شاید جالب باشد بدانید که بدن انسان در طول شبانه روز به صورت متفاوت کار می کند.

به گزارش خبرآنلاین؛ با اشراف به تغییراتی که از صبح تا شب در دستگاه های اصلی بدن، که در طول تمرینات ورزشی کاملاً درگیر هم هستند میشه تصمیم گرفت که تمرین در ساعات اولیه روز برای ما کارآمدتر هست یا در ساعات پایانی روز و مهم تر اینکه بتونیم در مورد نوع تمریناتمون در هر یک از این دو حالت هم انتخاب بهتری داشته باشیم.

توضیحاتی علمی اما ساده برای مربیان و ورزشکاران در مورد تفاوت های عملکردی دستگاه های بدن بین صبح و عصر.شهاب فولادبَری از مربیان برجسته هایراکس در این مورد توضیح می دهد:

Core Temperature — دمای بدن
صبح: دمای پایین تر = عضلات سفت تر
عصر: دمای بالاتر = قدرت و سرعت بیشتر
نتیجه:
صبح = تمرکز بر تکنیک + هوازی
عصر = تمرکز بر قدرت + انفجار

Hormones — تستوسترون و کورتیزول
صبح: کورتیزول بالاتر = استرس پذیری بیشتر
عصر: تستوسترون بالاتر = بهترین زمان عضله سازی
نتیجه:
صبح = فشار کمتر روی CNS ( دستگاه عصبی مرکزی شامل مغز و نخاع )
عصر = وزنه سنگین + تمرینات هایپرتروفی بیشتر

CNS Readiness — آمادگی عصبی
صبح: سیستم عصبی هنوز کامل بیدار نشده
عصر: حداکثر واکنش عصبی
نتیجه:
صبح = تمرین ارتقاء تکنیکی
عصر = تمرینات سرعتی + الیمپیک + پلایومتریک ( تمرین های ورزشی بر پایه ترکیب حرکات سرعتی-قدرتی و بهبود عملکرد سامانه عصبی-عضلانی )

Energy Availability — انرژی بدن
صبح: ذخیره سوخت کمتر، گلیکوژن پایین تر
عصر: تامین نیاز غذایی بدن و انرژی بیشتر
نتیجه:
صبح = تمرینات EMOM + تمرین در حالت پایدار یا Steady-State
عصر = تمرینات MetCon سنگین + WODهای شدید

Injury Risk — ریسک آسیب
صبح: عضلات خشک تر = نیاز به Warm-up طولانی
عصر: بدن گرم تر = ریسک آسیبی کمتر
نتیجه:
صبح = شدت مدیریت شده تمرینات
عصر = Intensity یا شدت بالا

جمع بندی برای مربیان و ورزشکاران
ورزشکاران صبح:
تمرینات موبیلیتی
تمرینات تکنیکی
وزنه های سبک / متوسط
Core ( تمرین عضلات ناحیه مرکزی )
هوازی روان
ورزشکاران عصر:
وزنه های سنگین
حرکات انفجاری
تمرینات المپیکی ( بر پایه تکنیک، انفجار، قدرت و هماهنگی عصب و عضله )
تمرینات HIIT و MetCon سنگین
حجم تمرینی بالا

از صبح تا عصر دما، هورمون ها، سیستم عصبی، انرژی و ریسک آسیب در بدن تغییر میکنند و بر همین اصل مهم، مربی و ورزشکار حرفه ای کسی است که تمرین را با ریتم فیزیولوژی بدن تنظیم می کند، نه برعکس!
بنابراین پیشنهاد منابع علمی در دو جمله زیر خلاصه میشود:
تمرین صبح باید تکنیکی تر و کنترل شده تر باشد
تمرین عصر بهترین زمان برای فشار سنگین و سرعت بالاست
و در نتیجه هماهنگ کردن تمرین با ریتم بدن—Not the other way around.

منابع
• Chtourou, H. & Souissi, N. (2012). Journal of Strength & Conditioning Research.
• Sedliak, M. et al. (2018). European Journal of Applied Physiology.
• Waterhouse, J. (2005). Sports Medicine.
• Teo, W. et al. (2011).
• Atkinson, G. & Reilly, T. (1996).