| آیا تا به حال حس کرده اید بعد از یک یا دو ساعت مطالعه، ذهن خسته می شود و دیگر تمرکز لازم را ندارید؟ دلیل این موضوع فقط کم حوصلگی یا بی انگیزگی نیست، بلکه ریشه در چرخه های مغزی دارد. مغز انسان براساس الگوهای زیستی کوتاه مدت، که به آن ها ریتم های اولتردیان (Ultradian Rhythms) می گویند، وارد فازهای متفاوتی از تمرکز، انرژی و خستگی می شود. اگر این ریتم ها را بشناسیم و آن ها را وارد برنامه ریزی درسی کنیم، می توانیم مطالعه ای مؤثرتر، با تمرکز بیشتر و خستگی کمتر داشته باشیم. در این مقاله از وبلاگ اسنپ دکتر، توضیح می دهیم که چرخه های مغزی چیست؟ چطور این چرخه ها بر مطالعه و بهره وری اثر می گذارند؟ و همچنین به شما توضیح می دهیم که چطور برنامه درسی خود را براساس این چرخه ها تنظیم کنید. انواع چرخه های و ریتم های زیستی بدن بسیاری از فرآیندهای بدن انسان تابع ریتم های زیستی (biological rhythms) است. این ریتم ها شامل انواع زیر است: ریتم سیرکادیان (Circadian): چرخه 24 ساعته خواب و بیداری. ریتم اولتردیان (Ultradian): چرخه های کوتاه تر از 24 ساعت، معمولاً 90 120 دقیقه ای. ریتم اینفرادیان (Infradian): طولانی تر از 24 ساعت (مثل چرخه ماهانه). در این مقاله تمرکز ما بر ریتم اولتردیان یا چرخه های کوتاه مدت مغزی در هنگام بیداری و تاثیر آن در بهبود تمرکز و افزایش بهره وری است. ریتم اولتردیان یا چرخه استراحت فعال (BRAC) مطالعات علوم اعصاب نشان داده اند که مغز در طول بیداری نیز به صورت چرخه های کوتاه مدت بین دوره هایی از افزایش هوشیاری و تمرکز و دوره هایی با کاهش انرژی یا نیاز به استراحت حرکت می کند. به این نوع ریتم ها، ریتم اولتردیان (Ultradian Rhythm) گفته می شود که طول آن معمولاً بین 20 دقیقه تا چند ساعت است و شامل نوسان های هورمونی، ضربان قلب، دمای بدن و حتی فعالیت مغزی می شود. یک نمونه خاص و بسیار کاربردی از ریتم های اولتردیان در مطالعه و برنامه ریزی درسی، چرخه استراحت فعال (Basic Rest Activity Cycle / BRAC) است. این مفهوم که توسط ناتانیل کلایتمن مطرح شد، بر الگوهای ذهنی و رفتاری در طول بیداری تمرکز دارد. طول معمول این چرخه حدود 90 دقیقه است و نشان می دهد مغز در این مدت یک دوره اوج تمرکز و انرژی و سپس یک دوره کاهش تمرکز و نیاز به استراحت را تجربه می کند. در عمل، این بدان معناست که: در فاز اوج چرخه استراحت-فعال، ذهن آمادگی بالایی برای یادگیری مطالب دشوار، حل مسائل پیچیده و پردازش اطلاعات جدید دارد. در فاز نزولی چرخه استراحت-فعال، احتمال خستگی ذهنی، کاهش دقت و افت بازده بیشتر است و مغز به استراحت نیاز دارد. بنابراین، می توان گفت هر چرخه BRAC یک ریتم اولتردیان است، ولی همه ریتم های اولتردیان BRAC نیستند. به عبارت دیگر، چرخه BRAC یک نمونه عملی و کاربردی ریتم اولتردیان برای برنامه ریزی مطالعه و مدیریت انرژی ذهنی است. چرا چرخه های مغزی در مطالعه و یادگیری مهم اند؟ اگرچه چرخه های اولتردیان هنوز موضوع پژوهش های علمی هستند، اما شواهد موجود نشان می دهد که می توان از آن ها برای درک و بهینه سازی چرخه ذهنی دانش آموزان و دانشجویان استفاده کرد. به بیان دیگر، شناخت دوره های طبیعی افزایش و کاهش انرژی و تمرکز مغز، امکان طراحی برنامه ریزی درسی هوشمند و متناسب با ریتم مغز را فراهم می کند. با بهره گیری از این چرخه ها می توان: زمان بندی مطالعه را هماهنگ با اوج تمرکز ذهنی تنظیم کرد از خستگی زودرس و افت بازدهی جلوگیری کرد و فرآیند یادگیری را موثرتر و پایدارتر ساخت در ادامه، به جنبه های عملی و کاربردی این چرخه ها در برنامه ریزی درسی و افزایش بهره وری مطالعه پرداخته ایم. به عبارت دیگر به این سوال پاسخ داده ایم که چطور چرخه های مغزی می توانند به ما کمک کنند که مطالب بیشتری را یادبگیریم و در حافظه خود بسپاریم؟ انرژی ذهنی و تمرکز در دوره اوج یک چرخه اولتردیان، ذهن می تواند در سطحی از تمرکز بالا و کارآیی شناختی فعالیت کند. در این فاز، مطالب دشوارتر، مفاهیم تازه و مسائل جدید بهتر پردازش می شوند. وقتی وارد فاز نزولی می شویم، احتمال دارد ذهن خسته شود، تمرکز کاهش یابد، دقت پایین بیاید، و یادگیری کم اثر شود. اگر بتوانیم کارهای دشوار را به فازهای اوج نسبت دهیم و در فازهای پایین کارهای سبک تر یا استراحت قرار دهیم، نتیجه کلی یادگیری و راندمان مطالعه بهتر خواهد شد. بازده شناختی و پایداری حافظه مطالعات علوم شناختی و روان شناسی یادگیری نشان داده اند که روش های فاصله گذاری در مطالعه (spaced learning)، یعنی تقسیم یادگیری به جلسات کوتاه و منظم با فواصل زمانی مشخص، نقش بسیار مؤثری در تقویت تثبیت حافظه و یادگیری بلندمدت دارند. برخلاف مطالعه فشرده و طولانی (cramming) که ممکن است اطلاعات را فقط کوتاه مدت در ذهن نگه دارد، فاصله گذاری باعث می شود مغز فرصت پردازش و جابه جایی اطلاعات از حافظه کوتاه مدت به بلندمدت پیدا کند. وقتی این جلسات مطالعه را هماهنگ با چرخه های مغزی و ریتم اولتردیان برنامه ریزی کنیم، اثر فاصله گذاری به حداکثر می رسد. به این معنا که: در فاز اوج چرخه ذهنی، مطالب پیچیده و مفاهیم دشوار را یاد بگیرید. در فاز نزولی یا استراحت کوتاه، مرور سبک، یادداشت برداری یا پردازش اطلاعات در پس زمینه انجام شود. استراحت های کوتاه و منظم نقش کلیدی در این فرآیند دارند: ذهن فرصت پیدا می کند اطلاعات یاد گرفته شده را بازسازی و تثبیت کند. مغز با پردازش بینابینی (interleaved processing) محتوا را در حافظه بلندمدت ذخیره می کند. یادگیری عمیق تر و پایدارتر می شود و احتمال فراموشی کاهش می یابد. به بیان ساده، ترکیب فاصله گذاری با چرخه های مغزی نه تنها راندمان مطالعه را بالا می برد، بلکه باعث می شود هر جلسه مطالعه کمتر خسته کننده و مؤثرتر باشد. کاهش خستگی ذهنی و فرسودگی یکی از بزرگ ترین مشکلات در مطالعه طولانی مدت، خستگی ذهنی و احساس سنگینی ذهن است. اگر بدون وقفه یا رعایت زمان بندی پیش برویم، بهره وری به تدریج کاهش می یابد و احتمال خطا افزایش می یابد. با در نظر گرفتن چرخه اولتردیان، می توان پیش بینی کرد کی زمان استراحت است و از ادامه در حالت افت کیفیت جلوگیری کرد. تنظیم روزانه و تعامل با ساعت زیستی چرخه اولتردیان مکمل ساعت 24 ساعته بدن است. یعنی حتی اگر شما براساس ساعت شبانه روز برنامه ریزی کرده باشید، اگر با چرخه های ذهنی درون شما هماهنگ نباشید، گاهی وارد بازه ی افت توجه می شوید.
در مطالعه ها نشان داده شده است که مؤلفه های توجه (alertness) نیز تابع ریتم سیرکادیان
(چرخه خواب و بیداری) هستند، یعنی در طول روز شما در زمان هایی توجه بیشتر دارید و در ساعات بامدادی یا شبانه ممکن است افت داشته باشید. بنابراین، بهترین است که الگوی مطالعه هم بر اساس ساعت روزانه (مثلاً صبح، بعدازظهر، عصر) و هم بر اساس چرخه ذهنی کوتاه تر طراحی شود. چگونه براساس چرخه های مغزی برنامه ریزی درسی کنیم؟ در این بخش، توصیه هایی عملی را به شما ارائه داده ایم تا بتوانید براساس چرخه های اولتردیان، برنامه ریزی درسی بهتری انجام دهید. گام 1: آگاهی از خود و تست ریتم شخصی برای چند روز، وضعیت تمرکز و انرژی ذهنی خود را ثبت کنید: مثلاً هر 30 یا 60 دقیقه یک یادداشت کوتاه بنویسید: تمرکز خوب / متوسط / ضعیف ، خستگی دارم ، می خواهم استراحت کنم . به این موضوع دقت کنید که آیا الگوی مشخصی تکرار می شود؛ برای مثال، آیا تقریباً در چه ساعتی تمرکز یا انرژی شما کاهش پیدا می کند؟ این آمار به شما کمک می کند بازه های اوج ذهنی خود را شناسایی کنید. گام 2: طراحی بلوک های مطالعه متمرکز براساس مشاهدات و بررسی های خود از چرخه های اولترادیان، بهتر است جلسات مطالعه را به بلوک های اصلی 60 تا 90 دقیقه ای تقسیم کنید. این بازه زمانی تقریباً با مدت زمان طبیعی چرخه های انرژی و تمرکز مغز همخوانی دارد و به شما کمک می کند حداکثر بهره وری را در طول هر جلسه داشته باشید. انتخاب طول بلوک: معمولاً 60 تا 90 دقیقه مناسب است، اما با توجه به ریتم شخصی خود می توانید طول آن را کمی تغییر دهید؛ به عنوان مثال، برخی افراد 75 دقیقه را بهینه تر می دانند. استراحت کوتاه بین بلوک ها: بعد از هر بلوک، یک استراحت کوتاه 5 تا 15 دقیقه ای در نظر بگیرید. در این زمان می توانید کمی راه بروید، آب بنوشید، یا تمرینات کوتاه آرام سازی انجام دهید تا ذهن فرصت بازسازی و تجدید انرژی پیدا کند. استراحت طولانی تر بعد از چند بلوک: پس از 2 یا 3 بلوک مداوم، یک استراحت طولانی تر 20 تا 30 دقیقه ای مفید است. این استراحت به مغز فرصت می دهد تا اطلاعات یادگرفته شده را تثبیت و پردازش کند و برای جلسات بعدی آماده شود. گام 3: تخصیص فعالیت ها به بلوک ها برای اینکه از چرخه های مغزی بهترین استفاده را ببرید، فعالیت های مختلف را متناسب با فاز انرژی و تمرکز مغز برنامه ریزی کنید: بلوک های اوج (فاز متمرکز): در این زمان که ذهن بیشترین تمرکز و انرژی را دارد، فعالیت های چالش برانگیز و نیازمند دقت بالا انجام دهید، مانند یادگیری مفاهیم جدید، حل مسائل سخت، مطالعه متون پیچیده یا نوشتن تحلیل و فکر انتقادی. بلوک های میانی یا فاز نزولی: وقتی انرژی کمی کاهش می یابد، بهتر است فعالیت های سبک تر و کم فشار انجام دهید، مثل مرور یادداشت ها، بازخوانی مطالب، تمرین های ساده، یا خلاصه نویسی. استراحت ها: در طول استراحت، مطالعه را کاملاً متوقف کنید و فعالیت های متفاوت انجام دهید، مثل پیاده روی کوتاه، چند دقیقه تنفس عمیق، نوشیدن آب یا میان وعده سبک، یا تمرینات کوتاه ریلکسیشن. این کار به مغز کمک می کند از حالت تمرکز خارج شود و انرژی اش بازیابی شود. گام 4: هماهنگی با زمان روز بلوک های مطالعه متمرکز را در ساعاتی قرار دهید که انرژی و تمرکز شما بالاتر است، مانند صبح یا بعدازظهر اولیه. در ساعات افت طبیعی انرژی (مثلاً بعد از ناهار) از بلوک های سبک تر یا مرور مطالب استفاده کنید. فعالیت های مهم و دشوار را در ساعات طلایی توجه و هوشیاری قرار دهید (معمولاً صبح زود یا قبل از غروب). کل برنامه روزانه، شامل زمان بیداری، وعده های غذایی و خواب کافی، را با ریتم طبیعی بدن هماهنگ نگه دارید تا مغز راحت تر با چرخه های خود سازگار شود. گام 5: انعطاف پذیری و گوش دادن به بدن هر روز ممکن است ریتم ذهن شما دقیقاً مطابق برنامه نباشد؛ اگر خسته یا بی حوصله شدید، زودتر استراحت کنید یا زمان بلوک را جابه جا کنید. اگر در میانه بلوک افت شدید تمرکز حس کردید، احتمالاً وارد فاز نزولی شده اید؛ در این صورت بهتر است بلوک را پایان دهید یا استراحت کوتاه 5 10 دقیقه ای داشته باشید و سپس ادامه دهید. با تمرین و تکرار، مغز شما یاد می گیرد ریتم طبیعی خود را بهتر تشخیص دهد و حساسیت به دوره های اوج و افت انرژی افزایش پیدا می کند. گام 6: بازبینی و بهبود مستمر در پایان هر هفته بررسی کنید که کدام بلوک ها مؤثر بودند و کدام نیاز به اصلاح دارند. برای دروس یا فعالیت های مختلف ممکن است بهترین بازه زمانی متفاوت باشد؛ برنامه را با نیازهای شخصی خود تطبیق دهید. اگر متوجه شدید که بلوک های 90 دقیقه ای طولانی هستند و تمرکز در اواخر آن کاهش می یابد، می توانید به بلوک های 60 75 دقیقه ای منتقل شوید. فرآیند را کم کم به عادت تبدیل کنید؛ لازم نیست همه تغییرات یک شبه اتفاق بیفتد. نمونه برنامه روزانه مطالعه یک دانشجو 8:00 تا 9:30 — مطالعه درس دشوار (مثلاً زیست یا شیمی) 9:30 تا 9:45 — استراحت 9:45 تا 11:15 — مطالعه درس دیگر یا ادامه 11:15 تا 11:30 — استراحت 11:30 تا 13:00 — مرور، حل تمرین سبک 13:00 تا 14:00 — ناهار و استراحت 14:00 تا 15:30 — مطالعه یا تمرین 15:30 تا 15:45 — استراحت 15:45 تا 17:15 — مطالعه سبک، مرور 17:15 تا 17:45 — استراحت طولانی عصر: وقت آزاد، مرور جزیی یا آمادگی برای فردا این برنامه یک نمونه فرضی است و باید بر اساس ویژگی های شخصی، حجم کار، زمان کلاس ها و عادات فردی تنظیم شود. نکات تکمیلی برای افزایش اثربخشی مطالعه قطع کامل تمرکز در استراحت ها: در زمان استراحت، ذهن خود را از مطالعه و کار فکری دور کنید. اگر ذهن درگیر مطالعه باشد، قدرت بازیابی کاهش پیدا می کند. تنفس عمیق، نور طبیعی و تحرک بدنی: چند دقیقه پیاده روی کوتاه، کشش بدن یا تنفس عمیق در استراحت ها انرژی ذهنی را تجدید می کند و باعث افزایش تمرکز در بلوک بعدی می شود. خواب کافی و ریتم منظم شبانه روز: کیفیت و طول خواب، پایه اصلی تمرکز و بهره وری بالا است. خواب ناکافی یا بی نظمی در ساعت خواب، چرخه های ذهنی را مختل می کند. تغذیه سالم، مصرف آب کافی و مدیریت استرس: مغز برای عملکرد بهینه نیاز به سوخت مناسب، آب و آرامش دارد. کمبود هر یک از این عوامل می تواند کیفیت یادگیری و ریتم طبیعی مغز را کاهش دهد. تمرکز بر یک فعالیت (Single-tasking): در هر بلوک مطالعه، فقط روی یک درس یا فعالیت متمرکز شوید. انجام چند کار هم زمان باعث کاهش کیفیت و سرعت یادگیری می شود. پیگیری زمان: از تایمر یا اپلیکیشن های مدیریت زمان استفاده کنید تا طول بلوک ها و استراحت ها رعایت شود و برنامه ریزی شما دقیق و مؤثر باشد. سوالات متداول چرخه اولتردیان چیست و چه فرقی با چرخه سیرکادیان دارد؟ چرخه سیرکادیان 24 ساعته است (خواب و بیداری)، در حالی که چرخه اولتردیان کوتاه تر است (60 90 دقیقه ای). بهترین زمان مطالعه براساس چرخه مغزی چه موقع است؟ هنگام فاز اوج چرخه، یعنی معمولاً 60 90 دقیقه پس از شروع فعالیت ذهنی. آیا چرخه مغزی همه افراد یکسان است؟ خیر. ممکن است ریتم شخصی شما کمی کوتاه تر یا طولانی تر باشد. اگر برنامه مدرسه یا دانشگاه با چرخه ها هماهنگ نبود چه کنیم؟ در این شرایط، استراحت های کوتاه حتی بین کلاس ها یا مرورهای سبک در فاز نزولی کمک می کند. چه عواملی چرخه های مغزی را مختل می کنند؟ کم خوابی، استرس زیاد، تغذیه ناسالم و استفاده بیش از حد از کافیین می توانند این چرخه ها را بر هم بزنند. نتیجه گیری در این مقاله، با مفهوم چرخه های مغزی کوتاه مدت (اولتردیان) و ارتباط آن با بهره وری و برنامه ریزی درسی آشنا شدید. اگرچه هنوز همه جنبه های دقیق چرخه اولتردیان در مغز به طور قطعی اثبات نشده اند، شواهد قابل توجهی وجود دارد که مغز در بیداری نیز در نوسان انرژی، تمرکز و هوشیاری قرار دارد. با شناخت الگوی ذهنی شخصی و طراحی بلوک های مطالعه متمرکز همراه با استراحت های هوشمندانه، می توان از این چرخه ها بهره برد و راندمان مطالعه را افزایش داد. همچنین، ترکیب آن با اصول فاصله گذاری در یادگیری و رعایت ریتم شبانه روز می تواند منجر به عملکرد بهتر، کاهش خستگی ذهنی و پیشرفت تحصیلی شود. در نهایت، به مغز خود گوش دهید. هر زمان که انرژی بالا دارید، کارهای سخت انجام دهید؛ هر زمان که انرژی پایین است، استراحت کنید یا کارهای سبک انجام دهید. این چرخه زیستی را بپذیرید و با آن مبارزه نکنید. منبع: اسنپ | 
بایرن‌مونیخ 3 - 0 فرانکفورت؛ شاگردان کمپانی همچنان مقتدر
بایرن‌مونیخ 3 - 0 فرانکفورت؛ شاگردان کمپانی همچنان مقتدر
معمای جسد زن در لواسان