امروزه افراد به پیروی از تناسب اندام و سلامت بدنی خود در رژیم رژیم غذایی روزانه از منابع گیاهی پروتیین دار استفاده می کنند. همچنین برخی دیگر از افراد به رژیم های گیاهخواری و وگان علاقه بیشتری دارند و محصولات حیوانی کمتری مصرف می کنند. دوری از محصولات حیوانی با وجود غذاهای غنی شده و مغذی گیاهی در دسترس، آسان تر شده است.

به گزارش عصرترکیه، بر اساس گزارش آکادمی تغذیه و رژیم غذایی در سال 2016، رژیم گیاهخواری یا وگان تمام نیازهای تغذیه ای بزرگسالان، کودکان و زنان باردار یا شیرده را تأمین می کند.

با این حال دریافت پروتیین کافی، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری برای افرادی که گوشت یا محصولات حیوانی نمی خورند سخت تر است. باید از قبل برنامه ریزی کنید تا مطمئن شوید پروتیین، کلسیم، آهن و ویتامین ب 12 کافی که در محصولات حیوانی وجود دارد دریافت می کنید.

در ادامه این مطلب سلامت، لیستی از بهترین منابع گیاهی غنی از پروتیین آورده شده است. همچنین درباره تفاوت پروتیین های حیوانی و گیاهی و اینکه آیا پودرهای پروتیین گیاهی منابع خوبی از پروتیین هستند یا خیر صحبت خواهیم کرد.

برخی غذاهای گیاهی منابع عالی پروتیین و سایر مواد مغذی بوده و معمولا کالری کمتری نسبت به محصولات حیوانی دارند. برخی از محصولات گیاهی مانند لوبیای سویا و کینوا پروتیین کامل هستند، به این معنا که تمام 9 اسید آمینه ضروری مورد نیاز انسان در آن ها وجود دارد.

برخی دیگر از محصولات تمام این اسیدهای آمینه را ندارند، بنابراین لازم است یک رژیم غذایی متنوع داشته باشید. غذاهای سالم و گیاهی زیر در هر وعده پروتیین بالایی دارند:

1. توفو، تمپه و ادامامه

محصولات سویا یکی از غنی ترین منابع پروتیین در رژیم غذایی گیاهی هستند. محتوای پروتیین بسته به نحوه تهیه سویا متفاوت خواهد بود:

توفوی سفت (کشک سویا) حاوی حدود 10 گرم پروتیین در ½ فنجان است.

ادامامه (سویای نارس) حاوی 8.5 گرم پروتیین در ½ فنجان است.

تمپه حاوی حدود 15 گرم پروتیین در ½ فنجان است.

توفو طعم خوشی به غذا داده و یک افزودنی همه کاره محسوب می شود. مردم از توفو به عنوان جایگزین گوشت در ساندویچ یا سوپ مورد علاقه خود استفاده می کنند.

توفو همچنین در برخی غذاها مانند خوراک جوجه کونگ پائو و مرغ ترش و شیرین جایگزین گوشت است. این محصولات سویا حاوی مقادیر مناسبی از کلسیم و آهن هستند که آن ها را به جایگزین سالمی برای محصولات لبنی تبدیل می کند.

2. عدس

عدس قرمز یا سبز حاوی مقدار زیادی پروتیین، فیبر و مواد مغذی مهم از جمله آهن و پتاسیم است. هر ½ فنجان عدس پخته 8.84 گرم پروتیین دارد.

عدس منبع بسیار خوبی از پروتیین است و می توان آن را به وعده ناهار یا شام اضافه کرد. همچنین برای دریافت پروتیین بیشتر می توانید عدس را به خورشت ها، خوراک کاری، سالاد یا برنج اضافه کنید.

3. بادام زمینی

بادام زمینی سرشار از پروتیین و چربی های مفید است و سلامت قلب را بهبود می بخشد. این ماده در هر ½ فنجان حدود 20.5 گرم پروتیین دارد.

کره بادام زمینی همچنین سرشار از پروتیین است و ساندویچ کره بادام زمینی با 3.6 گرم پروتیین در هر قاشق غذاخوری به عنوان یک میان وعده کامل و سالم در نظر گرفته می شود.

4 بادام

بهترین منابع گیاهی پروتیین، در هر ½ فنجان بادام 16.5 گرم پروتیین وجود دارد. بادام همچنین مقدار کافی ویتامین E را فراهم می کند که برای پوست و چشم بسیار عالی است.

5. اسپیرولینا

اسپیرولینا نوعی جلبک آبی یا سبز است و در هر 2 قاشق غذاخوری آن حدود 8 گرم پروتیین وجود دارد. این ماده همچنین سرشار از مواد مغذی مانند آهن، ویتامین های گروه ب بجز ویتامین ب 12 و منگنز است.

اسپیرولینا به صورت پودر یا مکمل در دسترس بوده و می توان آن را به آب، اسموتی یا آب میوه اضافه کرد و برای افزایش میزان پروتیین دریافتی نیز می توان آن را روی سالاد یا میان وعده پاشید.

6. کینوا

کینوا یک دانه کامل با محتوای پروتیین بالاست که هر فنجان پخته شده آن 8 گرم پروتیین دارد. این دانه انواع مختلفی داشته و همچنین سرشار از مواد مغذی دیگر از جمله منیزیم، آهن، فیبر و منگنز است.

می توان کینوا را به سوپ ها و خورشت ها افزود، آن را روی سالاد پاشید و یا به عنوان غذای اصلی میل کرد.

7. مایکوپروتیین

مایکوپروتیین یک پروتیین مبتنی بر قارچ بوده و هر ½ فنجان آن حاوی حدود 13 گرم پروتیین است. محصولات حاوی مایکوپروتیین اغلب به عنوان جایگزین گوشت تبلیغ شده و به شکل ناگت مرغ یا کتلت در دسترس هستند. با این حال در بسیاری از این محصولات از سفیده تخم مرغ استفاده می شود، بنابراین باید حتما برچسب آن ها را بررسی کرد.

تعداد بسیار کمی از افراد به قارچ Fusarium venenatum که با نام معروف Quorn تولید می شود حساسیت دارند. افرادی که به قارچ یا بسیاری از غذاهای دیگر آلرژی دارند می توانند منبع پروتیین دیگری را در نظر بگیرند.

8. دانه چیا

دانه ها غذاهای کم کالری و سرشار از فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب هستند. دانه چیا نیز منبع کاملی از پروتیین و حاوی 2 گرم پروتیین در هر قاشق غذاخوری است.

سعی کنید دانه های چیا را به اسموتی اضافه کنید، آن ها را روی ماست گیاهی بپاشید یا در آب و شیر بادام خیس کرده و پودینگ درست کنید. دانه چیا در برخی سوپرمارکت ها و فروشگاه های مواد غذایی در دسترس بوده و یا می توان آن ها را به صورت آنلاین تهیه کرد.

9. شاهدانه

شاهدانه نیز همانند دانه های چیا یک پروتیین کامل است و در هر قاشق غذاخوری 5 گرم پروتیین دارد. بذر شاهدانه به صورت آنلاین نیز قابل خریداری بوده و می توان آن را به روشی مشابه دانه چیا استفاده کرد.

10. لوبیا همراه با برنج

بهترین منابع گیاهی پروتیین، برنج و لوبیا به طور جداگانه منابع پروتیین کامل نیستند. این دو ماده غذایی کلاسیک به همراه یکدیگر در هر فنجان 7 گرم پروتیین دارند.

برنج و لوبیا را به عنوان غذای جانبی امتحان کنید، یا برنج، لوبیا و هوموس را با هم مخلوط کنید و سپس روی نان حزقیال که از دانه های جوانه زده تهیه می شود بمالید تا یک وعده غذایی خوشمزه و سرشار از پروتیین داشته باشید.

11. نخود

نخود پخته سرشار از پروتیین است و در هر ½ فنجان حدود 7.25 گرم پروتیین وجود دارد. نخود را می توان گرم یا سرد و با دستور العمل های زیادی که به صورت آنلاین در دسترس هستند مصرف کرد. برای مثال می توان آن را به خورشت ها و خوراک کاری اضافه کرد یا به همراه چاشنی پاپریکا در فر تفت داد.

همچنین می توان هوموس که از خمیر نخود تهیه می شود را به عنوان جایگزینی سالم و سرشار از پروتیین برای کره به ساندویچ اضافه و میل کرد.

12. سبزیجات غنی از پروتیین

بسیاری از سبزیجات تیره رنگ و برگ دار حاوی پروتیین هستند. مصرف این غذاها به تنهایی برای برآورده کردن نیاز روزانه پروتیین کافی نیست، اما چند میان وعده گیاهی به ویژه زمانی که با سایر غذاهای غنی از پروتیین ترکیب شوند مصرف پروتیین را افزایش می دهد.

یک ساقه متوسط ​​کلم بروکلی حاوی حدود 4 گرم پروتیین است.

هر فنجان کلم پیچ 2 گرم پروتیین دارد.

5 قارچ متوسط ​​3 گرم پروتیین دارند.

برای یک وعده غذایی غنی از پروتیین، بر روی سالاد سبزیجات کودک مقداری کینوا بپاشید.

13. سیب زمینی

هر وعده شامل یک سیب زمینی پخته بزرگ 8 گرم پروتیین دارد. سیب زمینی همچنین دارای مواد مغذی دیگری مانند پتاسیم و ویتامین C است.

به جای خوردن سیب زمینی با کره 2 قاشق غذاخوری هوموس را به آن اضافه کرده و یک میان وعده خوش طعم و سالم تر با محتوای پروتیین بیشتر میل کنید. دو قاشق غذاخوری هوموس حاوی حدود 3 گرم پروتیین است.

14. سیتان

سیتان یک پروتیین کامل است که از ترکیب گلوتن گندم با ادویه های مختلف تهیه می شود. محتوای بالای گندم به این معناست افرادی که به گلوتن سلیاک یا غیر سلیاک حساسیت دارند باید از مصرف این ماده اجتناب کنند. سیتان برای افراد دیگر یک جایگزین گوشت سالم و سرشار از پروتیین است.

پختن سیتان در سس سویا که سرشار از اسید آمینه لیزین است این ماده را به یک منبع پروتیین کامل تبدیل می کند که هر یک سوم فنجان آن 21 گرم پروتیین دارد.

آکادمی تغذیه و رژیم غذایی حداقل مصرف روزانه 0.8 گرم پروتیین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا حدود 60 گرم برای فردی با وزن 165 پوند را توصیه می کند. افرادی که قصد عضله سازی دارند، زنان باردار یا شیرده و افراد مسن به پروتیین بیشتری نیاز خواهند داشت.

بهترین منابع گیاهی پروتیین، محصولات حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و شیر به طور طبیعی سرشار از پروتیین یا یک ماده مغذی ضروری از اسیدهای آمینه هستند. بنابراین نیاز روزانه پروتیین در افرادی که محصولات حیوانی مصرف می کنند تامین می شود. بدن انسان 11 اسید آمینه تولید کرده و باید 9 اسید آمینه دیگر را از غذا دریافت کند.

فرآورده های حیوانی پروتیین های کامل بوده و تمام اسیدهای آمینه در آن ها وجود دارد. برخی از محصولات گیاهی مانند دانه های سویا و کینوا نیز پروتیین کامل و برخی دیگر پروتیین های ناقص هستند.

افرادی که رژیم گیاهخواری یا وگان دارند باید غذاهای گیاهی مختلف با پروتیین بالا مانند توفو، تمپه، عدس، آجیل، دانه ها و کینوا را برای دریافت اسیدهای آمینه مورد نیاز مصرف کند.

برخی از پودرهای پروتیین گیاهی بوده و بسته به گیاهانی که برای تولید آن ها استفاده می شود، پروتیین کامل یا ناقص هستند.

بر اساس گفته انجمن رژیم غذایی آمریکا، مکمل های غذایی به افراد در رسیدن به نیازهای تغذیه روزانه کمک می کنند، اما خوردن بسیاری از مواد مغذی غنی از پروتیین معمولا استراتژی بهتری برای رسیدن به این اهداف است.

به برخی از مکمل های پروتیینی برای بهبود طعم، قند یا سدیم زیادی اضافه می شود، بنابراین لازم است قبل از مصرف این مکمل ها برچسب تغذیه را مطالعه کنید.

رژیم غذایی عاری از محصولات حیوانی نیاز به برنامه ریزی و تحقیق دارد تا نیازهای غذایی فرد با اطمینان برآورده شود.

برای برخی افراد این یک مزیت است، زیرا تشویق می شوند درباره رژیم غذایی خود فکر کنند و از محتوای غذایی آنچه می خورند آگاه باشند. این رژیم برای برخی دیگر چالش برانگیز بوده و منجر به کمبودهای تغذیه ای می شود.

آکادمی تغذیه و رژیم غذایی اشاره می کند که رژیم گیاهخواری یا وگان خطر ابتلا به برخی بیماری ها مانند انواع خاصی از بیماری های قلبی و سرطان را کاهش داده و باعث کاهش وزن می شود.

مطالعه ای در سال 2014 به بررسی وعده های غذایی 1475 نفر پرداخت و نشان داده شد افرادی که رژیم گیاهخواری دارند نسبت به افراد دیگر چربی اشباع و کلسترول کمتری دریافت می کنند.

اما همچنین دریافت پروتیین، کلسیم و انرژی در این افراد بسیار کم است. سطح ویتامین ب 12 در این افراد احتمالا به این دلیل که از غذاهای غنی شده استفاده می کردند طبیعی بود.

آکادمی تغذیه و رژیم غذایی در سال 2016 اعلام کرد خطر ابتلا به بیماری های مختلف از جمله موارد زیر در افرادی که رژیم های گیاهخواری یا وگان دارند کمتر است:

بیماری ایسکمیک قلب

سرطان های خاص

دیابت نوع 2

فشار خون

چاقی

یک مطالعه در سال 2017 که بر روی بیش از 70 هزار زن انجام شد نشان داد افرادی که رژیمی شامل غذاهای گیاهی سالم داشتند کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب بودند. رژیم غذایی وگان معمولا کم کالری است و مدیریت وزن را برای افراد آسان تر می کند.

از آنجایی که بسیاری از غذاهای فرآوری شده در این رژیم قرار نمی گیرند می توان از مصرف بسیاری از غذاهای ناسالم و بسته بندی شده با سدیم بالا خودداری کرد.

مطالعه دیگری در سال 2017 نشان داد که رژیم وگان به طور قابل توجهی التهاب را در افراد مبتلا به بیماری عروق کرونر کاهش داده و سلامت قلب را بهبود می بخشد.