فرارو- کارشناسان هفت راهکار علمی و ساده معرفی کرده اند که می توانند تنها در چند دقیقه استرس را کاهش داده و تعادل روحی و جسمی را بازگردانند.

به نقل از ایتینگ ول، استرس همیشه یک پدیده منفی نیست. اگرچه می تواند باعث افزایش فشار خون، خستگی، بی حوصلگی و حتی مشکلات جسمی جدی در طولانی مدت شود، اما از نظر تکاملی نقشی حیاتی در بقا داشته است. به گفته دکتر هدر زد. لیونز، روان شناس و مدیر گروه درمانی بالتیمور در ایالت مریلند، استرس نوعی پیام هشدار برای بدن است تا در برابر تهدیدها آماده شود.

بدن در چنین شرایطی هورمون هایی مانند آدرنالین ترشح می کند که موجب افزایش ضربان قلب، تنگ شدن میدان دید و تنش عضلانی می شود. در شرایط اضطراری، این واکنش می تواند به فرد برای بقا کمک کند. با این حال، استرس مزمن یا طولانی مدت آثار مخربی دارد. از جمله پیامدهای آن می توان به میگرن، مشکلات گوارشی، اختلالات خواب، پرخوری عصبی و فرسودگی روانی اشاره کرد. به همین دلیل، یافتن راهکارهایی برای مدیریت و کاهش استرس ضروری است.

بر اساس نظرسنجی استرس در آمریکا که در سال 2020 توسط انجمن روان شناسی آمریکا منتشر شد، از هر پنج بزرگسال یک نفر معتقد است وضعیت سلامت روانی او نسبت به سال 2019 بدتر شده است. دلیل اصلی این موضوع افزایش اضطراب ها، فشارهای روزمره و عدم قطعیت نسبت به آینده عنوان شده است.

بدیهی است که در صورت ابتلا به بیماری های جدی روانی یا نیاز به گفتگو با یک فرد متخصص، مراجعه به روان شناس اقدامی ضروری است. با این حال، برای استرس های روزمره نیز راهکارهایی ساده وجود دارد که می توانند در کوتاه ترین زمان نتیجه بخش باشند.

دکتر لیونز تأکید می کند که هیچ راهکار واحدی برای همه افراد پاسخگو نیست. بنابراین، بهتر است هر فرد چند روش را امتحان کند تا دریابد کدام یک برای او مؤثرتر است. در ادامه، هفت روش ساده و اثبات شده معرفی می شود:

تنفس عمیق یا تنفس دیافراگمی یکی از سریع ترین راه ها برای بازگرداندن آرامش است. پژوهش ها نشان می دهد که الگوهای تنفس ارتباط مستقیمی با حالات روحی دارند. در شرایط استرس زا، تنفس معمولاً سطحی و کوتاه می شود، در حالی که تنفس عمیق می تواند اکسیژن بیشتری به مغز برساند و سطح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) را کاهش دهد.

برای انجام این تمرین کافی است پنج ثانیه از راه بینی نفس عمیق بکشید، دیافراگم را درگیر کنید و سپس به آرامی بازدم کنید تا ریه ها کاملاً خالی شوند. تنها چند بار تکرار این فرآیند می تواند ذهن را متمرکز و بدن را آرام کند.

این روش که در کلاس های مدیتیشن رایج است، شامل منقبض و سپس رها کردن گروه های عضلانی مختلف بدن می شود. معمولاً از انگشتان پا شروع شده و به سمت سر یا بالعکس ادامه پیدا می کند.

به گفته لیونز، زمانی که فرد دچار استرس می شود، عضلات به طور ناخودآگاه منقبض می شوند. رهاسازی آگاهانه این انقباض ها، پیامی متضاد با استرس به بدن ارسال کرده و حس آرامش ایجاد می کند. تنها چند دقیقه انجام این تمرین می تواند تنش بدنی را کاهش دهد.

یوگا به ویژه سبک های آرام تر مانند یوگای یین یا یوگا نیدرا از مؤثرترین روش های علمی برای کنترل استرس شناخته می شوند. در این تمرین ها فرد برای مدتی در یک وضعیت باقی می ماند، هم زمان عضلات را منقبض و سپس رها می کند و با تنفس عمیق همراه می سازد.

پژوهش ها نشان داده اند که یوگا نه تنها به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند، بلکه احساس مثبت تری نسبت به بدن ایجاد کرده و حتی نشانه های افسردگی و تحریک پذیری را کاهش می دهد. تنها ده دقیقه یوگا می تواند چرخه استرس بدن را متوقف کند.

شاید ساده به نظر برسد، اما مرتب کردن محیط اطراف می تواند تأثیر مستقیمی بر آرامش ذهن داشته باشد. اصطلاحی معروف می گوید: نظم بیرونی، آرامش درونی می آورد.

مطالعه ای در مجله مایندفولنس نشان داد افرادی که ظرف ها را شسته بودند، احساس مثبت تری نسبت به کسانی داشتند که این کار را انجام نداده بودند. فعالیت هایی مانند تا کردن لباس ها، گردگیری یا جارو زدن علاوه بر ایجاد نظم در محیط، باعث می شود فرد احساس کند یکی از وظایف آینده را از فهرست کارهای خود حذف کرده است. همین حس کوچک می تواند بار ذهنی را سبک کند.

حواس بویایی نیز می تواند نقش مهمی در کاهش استرس داشته باشد. استشمام روغن های معطر یا حتی بوی غذاهایی که یادآور خاطرات خوش هستند، می تواند سطح اضطراب را کاهش دهد. آروماتراپی یا رایحه درمانی بر اساس پژوهش ها برای برخی افراد تأثیرات مثبتی داشته است. از جمله رایحه های مؤثر می توان به موارد زیر اشاره کرد:

پرتقال تلخ

ترنج

کندر

اسطوخودوس

گل رز

چوب صندل

خس خس

یلانگ یلانگ

حتی بوی یک فنجان چای گیاهی یا شیرینی خانگی می تواند برای برخی افراد آرامش بخش باشد.

عبارت نیاز به هوای تازه تنها یک اصطلاح نیست، بلکه پشتوانه علمی دارد. اکثر افراد بخش عمده ای از روز را در فضاهای بسته سپری می کنند، بنابراین چند دقیقه تنفس در هوای آزاد می تواند تأثیر عمیقی بر شیمی مغز داشته باشد. پژوهش ها نشان داده اند که تنها 10 دقیقه نشستن یا قدم زدن در طبیعت می تواند سطح استرس را کاهش داده و سلامت روان را تقویت کند. حتی نگاه کردن به درختان یا شنیدن صدای پرندگان می تواند تا حدی آرامش بخش باشد.

زمانی که فشار استرس سنگین می شود، ذهن به راحتی همه چیز را منفی می بیند. تمرین شکرگزاری یکی از راه های مقابله با این وضعیت است. نوشتن سه تا پنج مورد از چیزهایی که بابت آنها سپاسگزار هستید یا نوشتن یک یادداشت تشکر برای یک دوست یا همکار می تواند تغییر چشمگیری ایجاد کند. تحقیقات نشان می دهد تمرین شکرگزاری باعث افزایش شادی، تقویت احساسات مثبت، کاهش استرس و حتی انتخاب های غذایی سالم تر می شود.

هیچ یک از این روش ها به تنهایی برای همه افراد کافی نیست. نکته مهم، آزمایش و یافتن راهی است که با شرایط و شخصیت هر فرد سازگارتر باشد. گاهی تنها یک تنفس عمیق یا قدم زدن کوتاه می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. مدیریت استرس به معنای حذف کامل فشارهای زندگی نیست، بلکه یافتن ابزارهایی است که به فرد کمک کند در برابر این فشارها مقاوم تر و سالم تر بماند.