فرارو- در حالی که بسیاری از مردم برای افزایش انرژی و بهبود سلامت عمومی به مکمل های ویتامینی روی می آورند، متخصصان خواب هشدار می دهند که برخی از این ویتامین ها، به ویژه B12، ممکن است تأثیر معکوس بر کیفیت خواب داشته باشند.

به نقل از پرید، اگر شب ها از این پهلو به آن پهلو می چرخید، اما باز هم خوابتان نمی برد، خوب می دانید که بی خوابی چقدر می تواند طاقت فرسا باشد. شاید تصور کنید با خوردن یک قرص ویتامین جادویی می شود راحت خوابید، اما متخصصان خواب می گویند چنین چیزی وجود ندارد. در واقع، برخی از ویتامین ها می توانند برعکس عمل کرده و خواب را مختل کنند.

دکتر راج داسگوپتا، مشاور ارشد پزشکی، می گوید: شاید عجیب به نظر برسد، اما بعضی ویتامین ها نقش مستقیمی در تنظیم موادی مانند ملاتونین، شیمی مغز و ریتم شبانه روزی بدن دارند. بنابراین اگر بدون نیاز واقعی از مکمل ها استفاده کنید، ممکن است به صورت نامحسوس ریتم خواب شما را بر هم بزنند.

او می گوید بارها با بیمارانی مواجه شده که برای سلامت بیشتر ویتامین مصرف می کردند، اما در نتیجه دچار عادات خواب نادرستی شدند. باید بدانید چه چیزی وارد بدن تان می کنید و این ماده چگونه ممکن است بر چرخه خواب و بیداری تان تأثیر بگذارد. متخصصان از جمله دکتر داسگوپتا هشدار می دهند یکی از ویتامین ها، بیشتر از بقیه، می تواند برای خواب خطرناک باشد.

کارشناسان هشدار می دهند مصرف مکمل های ویتامین ب 12 ممکن است شما را تا نیمه شب بیدار نگه دارد. دکتر الکس دیمیتریو، متخصص روان پزشکی و پزشکی خواب، می گوید: سطوح بیش از حد بالای ویتامین ب 12 می تواند باعث تکه تکه شدن خواب و بیداری زودهنگام شود.

شاید عجیب باشد، زیرا ویتامین ب 12 برای تنظیم خواب نیز ضروری است. دکتر داسگوپتا توضیح می دهد: ب 12 در تولید انرژی و عملکرد سیستم عصبی نقش دارد، اما برای بعضی افراد بیش از حد محرک است. این ویتامین خاصیت آرام بخشی ندارد، بلکه برعکس، می تواند مانع آرام شدن بدن قبل از خواب شود. اگر آن را دیر در روز یا در دوزهای بالا مصرف کنید، ممکن است مانع خوابیدن یا خواب ماندن شود، به ویژه اگر بدن تان نسبت به تغییرات ریتم شبانه روزی حساس باشد.

پژوهش های علمی درباره تأثیر ب 12 بر خواب نتایج ضد و نقیضی نشان داده اند. مثلاً یک مطالعه نشان داد سطح بالای ب 12 در خون، در بیماران دیابتی نوع دو با خطر بیشتر بی خوابی مرتبط است. مروری پژوهشی در سال 2009 نیز گزارش کرد که این ویتامین می تواند ریتم خواب و بیداری را تغییر دهد.

با این حال، تحقیقات جدیدی هم وجود دارد که نشان می دهد کمبود ب 12 خود می تواند احتمال بی خوابی را افزایش دهد. در یک مطالعه سال 2024 روی 238 فرد با سطح پایین ویتامین ب 12، پس از دو ماه تزریق این ویتامین، کیفیت خواب آن ها بهبود یافت.

دکتر استفان کارستنسن، دندان پزشک و متخصص خواب، در توضیح این تضاد می گوید: ب 12 یکی از ریزمغذی های کلیدی در تولید ملاتونین است. ملاتونین به مغز کمک می کند چرخه خواب و بیداری را تنظیم کند. بنابراین، کمبود این ویتامین می تواند خواب را تضعیف کند، اما مصرف بیش از اندازه آن به بهبود خواب کمکی نمی کند.

با این حال، احتمال کمبود ویتامین ب 12 در بیشتر افراد بسیار پایین است. دکتر دیمیتریو توضیح می دهد: این ویتامین در کبد ذخیره می شود و بدن معمولاً برای پنج تا شش سال ذخیره کافی دارد. مگر اینکه فرد سال ها دچار سوءتغذیه شدید باشد، احتمال کمبود این ویتامین بسیار کم است. بنابراین، برای بزرگسالان سالم، مصرف مکمل ب 12 ضرورتی ندارد و حتی ممکن است مضر باشد.

اگر به تازگی بی خوابی گرفته اید و دلیلش را نمی دانید، شاید بد نباشد نگاهی به مکمل های مصرفی تان بیندازید. دکتر داسگوپتا پیشنهاد می کند زمان شروع بی خوابی را با زمان آغاز مصرف ب 12 مقایسه کنید. او می گوید: اگر مدتی است ویتامین ب 12 مصرف می کنید و حالا در به خواب رفتن یا ماندن در خواب مشکل دارید، یا هنگام خواب احساس بی قراری می کنید، ممکن است این ویتامین مقصر باشد.

البته، او و همکارانش یادآور می شوند که بی خوابی همیشه یک علت ندارد. عواملی مانند استرس، اضطراب، مصرف الکل، نداشتن ساعت خواب منظم یا استفاده از تلفن همراه و لپ تاپ پیش از خواب، می توانند در کنار مکمل ها کیفیت خواب را مختل کنند.

دفتر مکمل های غذایی ایالات متحده توصیه می کند که زنان و مردان بزرگسال روزانه 2.4 میکروگرم ویتامین ب 12 دریافت کنند. این مقدار برای زنان باردار 2.6 میکروگرم و برای مادران شیرده 2.8 میکروگرم است. دکتر کارستنسن می گوید: ب 12 از ویتامین های ضروری است که بدن قادر به ساخت آن نیست، اما برای عملکردهایی چون تنظیم خواب حیاتی است.

او تأکید می کند بهترین راه تأمین این ویتامین، رژیم غذایی است نه مکمل ها. منابع طبیعی ویتامین ی 12 عبارت اند از:

غلات غنی شده

صدف خوراکی

ماهی سالمون

شیر و ماست

تخم مرغ

از آن جا که مصرف زیاد ویتامین ب 12 می تواند خواب را مختل کند، متخصصان راه های طبیعی تری را برای بهبود کیفیت خواب پیشنهاد می کنند:

دکتر دیمیتریو می گوید: به بیمارانم توصیه می کنم وسایل الکترونیکی شان را قبل از ساعت 10 شب کنار بگذارند. مغز برای ورود به حالت استراحت به زمان نیاز دارد، بنابراین قبل از خواب نباید هیچ فعالیت تعاملی یا نوری داشته باشید، مخصوصاً مرور شبکه های اجتماعی یا خرید آنلاین.

او می گوید: پس از ساعت 9 شب، نور خانه را کم کنید. نور آبی مانع تولید ملاتونین می شود، در حالی که نور گرم و ملایم شبیه غروب آفتاب به بدن پیام آماده سازی برای خواب می دهد.

به گفته دکتر دیمیتریو، کنترل زمان بیداری از زمان خوابیدن آسان تر است. اگر شب ها بی خوابی دارید، صبح زودتر بیدار شوید و تا نیم ساعت پس از بیداری خود را در معرض نور طبیعی قرار دهید.

او هشدار می دهد که خواب زیاد نیز مضر است: خوابیدن بیش از حد می تواند به نوعی بی خوابی در روز بعد منجر شود. من این را "بی خوابی رفت وبرگشتی" می نامم، یعنی فرد یک شب کم خواب و شب بعد بیش ازحد می خوابد.

اگر بی خوابی شما مزمن است، بهتر است به متخصص خواب مراجعه کنید. دکتر کارستنسن توضیح می دهد: خروپف و وقفه تنفسی در خواب می توانند التهاب و اختلال در فعالیت مغز ایجاد کرده و مانع خواب سالم شوند. بهتر نفس بکشید تا بهتر بخوابید با دندان پزشک یا پزشک خود مشورت کنید.

اگر اضطراب یا استرس عامل اصلی بی خوابی شماست، درمان رفتاری شناختی برای بی خوابی (CBT-I) می تواند بسیار مؤثر باشد. دکتر داسگوپتا تأکید می کند: CBT-I یکی از بهترین و مؤثرترین درمان ها برای بی خوابی مزمن است.

در حالی که ویتامین ها نقش حیاتی در سلامت بدن دارند، زیاده روی در مصرف آن ها همیشه مفید نیست. ویتامین ب 12، با وجود اهمیتش برای سیستم عصبی و انرژی بدن، ممکن است در دوزهای بالا یا در زمان نامناسب، خواب را مختل کند. متخصصان توصیه می کنند به جای مکمل های اضافی، روی تغذیه متعادل، نظم خواب، کاهش استرس و اصلاح عادت های روزمره تمرکز کنید زیرا کلید یک خواب آرام، در سبک زندگی سالم نهفته است.