| با دقت در وضعیت بدن، محیط اطراف، روال شبانه و حتی تغذیه، می توانید خواب را از یک مبارزه ی خسته کننده به یک نیروی بازسازی کننده ی قدرتمند تبدیل کنید. در ادامه بخوانید تا بدانید چگونه این کار را انجام دهید. به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ ما تقریباً یک سوم عمر خود را در خواب سپری می کنیم، اما تعداد کمی از ما واقعاً به شیوه ی خوابیدن خود اهمیت می دهیم. بسیاری تصور می کنند همین که هفت تا نه ساعت در رختخواب بمانند، یعنی خواب کافی دارند. اما وضعیت نادرست بدن، محیط ناسالم و عادت های نادرست می تواند باعث شود حتی پس از یک شب خواب کامل، باز هم احساس خستگی و گیجی کنید. در این جا است که مفهوم بیوهکینگ خواب وارد عمل می شود؛ روشی آگاهانه برای بهینه سازی نحوه ی خوابیدن تا صبح با احساس تازگی و انرژی بیدار شوید. چرا کیفیت خواب مهم تر از مدت زمان آن است به گفته ی دکتر تیاگی: خواب یک فرآیند منفعل نیست؛ بلکه فرایندی فعال است که در طول آن بدن شما خودش را ترمیم می کند، خاطرات را تثبیت می کند، هورمون ها را تنظیم می کند و انرژی اش را بازیابی می کند. تحقیقات نشان می دهد کم خوابی خطر ابتلا به بیماری های مزمنی مانند بیماری قلبی، دیابت و افسردگی را افزایش می دهد. حتی اگر مدت خواب کافی باشد، اما خواب سطحی یا منقطع باشد، بدن نمی تواند وارد مراحل عمیق و بازسازی کننده ی خواب (مانند خواب عمیق و REM) شود. به گفته ی دکتر تیاگی: به همین دلیل، کیفیت خواب باید هدف اصلی باشد، نه فقط مدت زمان آن. آیا در وضعیت نادرستی می خوابید؟ وضعیت بدن هنگام خواب تأثیر زیادی بر تراز ستون فقرات، تنفس و گردش خون دارد. در ادامه نگاهی دقیق تر به انواع وضعیت های خواب می اندازیم: 1. خوابیدن به پشت (طاق باز) • مزایا: ستون فقرات را در راستای طبیعی نگه می دارد، احتمال چروک صورت را کاهش می دهد و وضعیت بدنی خنثی ایجاد می کند. • معایب: ممکن است خروپف را تشدید کند، آپنه ی خواب را بدتر کند و اگر حمایت مناسبی از کمر وجود نداشته باشد، باعث فشار به ناحیه ی پایین کمر شود. 2. خوابیدن به پهلو • مزایا: خروپف را کاهش می دهد، رفلاکس اسیدی را تسکین می دهد و به گردش خون کمک می کند. خوابیدن به پهلوی چپ به هضم بهتر و کاهش سوزش معده کمک می کند. • معایب: اگر تشک به اندازه ی کافی سفت نباشد، ممکن است باعث درد در شانه یا لگن شود. 3. خوابیدن روی شکم • مزایا: می تواند خروپف را کاهش دهد. • معایب: به گردن و ستون فقرات فشار وارد می کند و معمولاً منجر به درد و خشکی عضلات می شود. اگر به پهلو می خوابید، بین زانوهایتان بالش بگذارید تا ستون فقرات در راستای طبیعی قرار گیرد. اگر به پشت می خوابید، قرار دادن بالش کوچکی زیر زانوها می تواند فشار روی کمر را کاهش دهد. اشتباهات رایجی که خواب شما را خراب می کنند حتی با نیت خوب هم ممکن است عواملی پنهان خواب شما را مختل کنند: • استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب: نور آبی موبایل، تلویزیون و لپ تاپ تولید ملاتونین (هورمون خواب) را سرکوب می کند. • الگوی خواب نامنظم: خوابیدن در ساعات پراکنده، ریتم شبانه روزی بدن را بر هم می زند. • گرمای زیاد اتاق خواب: اتاق گرم مانع از کاهش طبیعی دمای بدن می شود که برای خواب عمیق ضروری است. • کافیین و الکل: کافیین خواب را به تأخیر می اندازد و الکل اگرچه باعث خواب آلودگی می شود، اما چرخه های خواب REM را مختل می کند. • اتاق پر سروصدا یا شلوغ: صداها و آشفتگی های بصری ذهن را در حالت بیداری نگه می دارند. در ادامه، راهکارهایی علمی و تأییدشده برای افزایش کیفیت خواب آمده است: 1. مدیریت نور • در صبح در معرض نور طبیعی خورشید قرار بگیرید تا ریتم شبانه روزی بدن تنظیم شود. • در شب از پرده های ضخیم یا چشم بند استفاده کنید تا محیط کاملاً تاریک باشد. • از عینک های مسدودکننده ی نور آبی استفاده کنید یا دستگاه ها را روی حالت شب (Night Mode) بگذارید. 2. تنظیم دمای اتاق خواب • دمای ایده آل برای خواب 18 تا 20 درجه ی سانتی گراد است. • اگر اتاق بیش از حد گرم است، از ملحفه های نخی و تشک های خنک کننده استفاده کنید. • پتوهای سنگین (Weighted blankets) علاوه بر ایجاد گرما، با فشار ملایم به بدن باعث آرامش می شوند. 3. بهبود فضای خواب • اتاق خواب باید ساکت، تاریک و مرتب باشد؛ سادگی فضا به آرامش ذهن کمک می کند. • استفاده از دستگاه نویز سفید یا صدای طبیعت (باران، اقیانوس) می تواند صداهای مزاحم را پنهان کند. • بالش و تشک ارتوپدی متناسب با وضعیت خواب خود انتخاب کنید. 4. زمان بندی هوشمندانه ی خواب • هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و در ساعت ثابتی بیدار شوید تا ساعت بدن تنظیم شود. • از قانون چرخه ی 90 دقیقه ای استفاده کنید: بیدار شدن در پایان یک چرخه ی خواب باعث سرحال تر بودن نسبت به بیدار شدن در میانه ی آن می شود. • از خوردن وعده های سنگین در ساعات پایانی شب پرهیز کنید تا بدن روی ترمیم متمرکز شود نه هضم. 5. ایجاد روال آرامش بخش پیش از خواب • دوش آب گرم باعث کاهش دمای بدن پس از آن شده و احساس خواب آلودگی ایجاد می کند. • حرکات کششی یا یوگای ملایم تنش عضلانی را می کاهد. • تمرین تنفس عمیق یا مراقبه ی کوتاه، سیستم عصبی را آرام می کند. • دفترچه ای کنار تخت داشته باشید تا افکار و نگرانی ها را بنویسید و از ذهن پرشتاب هنگام خواب جلوگیری کنید. جمع بندی خواب فقط یک عادت شبانه نیست؛ بلکه قوی ترین ابزار برای سلامت، توان ذهنی و طول عمر است. با آگاهانه عمل کردن در زمینه ی وضعیت بدن، محیط، روال و تغذیه، می توانید خواب را از یک نبرد همیشگی به یک نیروی بازسازی کننده ی واقعی تبدیل کنید. | 
تصاویری از اردکی با منقار یخ‌زده
تشبیه ترامپ به کوروش کبیر جنجالی شد!
ناخن پا می‌تواند سرطان ریه را لو بدهد