خواب بخشی ضروری از سلامت کلی بدن است و داشتن خواب کافی و باکیفیت به طور منظم، مزایای بی شماری دارد. خواب خوب به افزایش سطح انرژی، تقویت سیستم ایمنی و پشتیبانی از فرآیندهای شناختی مثل تقویت حافظه کمک می کند.

به گزارش عصر ایران، از سوی دیگر، خواب ناکافی می تواند عواقب جدی داشته باشد و در عملکرد شغلی، تحصیلی و رانندگی اختلال ایجاد کند. این یک مشکل رایج برای بزرگسالان است؛ بر اساس داده های 160 هزار پروفایل بنیاد ملی خواب آمریکا، بیش از دو سوم پاسخ دهندگان برای مدت چند ماه تا چند سال خواب بی کیفیتی را تجربه کرده اند.

بدهی خواب که به آن کسری خواب هم گفته می شود، تفاوت بین مقدار خوابی است که بدن شما نیاز دارد و مقداری که در واقع به دست می آورید. به عنوان نمونه، اگر بدن شما به هشت ساعت خواب در شب نیاز دارد اما فقط شش ساعت می خوابید، دو ساعت بدهی خواب دارید. با این حال، از طریق عادت های خواب سالم و تغییرات در سبک زندگی، می توانید بدهی خواب خود را جبران کرده و دوباره از مزایای استراحت باکیفیت بهره مند شوید.

برای بسیاری از افراد، داشتن خواب کافی یک چالش است. بیش از یک سوم آمریکایی ها هر شب کمتر از هفت ساعت می خوابند. کم خوابی در میان افرادی که در مشاغل شیفتی یا حوزه پزشکی کار می کنند، حتی شایع تر است.

قرار گرفتن طولانی مدت در حالت بدهی یا محرومیت از خواب به طور منظم، خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا، بیماری های قلبی و سکته را افزایش می دهد. محرومیت از خواب همچنین با کاهش عملکرد سیستم ایمنی، اختلال در سوخت و ساز بدن و افزایش وزن، و بالا رفتن خطر زمین خوردن و تصادفات مرتبط است. محرومیت طولانی مدت از خواب، حافظه و عملکردهای شناختی را نیز تحت تأثیر قرار می دهد.

از آنجا که بدهی خواب تجمعی است، حتی اگر فقط 30 یا 60 دقیقه دیرتر از معمول به رختخواب بروید، در عرض چند روز این مقدار به سرعت افزایش می یابد. رایج ترین فعالیت هایی که باعث از دست رفتن خواب در آمریکایی ها می شوند، ساعات کاری طولانی، رفت و آمد، معاشرت، استراحت و تماشای تلویزیون هستند.

افرادی که بدهی خواب انباشته دارند، ممکن است همیشه خستگی یا کسالت بیشتری تجربه نکنند. تحقیقات نشان داده اند که افراد می توانند به لحاظ شناختی با محرومیت مزمن از خواب سازگار شوند، بدون اینکه احساس خواب آلودگی خاصی داشته باشند، حتی با وجود اینکه بدنشان افت قابل توجهی در عملکرد فیزیکی و ذهنی نشان دهد.

بهترین راه برای جلوگیری از انباشت بدهی خواب و عواقب سلامتی آن، این است که بدانید بدنتان به چقدر خواب نیاز دارد و آن را در اولویت قرار دهید. اگرچه مقدار خواب مورد نیاز هر فرد متفاوت است، تحقیقات نشان داده اند که بیشتر بزرگسالان به حداقل هفت ساعت خواب در شب نیاز دارند. کودکان و نوجوانان برای حمایت از رشد و تکامل بدن خود، به خواب بیشتری نیاز دارند.

شاید به نظر برسد که فدا کردن کمی خواب برای مطالعه یا کار بیشتر به شما کمک می کند تا کارهای بیشتری انجام دهید، اما داشتن خواب کافی عملکرد شناختی را بهبود می بخشد و به شما امکان می دهد در طول روز کارآمدتر باشید. راه هایی برای بهبود عادت های خواب شما و کاهش احتمال انباشت بدهی خواب وجود دارد.

برنامه خواب مشخصی داشته باشید: حفظ یک برنامه خواب ثابت به شما امکان می دهد خواب را در اولویت قرار داده و مطمئن شوید که استراحت کافی دارید. اگر نیاز به تغییر برنامه خواب خود دارید، آن را به آرامی و با افزایش 15 تا 30 دقیقه در روز انجام دهید.

یک روتین شبانه ایجاد کنید: داشتن یک روتین شبانه به بدن شما کمک می کند تا آرام شده و برای یک خواب باکیفیت آماده شود. برای 30 دقیقه تا یک ساعت قبل از خواب زنگ هشداری تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند چراغ ها را کم کنید، وسایل الکترونیکی را خاموش کرده و یک فعالیت آرامش بخش پیدا کنید.

عادت های روزانه را بررسی کنید: اگر به طور مزمن از خواب محروم هستید، فعالیت های روزانه ای که ممکن است به مشکلات خواب کمک کنند را بازنگری کنید. مطمئن شوید که در طول روز به اندازه کافی نور خورشید دریافت می کنید و ورزش می کنید، نزدیک به زمان خواب کافیین نمی نوشید، و فعالیت های خود در تخت خواب را به خواب و رابطه جنسی محدود کنید. محدود کردن زمان استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب نیز ممکن است به کاهش مشکلات خواب کمک کند.

محیط اتاق خواب را بهبود بخشید: محیط اتاق خواب خود را برای خواب بهینه کنید. دمای اتاق را برای خواب راحت تنظیم کند، هرگونه نور یا صدایی که ممکن است شما را بیدار نگه دارد، مسدود کنید و اگر تشک، بالش یا روتختی شما قدیمی یا ناراحت هستند، به فکر تعویض آنها باشید.

گاهی اوقات کمبود خواب اجتناب ناپذیر است؛ چه به دلیل برنامه کاری پرفشار باشد و چه یک شب نشینی دیروقت با خانواده یا دوستان. در هر صورت، مهم است که برای جبران خواب از دست رفته، برنامه ای داشته باشید.

چرت زدن

چرت زدن اغلب اولین راه حلی است که برای جبران کم خوابی به ذهن می رسد. یک چرت کوتاه 10 تا 20 دقیقه ای می تواند به شما کمک کند در طول روز احساس شادابی بیشتری داشته باشید. یک چرت در اواسط بعد از ظهر می تواند حافظه کاری، یادگیری و هوشیاری ذهنی را برای چند ساعت افزایش دهد.

خوابیدن بیشتر در آخر هفته ها

یکی دیگر از رویکردهای رایج برای جبران خواب، دیر بیدار شدن در آخر هفته ها است. متاسفانه، مشخص نیست که آیا این کار واقعاً بدهی خواب را جبران می کند یا فقط به بدن کمک می کند تا به الگوهای عادی خواب خود بازگردد. یک تحقیق نشان داد که خوابیدن بیشتر در آخر هفته ها نمی تواند اختلالات متابولیکی و افزایش وزن ناشی از کمبود خواب منظم را جبران کند.

در حالی که چرت زدن و دیر بیدار شدن در آخر هفته ها ممکن است علائمی مانند خستگی و خواب آلودگی در طول روز را کاهش دهند، اغلب برای جبران کامل بدهی خواب کافی نیستند. اثرات انباشته کمبود خواب مانند یک بدهی است که بازپرداخت آن زمان بیشتری می برد. تحقیقات نشان داده اند که برای جبران فقط یک ساعت خواب از دست رفته، ممکن است تا چهار روز و برای از بین بردن کامل بدهی خواب، تا نه روز زمان لازم باشد. جبران کامل بدهی خواب، بدن ما را به حالت اولیه خود بازمی گرداند و اثرات منفی ناشی از کمبود خواب را کاهش می دهد.

بر اساس یک تحقیق که فرآیند بازیابی پس از یک دوره طولانی کمبود خواب را بررسی کرد، بازگشت کامل به حالت طبیعی ممکن است حتی بیشتر هم طول بکشد. شرکت کنندگان در این مطالعه، طی 10 روزی که خواب محدودی داشتند، عملکرد بدتری در تست های شناختی نشان دادند. حتی پس از یک هفته کامل که فرصت داشتند هر چقدر که می خواهند بخوابند، عملکرد مغز آنها تنها به تدریج و به صورت ناقص بهبود یافت و به حالت بهینه بازنگشت.

این راهکارها می توانند برای جبران صحیح خواب و از بین بردن بدهی خواب مفید باشند:

ثابت قدم باشید: زمانی را در برنامه روزانه خود به خواب اختصاص دهید و سعی کنید زمان خواب و بیداری خود را هر روز، حتی در آخر هفته ها، در ساعت مشخصی تنظیم کنید. حفظ یک برنامه خواب ثابت برای هماهنگ کردن ریتم شبانه روزی بدن بسیار مهم است.

دفترچه خواب داشته باشید: یک دفترچه خواب به شما کمک می کند تا عادت های خواب خود را پیگیری کرده و الگوها یا رفتارهایی که بر خوابتان تأثیر می گذارند را شناسایی کنید.

چرت بعد از ظهر را امتحان کنید: اگرچه چرت زدن جایگزینی برای خواب از دست رفته نیست، می تواند به شما کمک کند در طول روز احساس آرامش بیشتری داشته باشید. چرت زدن به ویژه برای افرادی که در مشاغل شیفتی کار می کنند یا در حفظ برنامه خواب ثابت مشکل دارند، مفید است. حتی یک چرت کوتاه هم می تواند بدن و مغز را شاداب کند.

صبور باشید: به یاد داشته باشید که جبران بدهی خواب به روزها زمان نیاز دارد. زمان خواب خود را به آرامی، مثلاً 15 تا 30 دقیقه در هر بار، افزایش دهید تا به میزان بهینه خواب مورد نیاز بدنتان برسید. روی بهبود کیفیت خواب خود و داشتن خواب کافی به طور مداوم تمرکز کنید، بقیه کارها را بدنتان انجام خواهد داد.

با پزشک مشورت کنید: اگر بدهی خواب در فعالیت های روزمره شما اختلال ایجاد کرده یا برای جبران آن مشکل دارید، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید. پزشک می تواند احتمال وجود یک اختلال خواب زمینه ای مانند بی خوابی را بررسی کند و نکات شخصی سازی شده ای برای بهبود خواب شما ارائه دهد.