فرارو- با افزایش نگرانی ها درباره کاهش توان شناختی در سال های میانسالی و سالمندی، متخصصان علوم اعصاب پنج توصیه کلیدی ارائه کرده اند که می تواند نقش مهمی در حفظ سلامت، چابکی و شادابی مغز ایفا کند.

به نقل از سی ان بی سی،​ بسیاری از مردم با افزایش سن نگران حفظ تیزهوشی و سلامت مغز خود هستند؛ نگرانی ای که عمدتاً به دلیل افزایش احتمال بروز مشکلاتی همچون دمانس، ضعف حافظه، افسردگی یا کاهش توان شناختی است.

بر اساس نظرسنجی مشترک بنیاد دانا، از بیش از دو هزار بزرگسال آمریکایی که در سال 2022 انجام شد، سلامت مغز و سلامت روان در صدر دغدغه های مردم قرار دارد. بااین حال، دو سوم شرکت کنندگان اعتراف کرده اند که آگاهی چندانی از پژوهش های مربوط به سلامت مغز و روش های علمی حفظ سلامت این عضو حیاتی ندارند.

برای پاسخ به این خلأ آگاهی، گفت وگوهایی با متخصصان برجسته علوم اعصاب و مغز و اعصاب انجام شده، یافته های پژوهشی مرور شده و سخنرانی های علمی بررسی شده است. نتیجه این تلاش ها، تدوین مجموعه ای از توصیه های کاربردی برای تقویت سلامت مغز است. در ادامه، پنج راهکار برجسته و اثبات شده ارائه شده است.

به گفته دکتر وندی سوزوکی، عصب شناس و استاد دانشگاه نیویورک، ساده ترین و درعین حال مؤثرترین راه برای آغاز تقویت سلامت مغز، پیاده روی منظم است. او توضیح می دهد: تنها 10 دقیقه پیاده روی می تواند سطح اضطراب و افسردگی را کاهش دهد. به گفته سوزوکی، قدم زدن روزانه باعث ترشح مواد شیمیایی مفیدی مانند دوپامین و سروتونین در مغز می شود؛ موادی که حال وهوای فرد را بهبود می دهند.

افزون بر این، پیاده روی موجب افزایش فاکتورهای رشد در مغز می شود؛ عناصری که به تقویت بافت و عملکرد مغز کمک می کنند. او تأکید می کند که عامل اصلی، تداوم است؛ یعنی استمرار فعالیت بدنی طی هفته ها، ماه ها و سال ها. سوزوکی خاطرنشان می کند حتی اگر کسی تا 75 سالگی کاملاً بی تحرک بوده باشد، شروع پیاده روی منظم از امروز می تواند به طور قابل توجهی سلامت مغزش را بهبود دهد.

دکتر ریچارد رستاک، متخصص مغز و اعصاب، در سال 2024 تولد 82 سالگی خود را جشن گرفت. درحالیکه همچنان مشغول نگارش کتاب جدیدی بود؛ کتابی در ادامه بیش از 20 اثر علمی پیشین او. او می گوید: من سعی می کنم از یکنواختی دوری کنم. فعال می مانم. کلمات جدید یاد می گیرم، تمرین های حافظه انجام می دهم و همه این ها را سرگرم کننده می کنم.

به گفته او، این اصل کلیدی ترین توصیه برای داشتن حافظه ای تیز و پویاست: از یکنواختی دوری کنید و همیشه خودتان را به چالش بکشید.

دکتر سوزوکی در دوره آموزشی خود، از رویکردی با عنوان 401(k) برای مغز نام می برد؛ استعاره ای از پس انداز بلندمدت. منظور او اجرای فعالیت هایی است که مغز را درگیر چالش های تازه می کند. او و دکتر لیزا فلدمن برت، عصب شناس و روان شناس، فهرستی از فعالیت های مفید ارائه کرده اند:

برت در این دوره می گوید: چالش هایی انتخاب کنید که آن قدر سخت هستند که شاید کمی ناخوشایند باشند.

دکتر سوزوکی همچنین تأکید می کند ارتباطات اجتماعی باکیفیت یکی از مؤثرترین عوامل حفظ سلامت مغز هستند. روابط مثبت نه تنها سلامت ذهنی را بهبود می بخشند، بلکه می توانند طول عمر را نیز افزایش دهند. او می گوید: خندیدن و تعاملات اجتماعی خوشایند سطح استرس را کاهش می دهند.

انجام فعالیت هایی مانند خوردن یک وعده غذای سالم یا پیاده روی، برای سلامت مغز مفید است؛ اما اگر همین فعالیت ها را با دیگران انجام دهید، اثربخشی شان چند برابر می شود.

کنترل احساسات و مدیریت واکنش های هیجانی، نقشی اساسی در سلامت مغز دارد. سوزوکی و برت تأکید می کنند توانایی هدایت هوشمندانه احساسات، یکی از مهم ترین مهارت های تقویت مغز است؛ مهارتی که هوش هیجانی نام دارد.

برت در این باره می گوید: این که ناراحتی را به صورت خشم تجربه کنید یا غم، بسیار متفاوت است با زمانی که بفهمید هفته سختی داشته اید و فقط به اندکی خودمراقبتی نیاز دارید. سوزوکی توصیه می کند از تکنیکی به نام شرطی سازی شادی برای تقویت احساسات مثبت استفاده کنید. در این روش باید خاطره های خوب گذشته را به یاد بیاورید و تلاش کنید همان احساسات مثبت آن لحظه را دوباره در ذهن خود فعال کنید.

برای ارزیابی سلامت مغز، آزمون هایی طراحی شده که یکی از آن ها امتیاز مراقبت از مغز یا Brain Care Score است. این آزمون توسط گروهی از پژوهشگران از جمله دکتر جاناتان روساند، استاد نورولوژی دانشگاه هاروارد و متخصص ضربه های مغزی و سکته در بیمارستان عمومی ماساچوست طراحی شده است. برای دریافت این امتیاز، فرد پرسش هایی در حوزه سبک زندگی، عادات غذایی، کیفیت روابط اجتماعی، میزان استرس و وضعیت خواب را پاسخ می دهد. هرچه امتیاز بالاتر باشد، سلامت مغز بهتر ارزیابی می شود.

نمونه پرسش ها عبارت اند از:

افرادی که امتیاز مراقبت از مغزشان بالاتر است، کمتر در معرض خطر افسردگی، سکته و دمانس قرار دارند. روساند توصیه می کند اگر امتیاز فرد پایین باشد، بهتر است به صورت گام به گام روی یکی از حوزه های مشکل دار تمرکز کند و آن را بهبود دهد.