به نقل از اطلاعات آنلاین، فاطمه عباسی؛ اگر شب ها با فکرهای مزاحم، بیش فکری و ذهن شلوغ دست وپنجه نرم می کنید، احتمالاً می دانید که توصیهٔ فقط به چیزی فکر نکن چندان کمکی نمی کند. آرام کردن ذهن برای خواب، بیشتر از آنکه جنگیدن با افکار باشد، به معنای تغییر شرایطی است که باعث ادامه پیدا کردن آنها می شود.

در این راهنما، چند روش ساده برای آرام کردن ذهن قبل از خواب و مقابله با بیش فکری شبانه را مرور می کنیم؛ اما قبل از آن پاسخ به این سوال مهم است:

اگر احساس می کنید مغزتان بهترین و بدترین ایده هایش را دقیقاً زمانی به سراغتان می آورد که می خواهید بخوابید، این اتفاق چندان عجیب نیست.

در طول روز، کار، گفت وگو، رفت وآمد و محرک های مختلف بخش زیادی از توجه ما را به خود مشغول می کنند. اما وقتی شب فرا می رسد و این محرک ها یکی یکی حذف می شوند، ذهن فضای بیشتری برای برگشتن به افکار، نگرانی ها و کارهای ناتمام پیدا می کند.

پژوهش های مربوط به خواب نشان داده اند که نشخوار فکری و برانگیختگی ذهنی پیش از خواب می تواند مدت زمان به خواب رفتن را افزایش دهد. در یک مطالعه، افرادی که پیش از خواب از نظر ذهنی برانگیختگی بیشتری داشتند، در طول شب به طور میانگین 44 دقیقه بیشتر بیدار ماندند.

اما تنها عامل، فکر کردن نیست. چند عامل دیگر هم می توانند ذهن را هنگام خواب فعال نگه دارند:

کارهای ناتمام

مغز دوست ندارد چیزی را فراموش کند. وقتی کاری را نیمه تمام گذاشته اید یا برای فردا تصمیمی نگرفته اید، ذهن ممکن است بارها آن را مرور کند؛ انگار می خواهد مطمئن شود چیزی از قلم نمی افتد.

اضطراب درباره خواب

گاهی خودِ نگرانی از اینکه امشب هم خوابم نمی برد تبدیل به عامل بیدار ماندن می شود. هرچه بیشتر ساعت را چک کنید و بیشتر نگران کمبود خواب باشید، فشار ذهنی هم بیشتر می شود.

شرطی شدن مغز

اگر بارها در تخت بیدار مانده اید، حرص خورده اید و به خوابیدن فکر کرده اید، ممکن است مغز به تدریج تخت را نه فقط با خواب، بلکه با بیداری، نگرانی و کلافگی مرتبط کند.

محرک های دیجیتال

اسکرول کردن شبکه های اجتماعی تا لحظه ای که چراغ را خاموش می کنید، به مغز پیام می دهد که هنوز زمان دریافت اطلاعات و واکنش نشان دادن است. این دقیقاً برخلاف شرایطی است که برای آرام شدن ذهن نیاز دارید.

تنش فیزیکی

گاهی ذهن خسته است اما بدن هنوز در وضعیت آماده باش قرار دارد: فک منقبض، شانه های بالا رفته یا تنفس سطحی. مغز می تواند این تنش فیزیکی را به عنوان نشانه ای از نیاز به هوشیاری دریافت کند.

بنابراین راه حل را می توان در دو مرحله خلاصه کرد: اول بار ذهنی را پیش از خواب سبک کنید و بعد به بدن علامت بدهید که زمان آرام شدن و خاموش کردن سیستم هشدار رسیده است.

بخش مهمی از مبارزه با بیش فکری شبانه، پیش از آنکه سرتان به بالش برسد اتفاق می افتد. یک برنامهٔ منظم برای ساعات پایانی شب می تواند حجم افکاری را که قرار است نیمه شب سراغتان بیایند کمتر کند و به بدن و مغز یادآوری کند که زمان خواب نزدیک است.

1. برای نگرانی ها زمان مشخص تعیین کنید

به جای اینکه نگرانی ها را تا تختخواب با خودتان ببرید، حدود 15 دقیقه در اوایل شب را به آنها اختصاص دهید.

نگرانی هایتان را بنویسید و اگر برایشان راه حلی وجود دارد، قدم بعدی را مشخص کنید. وقتی مغز مطمئن شود قرار نیست مسئله ای نادیده گرفته شود، احتمال اینکه همان موضوع را ساعت ها در تخت مرور کند کمتر می شود.

2. یک تخلیه ذهنی دو دقیقه ای انجام دهید

لازم نیست شب نویسی یا ژورنال نویسی حتماً عمیق و طولانی باشد.

روی یک کاغذ فقط بنویسید:

- فردا چه کارهایی باید انجام دهم؟

- چه کاری از امروز ناتمام مانده؟

- چه چیزی ذهنم را درگیر کرده است؟

- فردا صبح اولین کارم چیست؟

در واقع، کاغذ قرار است چیزی را به خاطر بسپارد که مغز شما دیگر مجبور نباشد تمام شب آن را مرور کند.

3. اولین کار فردا را مشخص کنید

گاهی چیزی که ذهن را بیدار نگه می دارد، خودِ کار نیست؛ بلاتکلیفی درباره آن است.

قبل از خواب تصمیم بگیرید صبح، اولین کارتان چه خواهد بود. وقتی این تصمیم گرفته شده باشد، مغز لازم نیست تا صبح گزینه های مختلف را بررسی کند.

4. 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب، ورودی های ذهن را کم کنید

در نیم ساعت تا یک ساعت پایانی شب، نور محیط را کمتر کنید و سراغ فعالیت های آرام تر بروید؛ مثلاً کمی کشش بدن، مرتب کردن اتاق، مطالعهٔ یک کتاب کاغذی یا گوش دادن به یک صدای آرام.

نور زیاد و استفاده از صفحه نمایش در ساعات پایانی شب می تواند تولید ملاتونین را مختل کند و ساعت زیستی بدن را به سمت دیرتر خوابیدن سوق دهد.

5. دوش آب گرم را امتحان کنید

دوش یا حمام گرم می تواند هم به کاهش تنش عضلانی کمک کند و هم با افت دمای بدن پس از بیرون آمدن از آب، شرایطی شبیه روند طبیعی بدن هنگام آماده شدن برای خواب ایجاد کند.

6. شبکه های اجتماعی را با استراحت اشتباه نگیرید

اسکرول کردن ممکن است در لحظه احساس آرامش ایجاد کند، اما مغز شما همچنان در حال دریافت محرک های تازه است: یک تصویر، یک خبر، یک ویدئو، یک پیام و بعد محتوای بعدی.

اگر می خواهید پیش از خواب چیزی گوش دهید یا بخوانید، محتوای آرام و کم تحریک را جایگزین فید بی پایان شبکه های اجتماعی کنید.