادامه می یابند.

از نوع غذاهایی که مصرف می کنیم تا الگوهای خواب شبانه، بسیاری از این عادات به ظاهر بی ضرر می توانند در درازمدت بر نحوهٔ پیر شدن مغز اثر بگذارند. چارلز هِنِکنز، پزشک و استاد پزشکی و پزشکی پیشگیرانه در بوکا راتون فلوریدا، می گوید: افت شناختی تنها یک مسئلهٔ بالینی نیست؛ تجربه ای عمیقاً شخصی است که بر حافظه، توانایی تصمیم گیری و حتی بر حفظ پیوندهای عاطفی و اجتماعی فرد اثر می گذارد.

او تأکید می کند: انتخاب های روزمره، از میزان تحرک گرفته تا عمق و کیفیت ارتباطات اجتماعی، می توانند تأثیری تعیین کننده بر سلامت مغز داشته باشند. جلوگیری از افت شناختی نه فقط ممکن، بلکه کاملاً دست یافتنی است. در کنار او، دکتر وای-ینگ وِندی یائو، متخصص نورولوژی در بخش حافظهٔ شبکهٔ پزشکی مَس جنرال بریگام و مدرس دانشکدهٔ پزشکی هاروارد نیز دربارهٔ عادات روزمره ای توضیح می دهد که می توانند سرعت افت شناختی را افزایش دهند و راهکارهایی برای پیشگیری از آن ارائه می کند.

به گفتهٔ دکتر یائو: پژوهش ها نشان می دهند پایین بودن سطح فعالیت بدنی با افت سریع تر شناختی و افزایش خطر زوال عقل مرتبط است. او توضیح می دهد که هرچند برای اثبات قطعی رابطهٔ علت و معلولی به مطالعات بیشتر نیاز است، اما شواهد کنونی نشان می دهد حتی افزایش های کوچک در میزان فعالیت به ویژه در میان افرادی که عمدتاً سبک زندگی کم تحرک دارند می تواند نقشی مهم در سلامت مغز ایفا کند.

پژوهش های دکتر یائو و همکارانش توصیه می کند که برداشتن روزانه 3000 تا 5000 قدم می تواند به جلوگیری از افت شناختی کمک کند. هِنِکنز نیز یادآور می شود که فعالیت بدنی موجب افزایش تولید فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) می شود؛ ماده ای که رشد هیپوکامپ را تقویت کرده، جریان خون را بهبود می بخشد و التهاب را کاهش می دهد.

اگرچه عبارت تو همان چیزی هستی که می خوری همیشه دقیق نیست، اما رژیم غذایی تأثیری مستقیم بر عملکرد شناختی دارد. پژوهش ها نشان می دهند مصرف مداوم غذاهای بسیار فرآوری شده ممکن است مسیر را برای افت شناختی هموار کند.

به گفتهٔ هِنِکنز و تیم او، پیروی از رژیم های مدیترانه ای یا DASH که هدف آن کاهش فشار خون است، می تواند حساسیت به انسولین را افزایش داده و خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد؛ عاملی که مستقیماً با سلامت شناختی ارتباط دارد. این دو الگوی تغذیه ای بر مصرف سبزیجات، مغزها، غلات کامل، ماهی و چربی های سالم تأکید دارند و در مطالعات متعدد از مغز در برابر افت کارکردی محافظت کرده اند.

یائو توضیح می دهد: مدیریت نکردن عواملی مانند فشار خون بالا، دیابت و کلسترول بالا به ویژه در میانسالی از پایدارترین عوامل مرتبط با افت سریع تر شناختی است. طبق اعلام مؤسسهٔ ملی سلامت آمریکا، فشار خون بالا در دههٔ 40 تا 60 سالگی احتمال افت شناختی در سال های بعد را افزایش می دهد.

یائو توصیه می کند افراد فشار خون خود را مرتب کنترل کرده و با پزشک دربارهٔ راهکارهای حفظ آن در محدودهٔ سالم مشورت کنند؛ اقدامی که می تواند خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش دهد.

یائو می گوید کاهش تعاملات اجتماعی و محدود شدن محرک های ذهنی، با افت سریع تر شناختی و افزایش خطر زوال عقل همراه است. به گفتهٔ او، مشارکت اجتماعی و ذهنی با حفظ حجم مغز و عملکرد بهتر شبکه های عصبی مرتبط است؛ عواملی که نوعی ذخیرهٔ شناختی ایجاد می کنند و می توانند اثرات پیری و تغییرات وابسته به آلزایمر را تعدیل کنند.

در مقابل، انزوا با افزایش التهاب، سطح بالاتر استرس و تضعیف سلامت روان در ارتباط است؛ مجموعه ای از عوامل که می توانند مغز را آسیب پذیرتر کنند.

حفظ ارتباطات اجتماعی منظم، پیگیری سرگرمی ها و انجام فعالیت های ذهنی محرک می تواند نقش مهمی در محافظت از سلامت مغز داشته باشد.

از مشغله های کاری گرفته تا فشارهای روزمره و تماشای برنامه های تلویزیونی محرک تا دیروقت، بسیاری از عوامل خواب شبانهٔ باکیفیت را دشوار می کنند. انجمن آلزایمر هشدار می دهد که محرومیت از خواب کافی می تواند تأثیری مستقیم بر سلامت مغز داشته باشد.

برای داشتن خواب بهتر، انجمن آلزایمر پیشنهاد می کند: پیش از خواب صفحه نمایش ها را خاموش کنید، فضای خواب را تا حد امکان آرام و راحت نگه دارید و عوامل مزاحم را کاهش دهید. اگر همچنان مشکل خواب دارید یا به آپنهٔ خواب مشکوک هستید، باید حتماً با پزشک مشورت کنید.