برخی افراد می گویند تنها چند روز پس از کاهش مصرف کافیین، خواب هایشان واضح تر می شود. ماجرا از چه قرار است؟

به گزارش بی بی سی، آیا شما هم به تازگی چنین تجربه ای داشته اید؟ یعنی مصرف کافیین خود را کم کرده اید و احساس می کنید که خواب هایتان از همیشه زنده تر و واضح تر شده است؟

اگرچه کاهش مصرف کافیین مزایایی دارد از جمله سفیدتر شدن دندان ها و در برخی افراد آرام تر شدن ضربان قلب، اما یکی از پیامدهای منفی آن که اغلب شنیده می شود، دیدن خواب های بسیار واضح و گاهی حتی ترسناک است.

این تأثیر عجیب و خاص معمولا تنها چند روز پس از کاهش مصرف کافیین ظاهر می شود و بسیاری از افراد آن را تجربه می کنند.

اما آیا واقعا پشت این پدیده، توضیح علمی وجود دارد؟ بیایید ببینیم تحقیقات چه می گویند.

کافیین یک محرک است که باعث می شود احساس هوشیاری و بیداری کنیم. این ماده با مسدود کردن ترکیبی به نام آدنوزین در مغز عمل می کند.

آدنوزین معمولا در طول روز، زمانی که بیدار و فعال هستیم در مغز تجمع پیدا می کند. با رسیدن به شب، این تجمع باعث می شود احساس خواب آلودگی کنیم. در طول خواب، آدنوزین از بین می رود و در حالت ایده آل، پس از بیدار شدن احساس شادابی و سرحال بودن داریم و بدن آماده است تا دوباره آدنوزین در طول روز تجمع پیدا کند.

وقتی کافیین مصرف می کنیم، این ماده جلوی سیگنال دهیِ آدنوزین را می گیرد. بنابراین با اینکه آدنوزین همچنان در بدن وجود دارد، احساس خواب آلودگی چندان شدید نیست. اما وقتی اثر کافیین از بین می رود، تمایل به خواب به طور ناگهانی افزایش پیدا می کند، پدیده ای که به آن سقوط کافیین یا caffeine crash گفته می شود.

کافیین، نیمه عمری حدود سه تا شش ساعت دارد؛ یعنی نیمی از کافیینی که مصرف کرده ایم پس از این مدت هنوز در بدن باقی می ماند و همچنان بر آدنوزین اثر می گذارد. به همین دلیل است که برای بسیاری از افراد، مصرف کافیین در بعدازظهر یا عصر می تواند باعث شود که در شب سخت تر به خواب بروند.

کافیین با ایجاد اختلال در سیگنال دهی آدنوزین می تواند باعث شود که خواب ما کمتر منظم شود و میزان کلی خواب کاهش یابد.

این موضوع به ویژه برای خواب عمیق و ترمیم کننده ما در مرحله غیرحرکت سریع چشم (NREM) صادق است. به طور کلی تحقیقات به وضوح نشان می دهند هرچه کافیین را دیرتر و به مقدار بیشتری مصرف کنیم، کیفیت خواب ما بدتر می شود.

در حال حاضر تحقیقات مستقیم درباره اینکه کاهش مصرف کافیین باعث واضح تر شدن خواب ها می شود، چندان زیاد نیست و بیشتر مطالعات روی تأثیر کافیین بر خواب تمرکز دارند تا آنچه که در خواب می بینیم.

اما این بدان معنا نیست که اطلاعاتی در این زمینه نداریم بلکه در حال حاضر می دانیم کیفیت خواب و تجربه خواب دیدن رابطه نزدیکی با هم دارند.

اکنون ببینیم چرا کاهش مصرف کافیین می تواند باعث واضح تر شدن خواب ها شود؟

اگرچه هنوز شواهد مستقیمی در این زمینه وجود ندارد اما بسیاری از افراد تجربه مشابهی را گزارش می کنند: وقتی مصرف کافیین را کاهش می دهند، تنها پس از چند شب، خواب هایشان واضح تر، پرجزییات تر یا حتی عجیب تر می شود.

اگرچه کاهش مصرف کافیین به طور مستقیم باعث دیدن خواب های واضح نمی شود اما یک ارتباط منطقی بین این دو وجود دارد.

از آنجا که کافیین می تواند باعث کاهش کل زمان خواب و افزایش بیداری های شبانه شود، به ویژه اگر در ساعات پایانی روز مصرف شود، کاهش آن می تواند به بدن اجازه بازگشت دهد. یعنی وقتی خواب بیشتری داشته باشیم، میزان خواب با حرکت سریع چشم (REM) نیز افزایش می یابد.

مرحله REM بخشی از خواب است که در آن بدن ما آرام اما مغز به شدت فعال است.

این مرحله همچنین با خواب دیدن مرتبط است. وقتی خواب در مرحله REM بیشتر شود، می تواند فرصت بیشتری برای مغز فراهم کند تا خواب های واضح و پیچیده تولید کند. تحقیقات روی کهنه سربازان نشان داده افرادی که درصد بیشتری از خوابشان در مرحله REM است، احتمال بیشتری دارد که خواب های واضحی را گزارش کنند.

خواب REM همچنین مرحله ای است که خیلی بیشتر احتمال دارد در طول شب از آن بیدار شویم و اگر از خواب REM بیدار شویم، احتمال بیشتری دارد خواب هایمان را به خاطر بیاوریم زیرا هنوز در حافظه ما تازه هستند.

بنابراین کاهش مصرف کافیین می تواند باعث افزایش خواب REM شود و این به معنای فرصت بیشتر برای خواب دیدن و همچنین به خاطر سپردن خواب هایمان است.

البته خواب و خواب دیدن پدیده های پیچیده ای هستند. همه افراد پس از کاهش مصرف کافیین ناگهان خواب های واضح تجربه نمی کنند و این تأثیر ممکن است تنها چند روز یا چند هفته دوام داشته باشد.

در نهایت، شواهد محکمی که کاهش مصرف کافیین را به خواب های واضح ربط دهد، زیاد نیست اما ممکن است یک ارتباط وجود داشته باشد. کافیین بر خواب ما تأثیر می گذارد، خواب بر تجربه خواب دیدن ما اثر دارد و وقتی کافیین را از برنامه خود حذف یا کاهش می دهیم، ممکن است مغز ما فرصت بیشتری برای سپری کردن زمان در خواب REM پیدا کند.

خواب های واضح، خواب هایی هستند که واقعی به نظر می رسند. این خواب ها می توانند بسیار دقیق و روشن باشند، اغلب شامل تصاویری قوی و احساسات شدید هستند و گاهی چنان تاثیرگذارند که حتی مدت ها پس از بیداری قابل به یاد آوردن هستند.

وقتی به کافیین فکر می کنیم، معمولا قهوه و نوشیدنی های انرژی زا به ذهنمان می آید. اما کافیین در برخی نوشابه ها، شکلات، چای، مکمل های پیش از تمرین و حتی در برخی داروها نیز یافت می شود.

کافیین فواید متعددی دارد از جمله برای عملکرد شناختی و سلامت روان. به عنوان مثال برخی مطالعات نشان داده اند افرادی که قهوه می نوشند، خطر ابتلا به افسردگی در آن ها کمتر است و مصرف کافیین با کاهش خطر ابتلا به بیماری های عصبی-تحلیل برنده مانند پارکینسون مرتبط است. قهوه همچنین حاوی ویتامین های گروه B و آنتی اکسیدان هایی است که از اجزای مهم یک رژیم غذایی سالم به شمار می روند.

برای کارکنان شیفت، به ویژه افرادی که شب ها کار می کنند، کافیین اغلب روشی برای مقابله با خستگی است. حتی کسانی که شیفت کاری ندارند نیز ممکن است بدون همان فنجان اول (یا دوم) قهوه نتوانند به خوبی به وظایف روزانه خود برسند.

اگر تمایلی به حذف کامل کافیین ندارید اما می خواهید خواب خود را بهینه کنید، همه چیز به زمان بندی مربوط می شود.

سعی کنید حداقل هشت ساعت قبل از خواب از مصرف کافیین خودداری کنید و از مصرف دُزهای بالا در 12 ساعت قبل از خواب پرهیز کنید. با رعایت این نکته کیفیت خواب شما بهبود پیدا می کند و شاید خواب هایتان نیز شما را شگفت زده کنند.