فرارو- حمام یخ، یکی از پرطرفدارترین ترندهای دنیای سلامتی و تناسب اندام، از ورزشکاران حرفه ای تا سلبریتی ها را مجذوب خود کرده است؛ اما کارشناسان تأکید دارند که برای بهره بردن از مزایای واقعی آن، باید علم و ایمنی را جدی گرفت.

به نقل از تودی، حمام یخ، یا همان غوطه وری در آب سرد، یکی از ترندهای ماندگار دنیای سلامتی است که برخلاف بسیاری از مدهای گذرا در شبکه های اجتماعی، همچنان محبوب مانده است. از ورزشکاران حرفه ای گرفته تا سلبریتی ها و کاربران فضای مجازی، بسیاری از افراد به امید بهبود عملکرد جسمی و روانی خود در آب های یخ زده فرو می روند. اما آیا واقعاً حمام یخ برای بدن مفید است؟ و آیا خطراتی هم دارد؟

حمام یخ به فرو بردن تمام یا بخشی از بدن در آب بسیار سرد گفته می شود. این روش که امروزه با عنوان درمان با سرما یا کرایوتراپی شناخته می شود، پیشینه ای چند هزار ساله دارد. بر اساس پژوهش های علمی انسان ها از 3500 سال پیش از میلاد برای مقاصد درمانی در آب های یخ زده شنا می کردند.

دکتر دومینیک کینگ، پزشک پزشکی ورزشی در کلینیک کلیولند، می گوید: حمام یخ شکل مدرن همان عادت کهن انسان برای استفاده از سرمای طبیعی به منظور تسکین درد و التهاب است. تفاوت در این است که امروز ابزارهای دقیق تری برای انجام آن داریم.

وقتی بدن در معرض آب یخ قرار می گیرد، نخستین واکنش، انقباض رگ های خونی است. این فرایند باعث می شود جریان خون در اندام های بیرونی کاهش یابد و گرما به مرکز بدن منتقل شود تا اندام های حیاتی گرم بمانند. نتیجه، کاهش التهاب و ورم در بافت ها به طور موقت است.

در لحظات اولیه ورود به آب سرد، ضربان قلب، فشار خون و تنفس افزایش می یابد؛ پدیده ای که به آن شوک سرمایی گفته می شود. بدن ممکن است بلرزد یا دچار اسپاسم عضلانی شود. هم زمان، هورمون های استرس مانند کورتیزول و اندورفین آزاد می شوند. پس از چند دقیقه، بدن به شرایط عادت کرده و فرد احساس آرامش نسبی می کند.

هنگامی که از آب خارج می شوید، رگ ها دوباره گشاد می شوند و جریان خون به بافت ها بازمی گردد؛ در این لحظه پوست ممکن است گرم یا گزگزکننده شود.

اگرچه تحقیقات درباره ی فواید قطعی حمام یخ همچنان محدود و گاه متناقض است، اما برخی شواهد علمی از اثرات مثبت آن بر ریکاوری و سلامت حمایت می کنند.

ورزشکاران حرفه ای معمولاً بلافاصله پس از تمرین شدید وارد وان یخ می شوند تا درد عضلانی و التهاب را کاهش دهند. مرور پژوهش ها در سال 2022 نشان داد که غوطه وری در آب سرد می تواند به بهبود قدرت عضلانی و کاهش خستگی پس از تمرین های پرفشار کمک کند.

در این پژوهش، شرکت کنندگانی که پس از تمرین از حمام یخ استفاده کردند، احساس درد کمتری داشتند و سطح آنزیم کراتین کیناز، شاخص آسیب عضلانی، در خون آن ها پایین تر بود. با این حال، مطالعه ای در سال 2024 نشان داده است که حمام آب گرم نیز می تواند نتایج مشابهی داشته باشد، زیرا باعث افزایش جریان خون و ترمیم بهتر بافت ها می شود.

در پزشکی ورزشی، حمام یخ برای کاهش سریع دمای بدن و جلوگیری از گرمازدگی شدید کاربرد دارد. دکتر کینگ می گوید: در مسابقات ماراتن، اغلب در خط پایان وان های یخ قرار می دهیم تا دونده هایی را که دمای بدنشان به بالای 41 درجه رسیده است، سریع خنک کنیم. در چنین شرایطی، غوطه وری در آب سرد می تواند نجات بخش باشد.

یک مطالعه در سال 2015 بر روی داده های 18 ساله ی بیماران مسابقات دو در ماساچوست نشان داد که درمان با حمام یخ نرخ بقای صددرصدی در موارد گرمازدگی شدید داشته است. البته این روش باید تحت نظارت پزشک انجام شود و برای کاهش تب در منزل توصیه نمی شود.

دکتر کینگ می گوید: حمام یخ مانند بی حسی طبیعی عمل می کند. سرمای شدید گیرنده های درد را بی حس کرده و التهاب را پایین می آورد. افراد مبتلا به بیماری های التهابی مانند آرتریت روماتویید ممکن است با غوطه وری کوتاه در آب سرد احساس تسکین کنند. برخی نیز از شوک لحظه ای سرما به عنوان روشی برای پرت کردن ذهن از درد استفاده می کنند.

شواهد علمی درباره ی تأثیر حمام یخ بر سلامت روان محدود است، اما گزارش های بسیاری از تجربه ی ذهنی مثبت کاربران وجود دارد. افزایش موقت اندورفین و دوپامین می تواند موجب احساس شادابی و تمرکز بیشتر شود.

به گفته ی کینگ، برخی از بیمارانش از حمام یخ به عنوان نوعی مدیتیشن پس از تمرین استفاده می کنند. تمرکز بر تنفس و غلبه بر سرمای شدید باعث حضور ذهن و کاهش اضطراب می شود.

بسیاری از افرادی که به طور منظم حمام یخ می گیرند، می گویند پس از آن احساس آرامش و خواب عمیق تری دارند. دکتر کینگ توضیح می دهد: پس از ورزش سنگین، حمام یخ باعث کاهش دمای بدن و در نتیجه ایجاد حس خستگی دلپذیر می شود که خواب را آسان تر می کند.

برای حمام یخ در خانه به یک وان، آب سرد، یخ و دماسنج نیاز دارید. ابتدا وان را با آبی در حدود 15 تا 20 درجه سانتی گراد پر کنید. اگر تازه کار هستید، بهتر است با دمای بالاتر (حدود 20 درجه) شروع کنید. سپس به آرامی داخل آب شوید و یخ اضافه کنید تا دمای مطلوب برسد.

مدت زمان ایده آل، بین دو تا پنج دقیقه است و نباید از 10 دقیقه تجاوز کند. دمای آب نیز نباید پایین تر از 12 درجه سانتی گراد باشد. ماندن بیش از حد یا استفاده از آب بسیار سرد ممکن است باعث آسیب به پوست و بافت ها شود. افرادی که تازه شروع کرده اند می توانند با دوش آب سرد تمرین کنند تا بدنشان به شوک دمایی عادت کند.

حمام یخ معمولاً برای بزرگسالان سالم بی خطر است، اما برای همه مناسب نیست. به گفته ی دکتر کینگ، افرادی که دچار فشار خون بالا، بیماری قلبی، دیابت، مشکلات گردش خون، نوروپاتی محیطی یا بیماری های نادر مرتبط با سرما هستند، باید پیش از انجام آن با پزشک مشورت کنند.

همچنین، استفاده از حمام یخ برای کودکان توصیه نمی شود، زیرا سیستم تنظیم دمای بدن آن ها هنوز کامل نیست. اگر آسیب جسمی درمان نشده مانند شکستگی، کشیدگی رباط یا پارگی تاندون دارید، نباید از حمام یخ برای کاهش درد استفاده کنید. دکتر کینگ تأکید می کند: پنهان کردن درد با سرما ممکن است باعث وخامت آسیب شود. ابتدا باید توسط پزشک متخصص ورزشی معاینه شوید.

حمام یخ گرچه تجربه ای طاقت فرسا و سرد است، اما برای برخی افراد می تواند فوایدی در کاهش التهاب، بهبود تمرکز و بازیابی عضلات داشته باشد. با این حال، شواهد علمی هنوز قطعی نیستند و بسیاری از اثرات گزارش شده ممکن است ناشی از پلاسیبو یا ذهنیت مثبت کاربران باشد.

اگر قصد دارید این روش را امتحان کنید، باید آن را با احتیاط، به صورت تدریجی و زیر نظر پزشک انجام دهید. همان طور که دکتر کینگ می گوید: حمام یخ می تواند ابزار مفیدی برای ریکاوری باشد، اما نه یک نسخه جادویی برای همه. آنچه اهمیت دارد، شناخت بدن خود و رعایت ایمنی است.